Близько 60 відсотків маси тіла дорослої людини - це вода, основна складова більшості наших клітин (крім жирових клітин). Отже, зрозуміло, чому життєво важливо приділяти достатньо уваги регулярному вживанню рідини на додаток до регулярного прийому їжі.
Скільки нам потрібно води і з яких джерел ми можемо її отримати?
Прибл. Ми втрачаємо 2 з половиною літри води через різні канали: сеча (близько 1,5 літра), дихання і через шкіру (близько 400-400 мл) та кал (близько 200 мл). THE для підтримки рідинного балансу наш організм потребує такої ж кількості, яку створюють так звані внутрішні обмінні процеси. вода для окислення (приблизно 400 мл), їжа/продукти харчування (приблизно 0,5 літра) та рідини (приблизно 1,5 літра) можуть використовуватися для відновлення рівноваги язика.
Подібно до потреб у поживних речовинах, потреби у воді залежать від ряду факторів, таких як вік, вага, стан здоров'я, погода та фізичні навантаження. Як рекомендовано Європейським органом з безпеки харчових продуктів, при помірних температурах та помірних фізичних навантаженнях a дорослій людині потрібно 2 літри води, а чоловікові 2,5 літра води, тоді як для дітей віком від 4-13 до 1,6-2,1 літра залежно від їх віку.
При фізичних навантаженнях (тренуваннях, фізичній роботі), спеці, особливих умовах - напр. під час вагітності, годування груддю - або під час хвороби (наприклад, лихоманка, блювота, діарея) до Він може збільшитися в 2-3 рази наші потреби в рідині, тому в таких випадках звертайте особливу увагу на постійне споживання води.
Найважливіші арени пиття води
Кожен момент - чудовий час для споживання води, але є арени, де першорядно звертати увагу на правильне зволоження.
У школі та під час навчання: на розумову працездатність сильно впливає наш стан гідратації. Забезпечуючи адекватне надходження води в наше тіло, ми можемо зменшити ризик розвитку головного болю, втоми та проблем із концентрацією уваги, тим самим підвищуючи ефективність навчання.
• Перед тим, як йти до школи, переконайтесь, що у вас є правильне водопостачання! Для цього ми починаємо ранок зі склянки питної води, мінеральної води, а потім в рамках сніданку випиваємо склянку чаю, молока, какао або 100% фруктового соку.
• Тримайте рідини під рукою протягом усього дня, що найпростіше забезпечити, упакувавши пляшку води та фруктів у шкільну сумку вашої або вашої дитини вранці.
Під час керування автомобілем: Окрім втоми, наша настороженість може знижуватися через зневоднення, тому ми повинні робити все можливе, щоб цього уникнути. Тим, хто не має можливості подорожувати на машині з кондиціонером, рекомендується ковтати воду кожні чверті години в теплу пору року.
• Помістіть у багажник достатньо питної води для тривалої подорожі і завжди майте при собі пляшку. Якщо ви робите невеликі відстані, прив’яжіть раковину до кожного посадки або висадки, а в довгостроковій перспективі зупиняйтеся щонайменше щогодини, коли зможете освіжитися навіть кількома вправами на розтяжку.
Під час занять спортом здійснюйте вправи: під час фізичних навантажень ми втрачаємо більше води через підвищене потовиділення, що навіть важливіше, ніж заняття спортом на свіжому повітрі в спеку. Якщо втрата води перевищує 1-2% маси тіла, фізична працездатність може погіршитися.
• Пийте приблизно за 1-2 години до занять спортом. Випийте 1-1 ковток 0,5 літра питної води, мінеральної води і, якщо це можливо, також під час занять спортом - особливо у разі руху більше 45 хвилин.
• У разі тривалих, інтенсивних видів спорту або змагальних видів спорту може бути виправданим споживання спортивних напоїв, що забезпечують водою, вуглеводами та мінеральними добавками.
На роботі: Багато факторів, такі як збільшене навантаження, тривалий час у дорозі від дому до роботи, сухе повітря, спричинене опаленням або кондиціонуванням, можуть збільшити втрати води, навіть коли ми цього не відчуваємо. Правильна гідратація настільки ж важлива як в офісній роботі, так і у фізичній роботі, оскільки кожен хоче уникнути головного болю, порушення концентрації уваги та наслідків нещасних випадків. Рясна заміна рідини особливо важлива для робітників на робочих місцях, що піддаються дії тепла та інтенсивного сонячного світла. Це також регламент безпеки.
• Завжди кладіть 1,5 літра води та мінеральної води на свій офісний стіл і переконайтесь, що пляшка порожня до кінця дня.
• Візьміть з собою вранці нарізані сезонні фрукти чи овочі, щоб ви могли зробити ще більше для споживання води.
Важливість зволоження дітей
Адекватне та регулярне споживання рідини у дітей також важливіше, ніж у дорослих, через те, що їм потрібно більше рідини на кілограм ваги, ніж дорослим; їх нирки ще розвиваються; або вони, як правило, настільки занурені в гру, що просто забувають пити.
Згідно з нещодавнім репрезентативним опитуванням про споживання їжі, яке охоплювало Будапешт та Кечкемет, чверть дітей у віці від 7 до 10 років не споживають 70% рекомендованої кількості води відповідно до рекомендацій Європейського управління безпеки харчових продуктів, тому це може бути вважається критично низьким споживачем води, але меншою мірою це також позначається на віці 4 та 6 років. Якщо ми подивимось на дитину із зайвою вагою, вона не споживає зайвого споживання води через більшу масу тіла, тому ще більше ризикує зневоднення.
Що ми можемо зробити, щоб наші діти регулярно пили протягом дня, навіть коли ми не з ними?
• Варто почати з усвідомленої звички вдома, оскільки ця схема буде дотримуватися і в школі. Навчіть їх випивати принаймні одну склянку води на кожен прийом їжі до, під час і після гри або навчання.
• Розкажіть їхньою мовою, чому важливо пити достатньо: вони краще та легше виступають у школі, їх квитки та спортивні показники також можуть покращитися; вони не будуть такими втомленими, і загалом вони будуть "здоровішими".
• Різноманітність також захоплює дитячі душі. Питна вода та якісна мінеральна вода - найкраще джерело рідини, але ми можемо вичавити сік, лимон і додати його в кольорові склянки, щоб зробити його ще більш прийнятним.
• Ми пропонуємо їм фрукти щодня, переконайтеся, що їх раціон включає 1-1 склянку молока, йогурту, інших молочних продуктів та свіжих овочів на день, щоб вони отримували достатню кількість рідини у вигляді їжі.
• Вони можуть легко перевірити стан гідратації, навчаючи їх, що темний колір їхньої сечі свідчить про те, що вони не пили достатньої кількості рідини того дня.
Важливість споживання води у людей похилого віку
Люди похилого віку, як і діти, особливо схильні до зневоднення через свій вік. Їхня спрага та здатність нирок утримувати рідину зменшуються, апетит та споживання води при різноманітному харчуванні нижчі, а пам’ять погіршується, тому вони часто забувають пити. З цієї причини важливо, щоб усі зацікавлені сторони - сім’ї, особи, що доглядають, професійні організації - допомагали людям похилого віку споживати потрібну кількість та якість рідини щодня.
Що ми можемо зробити для того, щоб члени сім'ї наших літніх людей також регулярно пили?
• У літньому віці часто трапляються хвороби та стани, що вимагають особливої дієти, такі як діабет, проблеми з травленням, труднощі з ковтанням, тому важливо пропонувати їм рідину, яка задовольняє їх потреби вдома та в соціальних установах.
• У багатьох випадках люди похилого віку відчувають труднощі з вживанням алкоголю, але один їжа з більшим вмістом води легше прийняти. Ми пропонуємо їх з супом, овочами, йогуртом, а також намагаємось робити різноманітні овочі та фрукти. Багато разів вони не можуть справлятися з сирими овочами та фруктами через труднощі з жуванням та ковтанням, але ми можемо зробити їх приготованими на пару, шаруватими або фаршированими; розбито на пюре для соусу, супу, або ми можемо зробити з них смузі.
• Закріпіть відповідна температура в квартирі, щоб ми могли уникнути зайвих втрат води, пов’язаних з теплом.
• За допомогою програм зволоження ми можемо підвищити обізнаність серед людей похилого віку про важливість споживання рідини.
Кілька програм зосереджують увагу на важливості гідратації у всьому світі, включаючи міжнародний спільний тиждень харчування та гідратації, який має на меті підкреслити важливість правильного харчування та споживання рідини в охороні здоров'я та соціальній допомозі, особливо серед людей похилого віку. Цього року до заходу долучилася Національна асоціація угорських дієтологів, а вдень 18 березня 2015 р. У XVII. Район Столичного муніципалітету проведе в рамках Тижня харчування та зволоження програму Всесвітнього чаювання у Домі людей похилого віку. Асоціація, у співпраці з Асоціацією угорських виробників кондитерських виробів та Unilever Food Solutions, надає 550 мешканцям закладу чаю та булочок, які також роздаються прикутим мешканцям за допомогою студентів-дієтологів-добровольців, супроводжуючи коротку презентацію на правильне харчування та зволоження.