Не бійтеся солі!
Бодібілдери часто засмучуються, коли хтось пропонує додати більше солі у свій раціон, але пам’ятайте, натрій - це один з найважливіших мінералів, який нам може знадобитися. Він регулює обмін речовин, покращуючи здатність організму зберігати вуглеводи в м’язах. Це, в свою чергу, побічно призведе до збільшення м’язової маси та зменшення жиру. Це причина, чому культуристи, які занадто різко виводять сіль з надією на волокнистий вигляд, у підсумку не вдаються. Нестача натрію знижує здатність організму зберігати глікоген, що в довгостроковій перспективі погіршить наповненість м’язів. Крім того, сіль допомагає амінокислотам і креатину потрапляти до м’язових клітин, що також сприяє зростанню. Відтепер ми не рекомендуємо густо солити всю їжу, однак, не потрібно завжди шукати на полицях магазинів продукти з низьким вмістом натрію. І якщо ви любите рис або солену філе, вам теж не потрібно цього боятися.
Їсти м'ясо!
Коли метою є збільшення ваги, червоне м’ясо - це справжнє. Пісне червоне м’ясо містить більше вітамінів групи В, заліза та цинку, ніж будь-яке інше джерело білка. Якщо ваша мета - серйозно збільшити м’язову масу, вам слід регулярно вживати червоне м’ясо.
Їжте жирну рибу!
Навіть 170 г жирної риби, наприклад, сардини, лосося або тунця, також містить 32 грами білка та/або 18 грам омега-3. Ці могили зменшують запалення в м’язах, сприяють регенерації та допомагають контролювати рівень кортизолу. Коли рівень кортизолу падає, рівень тестостерону підвищується, що сприяє росту м’язів. Омега-3 жирні кислоти також впливають на шлях глюкози - глюкоза є кінцевим продуктом, що утворюється після всмоктування вуглеводів. Він може зберігатися у вигляді глікогену в м’язах, що сприяє зростанню, в печінці або жирі; дієта, багата на омега-3, буде зберігати більшу частину глюкози у вигляді глікогену в м’язах.
Пристосуйте до своїх потреб
Якщо ви не дорослі, але все ще маєте достатньо енергії для тренувань, ви, напевно, їсте достатньо вуглеводів, але споживання білка менше, ніж потрібно для нарощування м’язів. Якщо ви не збільшуєте при вживанні білка 2 г/кг ваги на добу, збільште споживання білка до 3 г/кг ваги.
Ваша їжа після тренування завжди повинна бути наголошена!
Що і скільки ви їсте після тренування, може визначити ваше статура. 60-100 г швидко всмоктуючих вуглеводів, навіть у формі спортивного напою, і 40-60 г сироваткового білка після тренування допомагають рухати м’язи до стану росту та регенерації.
Обдуріть розумно
Якщо ви культурист перед гонками, ви знаєте, що все, що покриває вашу статуру, буде лише крихітним шматочком текстилю. З огляду на це, легше не обдурити та бути мотивованим. Однак переважна більшість, хто просто хоче виглядати краще, трохи більш сприйнятливі до спокус. це природно. Однак, якщо ви обманюєте, обманюйте з білком. Виберіть велику філе бази з невеликим картоплею фрі та салатом - це більше схоже на велику піцу або миску з тістом. Білок і жир у філе проводять більше часу в шлунку, викликаючи відчуття ситості, що змушує людину забути, наскільки вони насправді голодні. Крім того, білок може спровокувати вироблення хімічних речовин, які сигналізують мозку про те, що ми ситі, тоді як споживання вуглеводів, особливо швидких вуглеводів, може ще більше посилити почуття голоду.