21 лютого 2017 року.
Спортивне харчування - це надзвичайно хвилююча тема. Це правда, що найбільш візуально відчутний результат цього є у стані тих, хто займається сильним спортом, але його вплив на спортивні показники є безперечним у всіх видах спорту. Давайте подивимося, як повинен їсти бігун і які добавки є найбільш корисними для використання.
Спортивне харчування - це жахливо захоплююча тема. Це правда, що найбільш візуально сприйнятий результат - це статура тих, хто займається сильним спортом, але його вплив на спортивні показники є безперечним у всіх видах спорту. Давайте подивимося, як повинен їсти бігун і які добавки є найбільш корисними для використання.
Харчові фонди
Золоте правило - уникати оброблених продуктів. Все, що містить доданий цукор, підсилювачі смаку, виготовлене з білого борошна або з використанням гідрогенізованих олій та жирів, шкодить нашому здоров’ю та спортивним показникам. Як би строго це не звучало, бігуну не потрібно вносити величезні зміни у свій спосіб життя, щоб відповідати цьому. Особливо актуально для бігунів на середні та довгі дистанції, що їм потрібно більше споживання калорій. Проблема в тому, що багато людей інтерпретують це згідно з принципом «їж все, що добре», хоча це не вдається в декілька моментів. Якщо хтось спалює багато калорій під час тренування і навіть не жирний, не бажано їсти безрозсудно. Якщо організм отримує продукти, наповнені корисними макроелементами, які легко і добре засвоюються, спортивні показники також значно покращаться. Але які правильні джерела поживних речовин? Подивимось.
Джерела поживних речовин
Наведена нижче таблиця допоможе вам (не претендуючи на вичерпність) щодо того, які звичайні продукти ми можемо скласти у своєму щоденному раціоні. Важливо, щоб пропорція поживних речовин відповідала споживанню. Для спринтера може бути найкращим навіть вуглевод з низьким вмістом білка, але, коли відстань зростає, може знадобитися все більше вуглеводів і жиру. Важливо мати різницю між жирами та вуглеводами, це не є оптимальним, якщо два джерела енергії мають майже однакові пропорції.
| Джерела білка | Джерела вуглеводів | Джерела жиру |
| куряча грудка | коричневий рис | риб'ячий жир |
| нежирна яловичина | Рис жасминовий | кокосового жиру |
| біла м’ясна риба | рис басмати | оливкова олія |
| лосось | герслі | арахісової олії |
| тунця | булгур | Олія волоського горіха |
| м'ясо дичини | пшоно | ріпакова олія |
| яєчний білок | лобода | лляна олія |
| нежирний сир | злакові | олійні культури |
| сир | 100% хлібобулочні вироби з цільного зерна | авокадо |
| тофу | 100% макарони з цільної пшениці | гусячий жир |
Харчові добавки
Для всіх
Якщо ми подивимось на речі глобально, то є дві речі, які однаково корисні для всіх видів бігунів у кожному бігу. Одним з них є L-карнітин, який допомагає нам використовувати жир в організмі як енергію, зменшує закислення і витісняє втому, роблячи тренування більш ефективними. Понад 500 мг/дозу це вже має свої сприятливі ефекти. Інший, який також є оптимальним для будь-кого - це напій для регенерації. Він містить вуглеводи, які підходять для поповнення використаної енергії, містить оптимальну кількість білка, який є важливою поживною речовиною для м’язів, які зазнали мікротравм під час роботи з м’язами, а також мінерали, які ми втрачаємо і замінюємо водою .
Короткостроково
Якщо ви регулярно бігаєте, але не звикаєте більше 5 км, вам не потрібно нічого, крім вищезазначеного. На таких відстанях добавлення вуглеводів не обов’язково у формі дієтичної добавки до або після прогону банана. Однак ситуація інакша, якщо ти спринтер: спринтери роблять більший наголос на вибуховість і помітно більше м’язової маси, ніж ті, хто біжить на більші відстані рівним темпом (але навіть порівняно швидко). Для них також може бути виправдана заміна амінокислот до або під час тренувань.
У середньостроковій перспективі
Тут вже потрібні безперервне поповнення енергії та електролітів. Я рекомендую ізотонічні напої тим, хто віддає перевагу збалансованому споживанню і не має проблем, випиваючи суцільний ароматизований напій. Однак якщо ви це зробите, ви можете покласти чисту воду в кишеню і використовувати енергетичний гель, який також містить вуглеводи, вітаміни та мінерали, а іноді і амінокислоти.
Індивідуальні потреби допоможуть вам вибрати їх. Рекомендується купувати добавки з більшим вмістом вуглеводів пропорційно відстані, і вони, як правило, містять більш концентровану кількість усього іншого. Той, хто впорається з цим і потребує цього, також може спробувати версію гелів, що містить кофеїн. Я б порекомендував енергетичні шматочки тим, хто хоче поповнити зайву енергію перед бігом, а не на льоту. Однак у цьому випадку між тренуванням та з’їданням скибочки має пройти півгодини. Якщо ви біжите в марафоні або довше, ви можете сміливо використовувати три одночасно. Однак будьте обережні, щоб перед чистою водою не було занадто багато цукру, оскільки ви легко можете досягти несприятливого гіпертонічного стану.
Сподіваюсь, моя стаття допомогла тим, хто хоче підвищити свої спортивні показники за допомогою оптимально прийнятої дієти. Варто запитати!
Сенді Тот
Я Санді Тот, одержимий прасками. Мені було 20 років, коли я зважився на дві речі: я більше не хочу мати зайву вагу і не хочу приймати той факт, що час від часу вперто доводив, що не придатний для всіх видів спорту.