Під час конкретних матчів або тренувань дуже поширеним і легко уникнути помилок є зневоднення.

щодо

Їжа важлива в житті кожного. Однак якщо ви хочете займатися спортом, це набуває більшої актуальності у нашому повсякденному житті. Ось чому HoySeJuega.com піклувався про всіх наших спортсменів-аматорів і спілкувався в чаті ступінь з питань харчування та національний професор з фізичного виховання Ноелія Ареко так що він розповість нам основи здорового харчування, щоб покращити фізичну працездатність, уникнути травм та збільшити нашу енергію.

HSJ: Що ви рекомендуєте їсти перед грою?

Ноелія: Є декілька продуктів харчування та поживних речовин, які є найважливішими в раціоні будь-якої людини, особливо в харчуванні спортсмена, наприклад: Вуглеводи (міститься в цукрі, меді, солодощах, спортивних напоях та гелях, крупах та всіх їх похідних, таких як рис, полента, локшина, хлібобулочні вироби тощо). білка (міститься в нежирному м’ясі, будь то яловичина, свинина, курка чи риба, білки яєць, молоко, йогурт та сири та білкові батончики для занять спортом). жири, Незважаючи на те, що прес у них дуже поганий, вони важливі для організму, головне в цьому випадку - знати, як їх відібрати (збільшити споживання продуктів рослинного походження, таких як: сира олія, насіння та сухофрукти; і уникати тваринного походження, такі як: шкіра курки, масло, жир та молочні вершки) Вітаміни та мінерали: вони містяться у різних пропорціях майже у всіх продуктах харчування, переважно у фруктах та овочах).

HSJ: Яких продуктів слід уникати напередодні?

Ноелія: Напередодні і в їх раціоні взагалі вони повинні уникайте споживання надмірної кількості алкоголю, насичених і трансжирів, що містяться в таких продуктах, як: вершкове масло, вершки, маргарин, холодне м’ясо, тверді сири, ковбаси, комерційні гамбургери, закуски, ахури, купюри, шоколад, торти тощо.

HSJ: Чи впливає алкоголь на фізичну працездатність?

HSJ: Які продукти можуть допомогти вам поліпшити продуктивність та мати більше енергії?

Ноелія: Не існує конкретних продуктів, які допомагають, але саме збалансованість та підтримка збалансованого харчування сприяє хорошим спортивним показникам. Як загальну пораду можна назвати:

- Їжте широкий вибір червоного та білого м’яса, видаляючи видимий жир та шкіру у випадку з куркою.

- Вживайте різноманітні фрукти та овочі всіх видів та кольорів, бажано сирі.

- Щодня вживайте молоко, йогурти та сири, бажано знежирені.

- Їжте найрізноманітніші крупи, бажано цільнозернові (крім безпосередньо перед і під час гри, які не є цільними зернами).

- Пийте багато питної води.

- Уникайте великої кількості алкоголю, солі, транс- та насичених жирів та індустріалізованої їжі, яка може містити їх, як зазначені вище.

HSJ: Чи працюють спортивні напої? чому? Це те саме, що мати соду?

Ноелія: Такі спортивні напої, як Gatorade, спеціально розроблені для задоволення потреб спортсмена, оскільки вони забезпечують не тільки рідину, яку наше тіло втрачає під час фізичних навантажень, а й мінеральні солі та вуглеводи, необхідні для підтримки оптимальних показників. Я настійно рекомендую їх, особливо для занять спортом, що триває більше години і грається у спекотних і вологих умовах. У порівнянні з содою остання, хоча і забезпечує рідину та вуглеводи, проте не замінює мінеральні солі у відповідних пропорціях, і гази можуть спричинити розтягнення шлунка та відчуття дискомфорту. Загалом, моя рекомендація така: Для занять спортом або тренувань тривалістю менше 1 години достатньо зволоження водою. Коли заняття спортом тривають більше години і проводяться в жарких і вологих умовах, варіантом вибору буде спортивний напій або його поєднання з водою. Якщо цього немає, можна використовувати ароматизовану воду або соки, але бажано без газу.

HSJ: Чи існує їжа, яка допомагає запобігти травмам?

Ноелія: Не існує жодної корисної їжі, саме поєднання різних продуктів і в правильних пропорціях сприяє поліпшенню спортивних результатів та уникненню травм. Харчування здорової та збалансованої дієти допомагає спортсмену зменшити втому, довше тренуватися, швидше відновлюватися між тренуваннями, покращувати склад тіла та оптимізувати роботу.

HSJ: Якщо хтось схильний до спазмів під час ігор або після них, як вони можуть це вирішити за допомогою дієти?

Ноелія: Збалансоване харчування, особливо багате свіжими фруктами та овочами, і демістифікація того, що певна їжа може бути відповідальною за схильність або запобігання хворобі.

HSJ: Що, на вашу думку, є найпоширенішою помилкою спортсменів-аматорів, коли йдеться про їжу?

Ноелія: Під час конкретних матчів або тренувань дуже поширеною помилкою, яку легко уникнути, є зневоднення. Слід зазначити, що відчуття спраги - це механізм пізнього попередження. Коли ми відчуваємо спрагу, вже спостерігається певна ступінь зневоднення з наслідком зниження спортивних результатів, з цієї причини важливо планувати та проводити правильну гідратацію під час будь-якої спортивної практики.

Якщо говорити про їжу загалом, я думаю Однією з найпоширеніших помилок не лише у спортсменів-аматорів, але й серед населення в цілому є велике споживання індустріальних продуктів харчування (багатих гідрогенізованими жирами, рафінованою борошном та натрієм) на шкоду свіжим продуктам харчування, особливо фруктам та овочам ( у вітамінах та мінералах). Це може призвести до прихованого або субклінічного недоїдання, тобто у людей, які, маючи адекватну або навіть велику вагу, не мають необхідних мікроелементів, що може проявлятися хронічною втомою, частою появою судом під час спортивної діяльності та іншими симптомами, які можуть залишитися непоміченими або бути мінімізованими людьми, фактично не пов’язуючи їх зі своїм харчуванням.

На завершення дієтолог порекомендував нас план, який слід пам’ятати перед іграми: Завжди готуйте здоровий сніданок або перекус, який би складався із забезпечення всіх принципів харчування, або, принаймні, якомога більше; наприклад:

  • Настій із знежиреним молоком та цукром або підсолоджувачем, плюс пшеничний тост, намазаний сиром та варенням, плюс свіжі фрукти.

Ще одним здоровим варіантом може бути:

  • Чаша крупи плюс фрукти (свіжі та/або сушені) та йогурт.

Здоровий обід або вечеря може складатися з, наприклад:

  • Стейк плюс рис і салат з помідорів. З фруктами та водою.
  • Запечена рибна шніцель з картопляним пюре та гарбузом. Нежирний молочний десерт і натуральний фруктовий сік.
  • Овочевий пиріг з яйцем та сиром. На десерт холодець з фруктами і пити ароматизовану воду.

Перед матчами Ноелія рекомендує вживати продукти, багаті вуглеводами, оскільки їх легко випорожнити, і вона додає, що в цьому випадку ми повинні уникати цільних зерен і великої кількості білка, оскільки вони затримують спорожнення шлунка і можуть спричинити погане самопочуття. під час гри, якщо ми до цього не звикли.

Отже, він пропонує замінити попередні сніданки або закуски на:

  • Настій з молоком або без нього, плюс тост з білого хліба з варенням та 1 очищеним фруктом.

А для їжі, будь то полудень чи ніч:

Локшина з легким соусом (готується з нежирного білого сиру та ароматних трав).
Очищений плід і велика кількість води або соку.

"Важливо підкреслити, що, хоча їжа перед грою дуже важлива, вона також є тією, яку їдять відразу після неї", - пояснює керівництво і залишає нам золоте правило для ігор та тренувань:

До: Гідратація плюс вуглеводи.
Під час: зволоження
Потім: Гідратація плюс вуглеводи та білки.