Як і що їсти, щоб підготуватися до гірських перегонів?

маршруті

Змагання на слідах (або гірські перегони) вимагають підготовки від декількох тижнів і навіть кількох місяців. Останні дні присвячені відпочинку. Це маленьке «віконце» повинно дозволити організму регенерувати і підійти до випробування з усіма можливостями моменту.

Протягом останніх 15 днів вам слід почати обмежувати вміст цукру, жиру, алкоголю та солі

З першого тижня ви повинні почати набувати хороших звичок. Знижуйте вміст простих цукрів, цукристих продуктів (варення, газовані напої та солодкі напої, солодощі, тістечка, цукристі молочні продукти тощо), щоб регулювати секрецію інсуліну. Також зменште кількість жирів, жирних продуктів (жирів, соусів, випічки тощо) та алкоголю для оптимізації жирового індексу. Віддайте перевагу приготуванню на пару, з коротким бульйоном, в бейні-марі, в духовці, з папілотом. Коротше кажучи: зменшення солі для поліпшення внутрішньоклітинного водного балансу. Почніть лікування пробіотиками для регенерації кишкової флори (особливо після епізоду гастроентериту), оскільки останні будуть користуватися великим попитом і погано обробляти їх в день перегонів (це поверхня обміну поживних речовин). У разі шлункового рефлюксу або печії приготуйте порошок антациду або літотамма (антацидні водорості) або спіруліну. Також для “брудних” органів можна практикувати дезінтоксикаційне лікування (чорна редька, розторопша тощо). Нарешті, протягом останнього тижня перевагу слід віддавати сну (лягайте спати не пізніше 10 вечора, коротко дрімайте 15/20 хвилин рано вдень, якщо це можливо).


АВТОРСЬКЕ ПРАВО: ОПТИСПОРТ

Останній тиждень ми повинні пам’ятати, що зручно проводити детоксикацію організму та заправлятись на повну потужність

- З понеділка по середу: невеликий "детокс"

До обіду в середу їжа нормальна. Цей короткий період можна використати для детоксикації організму. Також передбачайте зменшення кількості м’яса, особливо найбагатшого (жирне м’ясо, ковбаси тощо) та оброблених соусів. Їжте легку їжу: відрегулюйте споживання білка та крохмалистих продуктів. Віддавайте перевагу всім продуктам харчування в їх природному стані: фруктам, овочам, молочним продуктам тощо. На вечерю можна використовувати так звану "ово-лакто-вегетаріанську" дієту: овочі на пару, яйця (тверді, у шкаралупі або змочені водою) або приготовані з яйцями (солона флан, кіш без пісочного тіста тощо) або соя (тофу, тощо), молочні або сирні, фруктові тощо Досить буде невеликої порції продуктів, багатих крохмалем на день: цільнозерновий крохмаль, бобові або цільнозерновий хліб тощо. Як завжди, уникайте поєднань швидких цукрів та насичених жирів, які особливо брудні для організму та погіршують обмін речовин (гіперінсулінізм тощо). Пийте багато, і робіть це протягом тижня.

- у середу ввечері: "гіперглюцидна" вечеря перед змаганнями (початок накопичення глюкози)

Вечеря в середу - найважливіший прийом їжі тижня, початок гіперглюцидної фази. На практиці, чим нижче енергетичні запаси м’язів, тим ефективнішою буде ця фаза. Тому вам потрібно буде організувати себе, щоб приїхати на вечерю з приємним апетитом (наприклад, заплануйте гнучку 2-3-годинну поїздку на квадроциклі на південь із пляшкою природної води). У цей момент «шухляди» відкриті, а м’яз готовий до «заповнення». Тому вечеря в середу повинна бути дещо гіперпротеїновою і, відверто кажучи, гіперглюцидною. Це єдиний правильний час, щоб наповнити себе крохмалистими продуктами (макаронами, рисом, манною крупою, булгуром, пшеницею тощо) та хлібом (білим або навіть борошном типу 65), як ніби напередодні перегонів. Не наполягайте занадто на овочах або цільних продуктах, тому що на D-3 вам уже доводиться думати про полегшення травної системи в очікуванні дня D (відсутність клітковини, відходів тощо).

Що стосується білка, кілька крихт тунця і морського краба в салаті для початку, хороша порція курячої грудки в якості основної страви, сир (стислі та зварені тверді макарони, такі як Емменталь, Груйер, Конте, Бофор, Канталь, кульковий сир "Едам"), йогурту, солодощі або склянки молока (або соєвого напою) в кінці їжі або перед сном, буде достатньо для збільшення внесків. Також запропонуйте собі невелике задоволення від десерту за допомогою фруктового терпкого (полуничного, яблучного тарта тощо), щоб завершити споживання вуглеводів, який також містить споживання жиру.

Сніданок або закуску можна посилити роздутими пластівцями (наприклад, пелюстками рису, пшеницею, кукурудзою тощо) або печивом (закуски БН, здобне печиво тощо), пряниками тощо Продовжуйте пити багато, півтора літри щодня (дещо «послаблююча» вода до дня D-1, щоб компенсувати відсутність клітковини, джерело запору), оскільки кожен грам вуглеводів, що зберігається в м’язі, несе з собою 3 грами води! У цьому сенсі відновлення запасів вуглеводів у м’язах (від 500 до 600 г) автоматично супроводжується збільшенням ваги, яке можна оцінити у 2-2,5 кг (з них 75% води) кожні 36 годин у порівнянні з найнижчою вагою день у середу (під контролем).

* гіперглюцидна = багата крохмалем (макарони, манна каша, рис та ін.), хлібом тощо. Гіперглюцидна дієта містить 10 г вуглеводів/кг маси тіла/день (пам’ятайте: 100 г вареного рису = 20 г вуглеводів, 100 г хліба = 50 г вуглеводів, 40 г мальтодекстринів = 38 г вуглеводів)

- З п’ятниці вдень до суботи вдень: їжте легкі страви!

Не зловживайте картоплею і вибирайте тверду м’ясну (наприклад, сорт Шарлотта тощо). Нарешті, уникайте спецій та продуктів, а також страв із «посиленим» смаком (список добавок: глутамат натрію, інозинат натрію, мелений гострий перець тощо) або підсолоджувачів (по суті, аспартам тощо).

Якщо, незважаючи на все, вам дійсно доводиться оживляти свої страви овочами, тоді ви повинні ретельно їх підбирати. Серед приготовлених овочів (і за винятком усіх інших): морква або кабачки без шкірки і без насіння, червоний буряк, надтонка зелена квасоля без струн, спаржеві кінчики, варений салат, гарбуз, серце з артишоку, білі частини цибулі-порею, приготовані ендівії.

- неділя вранці: сніданок перед перегоном


АВТОРСЬКЕ ПРАВО: ОПТИСПОРТ

Харчування під час перегонів: стежте за помилками

- Обід після перегонів: Найважливіший прийом їжі, щоб добре відновитися

- вечеря в неділю ввечері; Остерігайтеся його пропустити!