Наявність оптимальної ваги є вирішальним для досягнення найкращих результатів, але якщо ми хочемо втратити кілька кілограмів, ми повинні це зробити належним чином.
Завжди точно однакове зважування неможливо. Ми всі отримуємо кілька кілограмів після періодів відпочинку, травм або періодів, коли ми тренуємося з меншою інтенсивністю. Оскільки ми знаємо, що дуже важливо досягти оптимальної ваги для ключових змагань для виступу, сьогодні ми пояснюємо деякі аспекти, які слід враховувати, щоб худнути, не відмовляючись від усіх тих поживних речовин, які дають нам необхідну енергію для тренувань по максимуму, не піддаючи здоров’ю ризик.
- Здійснюйте щоденне споживання калорій із зменшенням на 500 ккал відносно загальних енергетичних витрат триатлоніста відповідно до їх складу тіла та тренувань. Це зниження енергії може бути більшим, але не повинно перевищувати 1000 ккал. Тепер, щоб переконатися, що ви тренуєтеся оптимально, зниження буде ближче до 500 ккал. Таким чином, втрата 3 кг буде досягнута приблизно за шість тижнів.
- Вуглеводи (злаки, хліб, картопля, бобові ...) - це поживна речовина, яка дає тілу необхідну енергію для проведення тренувань, і їх прийом необхідний, щоб не шкодити м’язовій масі. Якщо ми хочемо схуднути, ми повинні їх зменшити, і споживання становитиме ∼ 3-5 г на кг ваги.
- Вживання жиру слід дуже контролювати і зменшувати, щоб сприяти регулюванню жиру в організмі, готуючи з невеликою кількістю олії та використовуючи такі способи приготування, як: варене, пар, вок, духовка, праска або мікрохвильовка. Молочні продукти будуть знежирені, і, очевидно, уникатиме жирного м’яса, холодного м’ясного м’яса та випічки.
- Необхідно забезпечити споживання білка 1,2-1,4 г на кг ваги та належне споживання мінералів та вітамінів.
- Зробіть 5 прийомів їжі в день, впорядковано і дробово, щоб уникнути почуття голоду в певний час, що може призвести до переїдання. Знайте кількість та відповідні порції відповідно до сезону, в якому ви знаходитесь, і вибирайте ситніші продукти: наприклад, віддавати перевагу цілим фруктам натуральним сокам, їсти овочі та салати та віддавати перевагу деяким продуктам у їх цілісному варіанті, наприклад: рис, макарони або хліб.
- У різних прийомах їжі має бути їжа, багата вуглеводами з повільним всмоктуванням, і перед тренуванням ви завжди повинні щось з’їсти, щоб мати змогу задовільно працювати. Якщо тренування мають низьку інтенсивність, під час тренування буде достатньо пити тільки воду. Тепер, якщо вони перевищують 60-90 хвилин, слід вживати ізотонічний напій (через його вміст у вуглеводах, натрії та електролітах) і навіть трохи гелю або батончика.
Для триатлетів важливим є низький відсоток жиру в організмі, однак слід уникати екстремальних заходів та дієт, які є занадто суворими, щоб регулювати рівень жиру нижче природного фізичного стану кожного з них, оскільки це може погіршити не тільки працездатність, але й загальний стан здоров’я.
На закінчення хочеться схуднути (жирову масу), продовжуючи тренуватися без шкоди для фізичної працездатності, непросто досягти. Тому порада дієтолога-дієтолога буде ключовою для досягнення цієї мети.