Цільнозернові макарони
Краще вибрати коричневий (обов’язково перед покупкою перевірте інгредієнти, щоб випадково не придбати коричневий через барвник!). Багатий клітковиною, повільно всмоктується вуглевод, особливо рекомендується перед довшими, важчими тренуваннями.
Це божественна, здорова їжа, яка не лише багата вуглеводами: чашка також містить 30 відсотків наших щоденних потреб у вітаміні С. Багатий клітковиною, вітамінами, мінералами, сприяє травленню та споживає його протягом тривалого часу - це може бути ідеальним доповненням до вашого раціону.
Бобові культури
Сочевиця, горох, квасоля, нут - багаті вуглеводами овочі, які варто вживати якомога частіше, якщо ви хочете попрощатися з жировими подушечками на животі. За даними іспанського дослідження, вживання бобових культур чотири рази на тиждень може зробити ваш раціон ефективнішим, ніж не потрапляння цих овочів на тарілку. Вони знижують рівень холестерину і не раптово підвищують рівень цукру в крові - так ви можете уникнути запою. Ви можете їсти його самостійно, як овоч, як інгредієнт салату, сирий, варений - у будь-якому випадку, просто їжте якомога більше бобових.
Солодка картопля
Якщо ромашка є фараоном злакових культур, солодка картопля є царем повільного засвоєння вуглеводів. Тривале відчуття ситості і навіть години енергії - це завдяки цьому апельсиновому овочу. Не кажучи вже про антиоксиданти, вітаміни А, С і В6. Його можна приготувати дуже різними способами, це можуть бути гарніром, салатом, але якщо ви просто хочете перекусити на вечірній фільм, він все одно ідеальний: тонко нарізаний, посолений, перець, скроплений невеликою кількістю оливкової олії, покладіть в духовці, нагрітій до 180 градусів протягом 10-15 хвилин.
Чорні боби
Якщо ви хочете наростити м’язи, обов’язково частіше вибирайте обід з чорною квасолею. Чудове джерело білка та клітковини (12 г білка в чашці, 9 г клітковини), ідеально підходить після тренування. Він регулює апетит, містить мало жиру, наповнений антиоксидантами. Він також багатий фолієвою кислотою, міддю та вітаміном В6.
Цільнозерновий хліб
Якщо не кожен день, але іноді ви можете їсти хліб - особливо якщо ви обираєте його з цільнозернових злаків. Як і цільне пшеничне тісто, хлібобулочні вироби багаті клітковиною, вони насичуються на тривалий час, тому вони краще витримають тренування. Однак, купуючи, уважно переглядайте інгредієнти, в більшості продуктів міститься необґрунтована кількість цукру.
Камут
Рослина, яку називають фараоном злаків, виникла в Єгипті і досі надзвичайно популярна на Близькому Сході. Не випадково, що омега 3 багата жирними кислотами, білками, низькокалорійною: чашка містить лише 140 ккал і містить на 30 відсотків більше білка, ніж інші зерна. Він знижує рівень холестерину та має низький глікемічний індекс. Хоча він містить глютен, він рідше викликає алергічну реакцію, ніж інші злаки. Змішайте з овочами або вживайте самостійно як гарнір.
Ще одна безглютенова культура, багата білками, якою надмірно нехтують, вибираючи з круп. Дрібнозерниста рослина з Ефіопії сповнена вітамінами та клітковиною, а також містить багато кальцію та заліза: перша містить майже в чотири рази, а друга вдвічі більше, ніж лобода. Готуйте, змішуйте з овочами або готуйте з нього суп.