Хоча стаття для початківців, її також варто прочитати досвідченішим, оскільки вони часто забувають про неї, хоча справді хороша і якісна тренування починається з дотримання цих правил.

початківців

Пам’ятайте, що ви новачок!

Якщо ви спускаєтесь у тренажерний зал, не хочете відразу штовхати 100 фунтів до лавки або присідати лише 200 фунтів, або, можливо, робіть 300 фунтів фут-пресів, принаймні, якщо ви не хочете калічити протягом усього життя або просто вбити себе. Якщо я лежу поруч із вами, скажімо, 100 фунтів і навіть більше, ви можете бути впевнені, що не починали свої тренування вчора. Ваші м’язи і тіло вже достатньо сильні, щоб тренуватися з достатньою вагою, але ваші - ні в якому разі!

Твоєму тілу, м’язам, зв’язкам, кісткам, серцю та судинній системі також потрібен час і багато часу, щоб поступово звикати та набирати все більше і більше навантажень та ваги протягом тижнів, місяців, років . Зараз це може бути очевидним для вас, але для багатьох це ще не так, і вони, безумовно, хочуть спробувати, наскільки важкими можуть бути 100 фунтів або навіть 200 фунтів для їхнього початку. Боже мій! Не раз мені доводилося розмовляти зі щойно звільненими старшокласниками у спортзалі, які навіть вперше у своєму житті побачили гантелі зблизька, що їм навіть не потрібно було! Звичайно, і старші не набагато кращі.

Людське его є образливим і може завдати вам шкоди, коли ви бачите, що поруч хтось тренується з вагою в два-три рази більшою. Потім его негайно починає дражнити людину, щоб підняти вагу, підняти вагу. Він теж піднімає його, тоді нещасний. Якщо він говорить у вас, будь ласка, не слухайте його!

Завжди піднімайте вагу поступово і завжди тренуйтеся з обтяженнями, які відповідають вашим силам і фізичній формі. Можливо, зараз ви зможете штовхнути вас лише на 30 або 50 фунтів, але пам’ятайте того, хто важить поруч із вами 100 або 150 фунтів, коли він починав, як ви.

Регулярний - переможець!

Навіть для досвідченої людини з багаторічною історією в тренажерному залі звичайно, що вони потрапляють у пастку его і використовують більшу вагу, ніж їм потрібно, що, звичайно, завжди йде на шкоду регулярності. Навпаки, нерегулярне виконання завжди призводить до погіршення якості та ефективності тренувань, а крім того, нерегулярне виконання значно збільшує шанси на травму. Пам’ятайте, навіть просте потягнення може вивести людину з ринку на тижні. Ось чому ви завжди тренуєтеся з вагою, якою можете регулярно виконувати вправи та повторення. Більша вага ніколи не повинен шкодити якості!

Ніколи без розминки!

Багато людей пропускають розминку, як є, або роблять це лише за допомогою декількох браслетів всього за 10 секунд і вже стрибають під вагою. Завжди витрачайте кілька хвилин на розминку і не робіть це просто зі мною. Завжди нагадуйте собі, що за умови правильної та якісної розминки ви можете значно зменшити ймовірність отримання травм, ваше тренування також пройде краще, і ви будете швидше розвиватися. Як і двигун автомобіля, м’язи працюють набагато гірше, поки вони не прогріються достатньо. На початку тренування непогано почати з приємної повільної пробіжки протягом декількох хвилин, яка закрутиться і підготує ваше тіло до підвищеного навантаження, а потім завжди ретельно рухайте всі м’язи та кінцівки, особливо ті, що ви просто хочете тренуватися. Навіть якщо ви не можете втягнути себе в розминку, але, принаймні, в інші розминки, будьте ретельні. Витратьте кілька хвилин, бо воно того варте!

Вирішіть, яка ваша мета!

У тренажерному залі ніхто не платить два, отримати спеціальні пропозиції! Тобто ви повинні вирішити, яка ваша мета. Не можна одночасно втрачати вагу/клітковину і збільшувати вагу/м’язи. Вони обидва вимагають двох абсолютно різних тренувань та харчування.

Якщо вашою метою є втрата ваги, вам слід зосередитися на кардіо вправах і, звичайно, зменшити споживання калорій, але не споживання білка. Якщо не відбувається зниження калорій, то немає втрати ваги!

Якщо, навпаки, ви хочете збільшити вагу/м’язи, вам потрібно зосередитися на силових тренуваннях і збільшити споживання калорій, і, звичайно, споживання білка. Якщо немає збільшення калорій і недостатньо білка, немає зайвих м’язів, бо немає зайвих, з яких ваше тіло може будувати! Сила може збільшуватися, але це не обов'язково передбачає ріст м'язів. Оскільки сила м’язів залежить не тільки від розміру, але це вже інша тема.

Якщо вашою метою може бути втрата ваги/звільнення, ви можете навіть захотіти робити вправи для важкої атлетики, але не очікуйте такого значного розвитку сили та особливо величини, як якщо б ви спеціально тренувались для цього і харчувались відповідно.

Тож вирішіть, яка ваша мета на початку, оскільки ці два не йдуть одночасно. Якщо ви хочете мати великі, красиві та добре розвинені м’язи, але на вас є багато надлишків, я, безумовно, порекомендую спершу схуднення/розрив, як те, що чудово підходить для великого м’яза, якщо він покритий кількома сантиметрами жиру і з нього нічого не видно. І навпаки, робити це не варто, оскільки схуднення завжди передбачає втрату м’язів, а який сенс втрачати важко нарощувані м’язи під час довшої дієти. Завжди позбавтеся спочатку від жирових прокладок, тоді може з’явитися нарощування м’язів!

Не розмовляйте, ви тренуєтесь!

Це звично, але багато людей проводять більше часу в тренажерному залі, задихаючись мобільним телефоном або просто розмовляючи з приятелем у спортзалі, ніж тренуючись. Вони можуть мобілізуватися або розмовляти протягом 5, а то й 10 хвилин між двома сетами. Ну, тоді ця тренування не має сенсу, крім того, вони навіть беруть інструменти перед іншими, що досить відхилено!

Тренування має сенс і має ефект, якщо між кожною серією пройде максимум 1 хвилина. Це може бути трохи менше або навіть більше для спеціальних цілей тренувань, але загалом 1 хвилина є оптимальним значенням. Якщо ви відпочиваєте набагато довше цього, ваші м’язи занадто сильно розслабляться, що уповільнить ваш розвиток. Тоді, звичайно, вам буде легше через більший час відпочинку, тренування буде приємнішим, а наступні серії пройдуть набагато краще, але це буде шкідливо для розвитку ваших м’язів. Якщо ви хочете правильно розвиватися, дотримуйтесь періоду відпочинку!

Резюме

Хоча ці кілька основних порад, які я описав, дуже прості та очевидні, навіть багато хто не звертає на них уваги. Однак навіть дотримуючись цих кількох основних правил, якість та ефективність навчання можна значно підвищити. Завжди спокусливо слухати своє его за рахунок регулярності або зволікати з розминками, вважаючи, що це не має значення. Два птахи добре звучать одним махом, але на практиці це все одно не спрацює. Чати - це теж добре, але лише в помірних кількостях. Завжди нагадуйте собі про основні правила, бо це окупається!