Крупи
Поради щодо складання щоденного раціону
• Щодня включайте у свій раціон цільнозернові страви!
• Сплануйте свій щоденний раціон, включаючи якомога більше цільнозернових страв у якомога більше страв.!
• Іноді їжте коричневий рис або тісто з борошна з твердих сортів як гарнір!
• Можливо, ви захочете спробувати котлети з висівок, вареники з висівками, млинці з пшона, вівсянки або гречки, каші.
• Змішайте натуральні злаки - ячмінь, жито, пшеницю, овес - у кефірі, йогурті або використовуйте як замінник рису, напр. запіканка або фаршировані страви в котлетах • Ви можете зробити мюслі з натуральних злакових пластівців вдома, приготовані на ваш смак.
• Цільнозерновий коричневий хліб та хлібобулочні вироби слід регулярно включати в раціон.!
Рекомендується споживати 6-8 одиниць на день.
1 одиниця круп:
• 1 скибочка хліба (4 дкг), 1 тонка скибочка пирога (3-4 дкг)
• 1 булочка, 1 круасан
• 1 невеликий пиріг
• 4-5 надутих скибочок злаків
• 4-5 штук печива з висівками
• 1 скибочка мюслі
• 10 дкг (половина порції) вареного естрагону, вареників, варених макаронних виробів, вареного рису
• 1 шматочок піци (4-5 dkg)
• 1 млинець
• 3-4 столові ложки крупи, мюслі
Молоко та молочні продукти
Поради щодо складання щоденного раціону
• Щодня випивайте не менше півлітра молока або еквівалентного молочного продукту.
• Чергуйте молоко, кисломолочні продукти (знежирене молоко, кефір, йогурт, йогурт фруктовий) та знежирений сир, сир.
• З молока рекомендується вибирати 1,5% жирності, а з сирів - солоні або напівжирні, напр. Толнай, Тенкес, Аніко, Швар, кмин, часниковий сир. Також входять нежирні легкі сири (деякі кубики, плоскі сири).
• Для приготування використовуйте знежирену 12% сметану або кефір, йогурт.
• Знайдіть домашні та сирні креми, які мають менше жиру!
• Також можна приготувати сендвіч-крем в домашніх умовах з сиру або сиру.
Рекомендується вживати 3-4 одиниці на день.
1 одиниця молока, молочний продукт:
• 2 дл молока, молочний напій, знежирене молоко
• 1 склянка (1,5-2 дл) кефіру, йогурту, фруктового йогурту
• 5 дкг напівжирного коров’ячого сиру, 1 склянка сиру з сиру
• 3-5 дкг, бажано пісний сир
• 1-2 шматочки нарізаного кубиками сиру
М'ясо, м'ясні продукти, риба, яйця
Поради щодо складання щоденного раціону
• При купівлі, будь ласка, зверніть увагу, що жирність та енергетичність салямі та ковбасних м’ясних виробів значно вища, навіть у кілька разів більша, ніж у пісних холодних м’ясних виробів та шинки.
• Вибирайте пісне м’ясо та м’ясні продукти! Сюди входять курка, індичка, нежирна свинина, яловичина та дичина, а також шинки, шинка, салямі з м’яса птиці та індички, рагу з птиці, весна, овочі, сирне м’ясо.
• Морепродукти або рибні консерви слід включати в раціон 1-2 рази на тиждень.
• Шинку, рибні консерви (наприклад, шматочки тунця в натуральному соку) також можна використовувати для сендвіч-кремів, паштетів та салатів.
• Рекомендується вживати 3-5 яєць на тиждень.
• Соєві гранули можна використовувати для заміни частини м’яса. Їжу, приготовлену з тофу, також можна використовувати для урізноманітнення раціону.
Рекомендується вживати 2-3 одиниці на день.
1 одиниця м’яса, м’ясного продукту, риби, яєць:
• 10 дкг нежирної птиці, свинини, яловичини, телятини (сира)
• 5-10 дкг пісних холодних нарізок
• 15 дкг риби, 10 дкг рибних консервів
• 1 шматок тепла
• 2 яйця
Овочі, фрукти, бобові
Рекомендується споживати 6-8 одиниць на день.
1 одиниця овочів, фруктів, сухих бобових:
• 1 шматочок помідорів більшого розміру, зелений перець, морква, огірки, 2-3 шматочки редьки
• 1 невелика картопля (10 дкг)
• 10 дкг варених, приготованих на пару овочів, овочів
• 10 дкг попередньо зварених сухих бобових культур
• 10-15 дкг свіжого салату
• 1 яблуко, груша, апельсин, грейпфрут, персик, банан, 2 мандарини
• 1 скибочка дині
• 10-15 дкг інших свіжих, мірелітових, приготованих на пару фруктів
• 3 дкг сухофруктів
• 2 дл соку, овочевий сік
Жири
Сіль і засолка
Тіло потребує солі, але надмірне споживання збільшує ризик розвитку певних захворювань, може збільшити втрату кальцію в кістках, тим самим збільшуючи ризик розвитку остеопорозу та може сприяти розвитку високого кров’яного тиску. Надмірне споживання є особливо несприятливим, особливо для майбутніх мам, схильних до гідротораксу, коли це пов’язано з недостатнім споживанням калію та магнію.
Для збереження здоров’я потрібно було б споживати 2-3 г натрію на день, який можна покрити споживанням 5-6 г кухонної солі. За умови збалансованої, змішаної дієти наш раціон включає в себе багато чого без соління, але деякі дослідження показують, що ми споживаємо набагато більше цього.
Надмірне споживання солі становить приблизно частина ľ походить від споживання продуктів з високим вмістом солі, таких як. хліб, випічка, сири, м'ясні продукти, консерви, певні харчові порошки та харчові основи, солоні олійні культури, солоні закуски, чіпси.
Поради щодо складання щоденного раціону
• Щоб ароматизувати їжу з меншою кількістю солі, використовуйте різноманітні свіжі та сушені трави.
• Рекомендується використання йодованої солі.
• Уникайте солити готові страви та сирі овочі (зелений перець, помідори, огірки тощо)!
• Замість консервованих овочів та солінь рекомендується вибирати свіжі або мірелітові продукти.
• Замість солоної випічки їжте сорти, посипані олійними насінням - мак, кунжут і лляне насіння, соняшник.
• Молочні продукти також можуть мати дуже різний вміст солі, і їх слід уникати в цьому відношенні, наприклад овечий сир, трохи сирних сирів, високосолених сирних цвілі.
• Смакові якості дитинства також впливають на пізніші харчові звички, тому, якщо ви зараз приділите пильну увагу засолюванню, вашим дітям буде легше утримувати помірну кількість солі.
Цукерки, цукор
Солодкий смак люблять майже всі, і багато майбутні мами віддають йому перевагу навіть під час вагітності. Загальною особливістю тортів та солодощів є високий вміст вуглеводів, а більшість із них також містять жир.
Цукор у солодощах, крім енергії, не містить жодних інших цінних поживних речовин, тому цукор ще називають “порожньою” енергією. Для того, щоб забезпечити достатню кількість поживних речовин, підвищену увагу потрібно приділяти помірності споживання солодкої їжі та напоїв. Надмірне споживання під час вагітності може сприяти збільшенню ваги, ніж бажано. Якщо у вас на початку вагітності вже є надмірна вага, рекомендується уникати вживання солодких солодощів, напоїв та тістечок з високим вмістом цукру та жиру.
Поради щодо складання щоденного раціону
• Злегка підсолоджуйте їжу та напої цукром або медом, але багато з них можна насолоджуватись у натуральному вигляді без підсолоджування (наприклад, фруктовий чай).
• Уникайте солодких безалкогольних напоїв, сиропів та низькофруктових солодких соків!
• Замість компотів вибирайте свіжі або мірелітові фрукти!
• Як заключний прийом їжі, десерт слід включати в раціон не частіше двох-трьох разів на тиждень.
• Ви можете замінити десерти та солодощі фруктами, скибочками мюслі, сухофруктами, фруктовим йогуртом, молочними десертами
• Прочитайте склад на етикетці! Якщо є можливість, вибирайте продукт із меншим вмістом цукру!
• Замість жирної льняної випічки, масляного крему та цукрових коржів готуйте легкі десерти на основі фруктів та молока (наприклад, млинці з сиру, фруктовий пудинг, фруктовий рис).
Рідини
Для безперебійного функціонування організму необхідний баланс споживання рідини (через їжу, питво) та виведення рідини (сечовипускання, дефекація, випаровування, дихання). На цей стійкий стан впливають також інші фактори, такі як фізична активність, клімат, зовнішня температура, сауна, лихоманка, діарея та блювота. Коли рівновага рівноваги порушується, фізична та розумова працездатність знижується.
Вагітні жінки, особливо останні місяці, збільшують затримку води, тому важливо стежити за змінами водного балансу. Якщо у вагітної матері відсутні симптоми набряку (полив, особливо на ногах), немає необхідності обмежувати споживання рідини. На водний баланс значною мірою впливає кількість кухонної солі, що надходить в організм, оскільки кухонна сіль має водоутримуючий ефект, а також кофеїн, який збільшує виведення води з організму.
Щоденна потреба в рідині в основному забезпечується напоями, але деякі продукти також містять значну кількість води (фрукти, овочі, кисломолочні продукти, супи, соуси, овочі).
Поради щодо складання щоденного раціону
• Спрагу найкраще вгамовувати питною водою та мінеральною водою.
• Добова потреба в рідині становить приблизно 2 літри Щоб покрити це, найкращі напої - це якісна вода та мінеральна вода, фруктово-овочевий сік з натуральним або доданим цукром, натуральний фруктовий чай.
• Серед цінних напоїв також варто відзначити молоко, молочні напої, смузі, йогурт, кефір. 87-89% молока - це вода, а решта - це білок з високою біологічною цінністю, а також молочний цукор та молочний жир. Це також джерело багатьох важливих вітамінів та мінералів.
• Підсолоджування напоїв та чаю цукром можна пропустити, щоб запобігти більшому набору ваги.
• Використовуйте лише рослинні чаї, рекомендовані лікарем або позначені як вагітні.
• Слід уникати вживання алкогольних напоїв під час вагітності.
Джерело: Харчові рекомендації для вагітних та годуючих матерів (2005) Національний інститут розвитку здоров'я