MNA. Естер Шиффман Селечник, дієтолог. Веганські або вегетаріанські дієти стають все більш популярними, що матиме сприятливий вплив як на здоров'я людини, так і на навколишнє середовище завдяки зменшенню викидів парникових газів, що виділяються, серед інших тварин, при виробництві яловичини, баранини та курки [1].

Особисто найбільшою проблемою, яку я бачу у напрямку цих тенденцій, є відсутність правильної інформації та легкість передачі помилкової або неповної інформації, що збільшує ризик проблем з неправильним харчуванням у людей, якими хочуть бути лише вони здоровіше.

Отже, для цих веганів (вони не вживають жодного виду білка тваринного походження або продуктів з нього), лакто-вегетаріанців (вони споживають молочні продукти) та лакто-ово-вегетаріанців (вони споживають молочні продукти та яйця), ось кілька порад прийняти найкращі рішення та зрозуміти, чому картопля може бути чудовим союзником у цьому способі життя:

Досить білка. Білок овочів, що має волокнисті стінки і важко проникає, важче засвоюється, ніж білок тваринного походження, тому в веганство важливо вживати більшу кількість білка і вибирати ті рослинні джерела кращої якості.

поради

Найкращими альтернативами є бобові (такі як арахіс, квасоля, сочевиця та квасоля), соєві продукти, продукти, виготовлені з цільних зерен (багатих клітковиною, таких як овес, цільнозерновий хліб, амарант тощо), волоські горіхи та насіння . На додаток до цього, ви будете раді дізнатися, що порція картоплі (1 картопля на 148 г) дає вам 3 грами білка, який, хоч і здається мало, і суперечить тому, що думають, є високоякісним білком, оскільки він містить 9 амінокислоти (невеликі частини, що утворюють білки), які ми не можемо виробляти і які нам потрібно отримувати щодня з раціону [2] [3].

Захистіть свої кістки. Для здоров’я кісток потрібно шукати багаті джерела кальцію, вітаміну D, білка, магнію, калію та фосфору, що буде легко, якщо ви лакто-вегетаріанці; Однак якщо ви веган, вам слід шукати інші джерела, такі як капуста, брокколі, збагачені крупи, никстамалізована коржик (з вапном), укріплений тофу та укріплене соєве молоко.

Є й інші зелені листові овочі, які їх містять, наприклад, шпинат, але вони також багаті оксалатами, які перешкоджають їх повному засвоєнню, тому ключовим є різноманітність овочів та їх розподіл у кожному з прийомів їжі протягом дня (кожен прийом їжі повинні містити темно-зелені овочі). На додаток до цього, не забудьте включити картоплю або одну з багатьох різноманітних форм (заморожену та зневоднену), оскільки вони можуть забезпечити вас тим кальцієм, білком, магнієм та калієм, яких вам може не вистачати [4] [5]. Пам’ятайте, що картопля містить більш високі концентрації калію, ніж інші овочі, включаючи помідори та банани [6]; і що тип амінокислот, що містяться в ньому, маючи менше сірки, надає позитивний вплив на мінералізацію кісток [7].

Подбайте про анемію. Хоча білки тваринного походження містять тип заліза, який краще засвоюється, людина-веган може засвоювати залізо з овочів у супроводі їжі, багатої вітаміном С, наприклад, лимона та більшості фруктів [8]. Можливо, ви цього не знаєте, але картопля може забезпечити до 30% необхідного вам вітаміну С щодня, тому не соромтеся супроводжувати всі ті рагу з тофу або бобових смачною картоплею разом зі шкірою та зменшуйте ризик розвитку анемії через до нестачі заліза [9].

Рекомендація полягає в тому, що ви можете робити розумніший вибір, але я також пропоную вам звернутися до дієтолога, щоб він підготував для вас індивідуальний план і досяг спосіб життя, який дозволяє вам бути здоровішими настільки, наскільки вам це потрібно. Цей план повинен включати силові вправи, достатнє зволоження та спокійний сон не менше шести годин на день.

Список літератури

[1] Продовольча та сільськогосподарська організація ООН. Соціально-економічні ефекти зменшення відбитку вуглецевих домогосподарств за рахунок податків на споживання м’яса. J Food Prod Marketing 2016.
[2] McGill CR, Kurilich AC, Davignon J. Роль картоплі та картопляних компонентів у кардіометаболічному здоров'ї: огляд. Ann Med.2013; 45 (7): 467-73.

[3] Вулф Дж. Картопля в раціоні людини. Нью-Йорк: Cambridge University Press. 1987, с.10.

[4] Вольпе С. Магній у профілактиці захворювань та загальному здоров’ї. Adv Nutr. 2013 1 травня; 4 (3): 378S- 383S.

[5] Вівер С, Марр ЕТ. Білі овочі: забуте джерело поживних речовин: Підсумок круглого столу Перду. Adv Nutr. 2013 1 травня; 4 (3): 318S-26S.

[6] Національна рада з картоплі. Факти про картоплю. http://www.nationalpotatocouncil.org/potato-facts/ Дата доступу 29 серпня 2017 р.

[7] Торп М.П., ​​Еванс Е.М. Дієтичний білок та здоров’я кісток: узгодження суперечливих теорій. Nutr Rev. 2011; 69 (4): 215-30.

[8] Лю Р.Х. Оздоровчі компоненти фруктів та овочів у раціоні. Adv Nutr. 2013 1 травня; 4 (3): 384S-92S.

[9] Бази даних про склад харчових продуктів USDA. Доступно: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ Дата доступу 29 серпня 2017 р.

  • 9 акцій
  • Facebook 7
  • Twitter 2
  • Google+ 0
  • Pinterest 0
  • LinkedIn 0

добробут

Ми прагнемо надихнути вас жити з добробутом та якістю життя завдяки корисному вмісту.

добробут

Ми прагнемо надихнути вас жити з добробутом та якістю життя завдяки корисному вмісту.

Чи знали ви, що Дитяча лікарня Мексики створила додаток для подолання надмірної ваги та ожиріння у дітей?

FUCAM запрошує Вас взяти участь у своїй третій щорічній гонці

Boehringer Ingelheim проводить дослідницьку терапію респіраторних ускладнень від COVID-19 до фази 2

Залишити коментар Скасувати відповідь

КОЛОННІСТИ

#MyOtraLife | Суттєвим є шлях

"Всього забагато" і "суттєве постійно загрожує незначним". Ці цитати Поля Валері та

Емоційна перша допомога: турбота про себе та тих, кого любиш

Землетрус № 19S: емоції, роздуми та дари біди

#MiOtraVida | Будь охоронцем своєї тіні

МЕСТОЖИТЕЛЯ

Що ви повинні знати про пристрої для дезінфекції будинків, підприємств та засобів індивідуального захисту

Під час пандемії та постпандемічної ери активна та безперервна дезінфекція середовищ та поверхонь допоможе запобігти.

6 ідей для екологічного Різдва

L´Oréal вп’яте виграє найвищу кваліфікацію в міжнародному рейтингу як екологічний лідер

Натура відкриває Центр інновацій

Педагоги з діабету сприяють контролю над глюкозою в 2021 році. Новий рік, нові цілі

Пандемія COVID-19 триває, і, як відомо, люди, які страждають на діабет, є вразливим сектором