поради

Жим лежачи - одна з найважливіших базових вправ для всієї верхньої частини тіла. Жим лежачи - це не лише вправа для м’язів грудей, у цьому складному русі також задіяні трицепси, плечі та спина.

Зміст

Основи жиму лежачи

Жим лежачи, безсумнівно, є однією з улюблених вправ силового спорту: у будь-якому тренажерному залі ми можемо знайти спортсмена, який робить цю вправу на грудях. Вважається одним із великих основні вправи, Жим лежачи вправляє всю верхню частину тіла і чудово підходить для набору сили та збільшення м’язової маси, якщо вона виконується правильно.

Короткий зміст основ жиму лежачи:

  • Силові вправи для всієї верхньої частини тіла (за участю грудної клітки, плечей, трицепсів та м’язів спини)
  • Складне виконання руху вимагає зосередження на техніці
  • Можливі варіації, такі як нахил або негативний жим лежачи

Як жим лежачи? Правильне виконання вправи

  1. Ляжте на рівну лавку. У жимі лежачи плечі відтягуються назад і одночасно а невеликий лордоз. Лінія між плечима і початком поперекових хребців повинна підтримуватися на лаві. Рука повинна проходити нижче нижнього спинного розгинача. Голова лягає на лавку, а очі прикуті до штанги, а ноги міцно покладені на підлогу під кутом 90 °.
  2. Для правильного зчеплення з жимом лежачи, утримуйте штангу в положенні висота плечей Зап’ястя тримаються рівно, а руки повинні обходити штангу, щоб міцно стиснути.
  3. Потім починається рух. Зробіть глибокий вдих і одночасно скоротіть спину, сідниці та зафіксовані лопатки. Глибоке дихання стабілізують всю центральну частину тіла і знімають тиск на хребетні та міжхребцеві диски.
  4. Потім покладіть планку повільно і контрольованим способом на грудях, постійно залишаючи грудну клітку в напрузі. Цю напругу не можна втрачати, якщо коротко зупинятися на грудях. Фіксованою точкою виходу з бруска є нижній кінець грудини (під сосками).
  5. Потім планку піднімають вибуховим рухом для виконання позитивного руху. Найголовніше - одночасно зафіксувати лопатки і зберегти центральну частину тіла стійкою і стійкою. На видиху ви черпаєте силу з живота і стабільного положення стопи.
Ібракович

Поширені помилки при натисканні на лаві

  • Неправильне дихання або відсутність дихання (важливе дихання животом для стабілізації центральної частини тіла)
  • Надто широкий/вузький хват (занадто велике навантаження на трицепс або плечі, відволікаючи увагу від м’язів грудної клітки)
  • Лікті занадто віддалені (більше 45 °) від тіла: у цьому випадку навантаження на плечові суглоби надмірна, отже, існує великий ризик травмування.

Варіації жиму лежачи

Печ можна спеціально навчити зміна ширини захоплення. Для цього при невеликій відстані між руками посилюється навантаження на центральні відділи грудного м’яза при виконанні вправи жиму лежачи, тоді як якщо відстань між руками більша, навантаження на секції посилюється.

Для спортсменів, які страждають від сильних болів у спині, варіант жиму лежачи с підняті ноги. Це запобігає утворенню лордозу та сильному силовому впливу на спину.

Жим лежачи - це класична вправа зі штангою,

але ви також можете використовувати гантелі або гирі, щоб варіювати тренування.

Інший варіант - нахилений жим лежачи. У цьому випадку кут регулювання піднімається до 30-45 ° на лавці під час виконання вправи. Це призводить до вертикального положення, а висота плечей трохи вище висоти тазу. Таким чином, встановлений стимул виявляється, скоріше, у «верхній» частині м’язів грудей і плечей.

Поради для жиму лежачи

  • Прогрійте плечовий пояс (манжета, сухожилля та зв’язки), щоб запобігти травмуванню та поліпшити рухливість (гумка)
  • Виконуйте розминку перед самими робочими наборами і повільно наближайтесь до максимальної ваги жиму лежачи
  • Міцне зчеплення, утримуючи планку, для кращої стійкості зап’ястя
  • Виймайте скриню! Тож планка повинна опускатися менше
  • Опустіть підборіддя так, щоб голова завжди була на лавці (небезпека пошкодження хребта зведена до мінімуму)
  • Міцно поклавши ноги та п’яти на землю для кращої стійкості

Хочете покращити показники жиму лежачи, але застоюєтесь? Спробуйте креатин для розвитку нової м’язової маси та підвищення працездатності Креатин, амінокислота, є частиною процесу енергозабезпечення у вашому організмі і позитивно впливає на вибухонебезпеку.