Поради щодо зменшення споживання цукру в раціоні

За даними Чехії, один житель Словаччини споживав у 2015 році 30,2 кг цукру, що становить 83 грами цукру на день, тобто майже 21 чайну ложку!

поради

Згідно з доповіддю Всесвітньої організації охорони здоров’я, нам слід обмежити щоденне споживання цукру менше ніж 10% від загального споживання енергії. Якщо ми опустимося нижче межі 5% щоденного споживання енергії, тобто 25 г цукру (6 чайних ложок на день), ми отримуємо додаткові переваги для здоров’я. Експерти ВООЗ підкреслюють, що ця рекомендація стосується переважно додавання цукру, який присутній у багатьох продуктах харчування. Це не поширюється на вуглеводи, що містяться у свіжих фруктах, овочах та молоці, оскільки відсутні дані про їх негативний вплив на здоров'я (1).

Як зменшити споживання цукру в раціоні?

Почніть читати ярлики

Одним із перших кроків, які потрібно зробити при зниженні цукру у вашому раціоні, є початок читання етикеток продуктів. Якщо ви це зробите, ви виявите, що цукор присутній у великих кількостях у продуктах харчування, чого ви б не очікували. Хороший приклад - кетчуп. Одна столова ложка кетчупу містить до однієї чайної ложки цукру, що становить близько 4 грамів. Якщо ви любите придбані здобні вироби, то в ста грамах такого ласощі може бути 60 - 70 г вуглеводів, в одному ароматизованому йогурті близько 12 г цукру, в літрі ароматизованої мінеральної води 6 - 10 чайних ложок цукру.

Що на рахунок того? Купуючи харчові продукти, оброблені промисловим способом, намагайтеся уникати тих, що містять надмірну кількість цукру, відповідно. цукор представлений на перших трьох місцях у складі продукту. В ідеалі обраний продукт повинен мати якомога менше інгредієнтів та доданих інгредієнтів.

Не обманюйте себе іншими назвами цукру

Друге правило зменшення цукру в раціоні також стосується харчових продуктів, що переробляються промисловим способом. Це пояснюється тим, що багато виробників використовують інші назви для опису цукру, такі як глюкоза, фруктоза, глюкозо-фруктозний сироп, кукурудзяний сироп, декстроза та багато інших. Однак це завжди цукор, тому будьте обережні.

Перейдіть на більш здорове вирівнювання

Головним ворогом нашого здоров’я є надмірне споживання білого цукру-рафінаду, який є порожнім джерелом калорій. Якщо ви обираєте альтернативи у вигляді меду або кленового сиропу, ви повинні знати, що вони такі ж калорійні, як цукор-рафінад, а також мають високий глікемічний індекс, але вони містять корисні речовини - це їх перевага. Наприклад, березовий цукор (9,6 ккал/1 МО і ГІ 7) має низький ГІ і мало калорій - це означає, що він забезпечує організм мінімумом калорій і не викликає коливань рівня цукру в крові. Кокосовий цукор (GI 35), який містить багато поживних речовин, але містить таку ж кількість вуглеводів, як звичайний цукор, також має нижчий глікемічний індекс.

Оскільки в цій галузі є ще багато досліджень, які іноді "суперечать", бажано чергувати підсолоджувачі, тобто не зосереджуватись лише на одному виді. Однак уникайте штучних підсолоджувачів, таких як ацесульфам (E950), аспарт (E954), сукралоза (E955) та інші.

Зменште споживання цукру під час варіння та випікання

Якщо ви любите готувати та пекти, спробуйте поступово зменшувати споживання цукру в рецептах - наприклад, замість 100 г білого цукру використовуйте 80 г якісного тростинного або кокосового цукру. Ви можете поступово експериментувати з іншими підсолоджувачами, наприклад, з березовим цукром.

Знайдіть здоровіші варіанти ваших улюблених солодощів

Ви любите куплене масло, яке часто містить багато цукру? Готуйте його вдома. Також замість ароматизованих йогуртів ви можете вибрати білий і підсолодити їх фруктами, замінити класичний шоколад гарячим какао з вмістом какао не менше 70%. Є дійсно багато можливостей, просто хочу. Це підтримає ваше здоров’я і додасть вам стрункішу фігуру.

Список літератури:
http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
http://www.statistics.sk/

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Як скласти здоровий список покупок?

Іноді найпростіший спосіб почати - це поступово додавати здоровіші альтернативи до кошика, щоб ви могли повільно включати здорові звички у свій раціон.

Поради експерта щодо найбільш поживної борошна та їх поєднань

Чому при випічці вигідно поєднувати кілька борошнів і які є найбільш корисними?

Швидкий фокус, який перестає їсти від стресу

У вас термін на роботі або вас переповнює багато роботи, але в підсвідомості ви вже думаєте про те, як відкрити вдома морозиво чи інший делікатес.?

Автор статті

Мгр. Мірка Сучарова

Редактор, копірайтер. Дізнайтеся більше на моєму сайті: