тренувань

Якщо ув'язнення вдома через пандемію COVID-19 впіймав вас качалкою вдома, ти можеш почуватись щасливчиком. Звичайно, ви вже спробували, створили обліковий запис у Zwift або іншій віртуальній програмі і почали крутити педалі вдома. Хто збирався сказати вам місяць тому, коли у вас в коморі був забутий ролик?

У цій статті ми зупинимось на головному віртуальному середовищі - Zwift, який виділяється своєю простотою соціальної взаємодії, спільних поїздок, виконання навчальних планів та змагань у дуже захоплюючому віртуальному світі: Ватопія

Але це не єдиний варіант, є й інші тренажери. Наприклад, Bkool, який фокусується на гастрольних портах та реальних місцях у тривимірному середовищі. С Руви Також можна тренуватися в реальних місцях, хоча в цьому випадку ми слідкуємо за реальним відео маршруту (з автомобілями, які проїжджають менше 1,5 м). Якщо ви хочете зосередитись на поліпшенні своєї фізичної форми або підготовці до складних випробувань, і вас не надто турбує відео чи віртуальне середовище, тоді Тренер Дорога Це твій вибір. Він пропонує більше тисячі навчальних планів, які допоможуть вам досягти своєї мети.

Нашим улюбленцем за його здатність до спілкування, за систему винагород, за можливість тренуватися, а також змагатися та за вражаючий віртуальний світ є Zwift. Тому ми вирішили створити список прийомів, підказок чи просто рекомендацій, якими, на наш погляд, ви можете скористатися, якщо ви починаєте кататися на Ватопії. Їздити на!

30 ТРИКНІВ І ПОРАДИ ДЛЯ ZWIFT

1. Не витрачайте все це на ролику, витрачайте на велосипеді

Більшість роликів роблять свою роботу, все насправді. Найдорожче ви платите більше - це додаткові функції або зручності. Чи потрібно витратити більше 5000 євро на стрічку для свого велосипеда? Якщо гроші для вас не є проблемою, ви, безсумнівно, будете не проти їх витратити. Чи потрібно витратити на валик більше 500 євро? Якщо ви хочете прямий привід, де вам просто потрібно зняти колесо і закріпити велосипед (і відчувати менше шуму), це, очевидно, хороший варіант. Але з якорем від 200 € до 300 €, який використовує спеціальний роликовий чохол або дуже дешевий, він буде вам чудово служити.

два. Отримайте тренажер, сумісний із Zwift, із вбудованим підключенням Bluetooth/ANT +

Більш дешеві ролики будуть чудово працювати, щоб підтримувати вас у формі, але для використання його в Zwift вам знадобиться такий, який може передавати дані в додаток. Якщо ви купуєте такий, який не має цих датчиків, вам потрібно буде придбати датчик Bluetooth/ANT +, якщо ваш тренажер сумісний. Інший варіант - використовувати на велосипеді датчики швидкості та ритму вашого велосипеда, дешевий ролик підійде саме вам.

3. Готуйся

Це означає наявність води, мобільного зарядного пристрою, списку відтворення музики, навушників (краще для Bluetooth) і відкритого вікна.

4. Візьміть рушник

Ви збираєтеся потіти. Багато. Поки ми котимося на вулиці, повітря нас охолоджує, але в кімнаті ви помітите, як потієте з першої хвилини.

5. Встановіть вентилятор

Щоб трохи пом'якшити потовиділення, встановіть вентилятор.

6. Покладіть Zwift на ноутбук, телевізор або планшет

Так ви звільните свій мобільний телефон для програми «Zwift Companion».

7. Очевидно, завантажте додаток «Zwift Companion»

За допомогою нього ви можете, крім тренувань чи перегонів, поспілкуватися з велосипедистами на своєму маршруті, проїхатися, сфотографуватися, розвернутися або вибрати, куди звернути, призупинити діяльність та багато іншого. Тож у вас буде це ближче під рукою, і вам не доведеться сходити з велосипеда.

8. Одягайтеся так, ніби збираєтеся вийти на велосипеді на вулицю

Це означає, що носити кюлоти, щоб зручно було на сідлі, і трикотаж, що вбирає піт. Шолом не потрібний ... або так. Як тобі до вподоби.

9. Сплануйте, що ви збираєтеся робити

Заздалегідь визначений маршрут Ватопії, тренування, перегони або спільний виїзд. Це нормально трохи дрейфувати, щоб розігрітися перед подією, але, щоб максимально використати свій час, найкраще записатися на події.

10. Покладіть велосипед і ролик на килимок

Ви не допустите, щоб вібрація занадто турбувала сусідів або вашу сім’ю.

одинадцять. Робіть тренування

Як і в реальному житті, найкращий спосіб прогресувати на велосипеді - це робити керовано та сплановано. На Zwift ви можете знайти плани тренувань, які тривають до 12 тижнів. Вам просто потрібно вибрати свою мету (схуднути, підготуватися до перегонів чи поїздки на велосипеді, покращити FTP тощо ...) і дні тижня, коли у вас є можливість тренуватися, а Zwift готує для вас план тренувань з кількома видами діяльності, які ви можете вибрати щотижня.

12. Не засмучуйтесь на перегонах

Завжди знайдеться хтось кращий за вас, а хтось гірший за вас. А також є ті, хто обманює, вводячи вагу меншу, ніж реальна, щоб генерувати ті самі вати, розрахунок ват/кг вищий за справжній. Цей розрахунок ват/кг - це те, що визначає потужність, яку ви генеруєте, і швидкість, з якою ваш персонаж буде рухатися в Zwift. Потрібно ввести ще два варіанти: ступінь нахилу та стійкість до вітру. Виробництво 2,0 Вт/кг на рівнині буде йти набагато швидше, ніж генерування тієї ж потужності на схилі 10% нахилу. І якщо ви їдете в середині пелотону, ви будете мати менший опір, ніж їхати поодинці.

13. Існує не тільки Ватопія

Дослідіть Лондон, Нью-Йорк, Інсбрук чи Йоркшир. Ви завжди матимете можливість знімати у Ватопії або в одному з альтернативних реальних світів. У календарі, який з’явиться праворуч у головному меню, вказані дні, коли кожен сценарій активний.

14. Пройдіть тест FTP

Це не настільки точно, як тест, який ви можете зробити в реальному житті, оскільки існують такі фактори, як коливання велосипеда, вітер або тип опору дороги, які впливають по-різному, але знати, на якому рівні ви знаходитесь, чудово працює . Йдеться про те, щоб забезпечити максимальну потужність протягом 20-хвилинного інтервалу протягом запланованих 75-хвилинних тренувань. Починається з розминки, робляться два-три інтенсивні зусилля, інтенсивність знову знижується, а потім входять ті 20 хвилин, в яких ви повинні крутити педалі стільки, скільки можуть ваші ноги, щоб закінчити фазу охолодження. Середня потужність протягом 20 хвилин максимальних зусиль визначає ваш FTP. Таким чином ви дізнаєтесь свій рівень. Ви можете повторити тест через кілька тижнів, щоб перевірити, чи не змінилися ви на краще.

п’ятнадцять. Виберіть рівень, який відповідає вам

За результатами тесту FTP оберіть рівень, який відповідає вам у випадку, якщо ви реєструєтесь. Змагаючись або катаючись з іншими велосипедистами вашого рівня, ви отримаєте більше задоволення. Ви не залишитесь поза, і це не буде занадто м’яким для вас.

16. Дайте "Їздити"

Ми в соціальній мережі, так. Привітайтеся з велосипедистом, який супроводжував вас деякий час на вашому маршруті, або тим, хто проїжджає повз.

17. Завантажте свій власний маршрут

Ви можете створити справжній маршрут, який ви вже пройшли, або той, до якого готуєтесь, завантаживши файл .gpx у спеціальний розділ навчання.

18. Зайдіть на Zwift Power.com

На цьому неофіційному веб-сайті ви можете знайти оновлений перелік подій, класифікації змагань, подробиці сегментів, дані про велосипедистів та команди та навіть форум, де ви можете задати будь-які питання.

19. Підключіть свій рахунок Strava

Таким чином, ви можете завантажити всю свою діяльність на даний момент. Ви також розблокуєте комплект. Подивіться, як це зробити тут.

двадцять. Скористайтеся перевагами течії

Як і в реальному житті, вершник перед зграєю повинен виробляти більше сили, щоб підтримувати однакову швидкість. Якщо ви підійдете до велосипедиста ззаду, ви можете скористатися його слипстрімом і трохи знизити ритм, зберігаючи швидкість, але не засинайте, якщо він втече, ви побачите повідомлення з проханням скоротити відстань.

двадцять один. Налаштуйте свій велосипед та аватар

У міру додавання кілометрів та очок досвіду ваш рівень підніметься, що дасть вам доступ до нових трикотажних виробів, взуття, окулярів, шолома, рукавичок та вдосконалень для вашого велосипеда.

22. Скористайтеся перевагами Power-Ups

Під час вашого туру ви знайдете бонуси, нагороди, які покращують ефективність вашого аватара на кілька секунд. Наприклад, ручка знизить вашу вагу на 9,5 кг на 15 секунд; фургон дозволяє ще більше скористатися перевагами, коли ви перебуваєте в середині пелотону, в цьому випадку 30 секунд; аеродинамічний шолом виключає опір повітря, що робить його ідеальним для атаки з додатковою потужністю на кілька ват протягом 15 секунд; буррито дасть вам 10 секунд запасу, за який ніхто не зможе посадити вас за кермо; а привид зробить вас невидимим, ніхто не дізнається, де ви. Ну так, попереду.

2. 3. Рівні маршрути швидше покращують ваш рівень

24. А маршрути з більшою кількістю нерівностей забезпечують більше "крапель"

Маршрути з більшою кількістю нерівностей забезпечують більше "крапель" (крапель), якими ви можете вдосконалити свій велосипед.

25. Виберіть найкращий велосипед для кожного маршруту

Часова прогулянка буде кращою на рівнинах, а альпініст на гірських перевалах, а також гірський велосипед або гравій на бездоріжжі.

26. Не забувайте про розминку

Не з’являйтеся на перегони чи холодну їзду. Старти, як правило, досить сильні, а потім ритм нормалізується, тому бажано розігрітись приблизно за 15-20 хвилин до цього і дати все на початку, щоб не залишатись позаду.

27. Охолоджує

Так само важливо правильно охолодитись і не сходити з велосипеда відразу після фінішу. Розтягуйтесь теж.

28. Ставте цілі та організовуйте виїзди з друзями

150 км за місяць. 2000 м підйому, виконайте тренувальний план, що завгодно. Але це буде мотивувати вас продовжувати йти кожен день. Дуже просто створити Meetups, щоб його можна було переглядати з друзями. Ви також можете вибрати, що всі ви об’єднані у взвод, якщо між різними учасниками є різні рівні, і у вас буде чат для коментарів.

29. Перегляньте серіал або фільм

Якщо у вас спокійні тренувальні заняття, де вам просто потрібно підтримувати потужність, використовуйте мобільний додаток Zwift і скористайтеся можливістю подивитися щось по телевізору.

30. Захистіть свій велосипед від поту, але пийте багато води

Покладіть рушник на раму, щоб не пошкодити підшипники велосипеда, датчик або сам ролик, і пийте багато води.