Анжела Аррісабалага | MADRID/EFE-REPORTAJES/PABLO GUTMAN П’ятниця 07.12.2018

поради

На основі останніх наукових досліджень італійський біохімік Вальтер Лонго, відомий як "гуру довголіття", пояснює деякі ключі до дієти та фізичної активності, щоб мати довге і здорове життя.

Чи можемо ми стати сторічниками, прожити 100 років, вносячи низку змін у наш спосіб життя? За словами Вальтера Лонго, одного з найпрестижніших дослідників у галузі старіння, відомого як журнал "Time" як "гуру довголіття", здатність залишатися молодою і навіть регенерувати є в нас, і ми можемо перепрограмувати свої клітини і зменшити фактори ризику багатьох захворювань.

"Діабет, серцево-судинні та аутоімунні захворювання, хворобу Альцгеймера або рак можна запобігти за допомогою дієти, яка зменшує фактори ризику, пов'язані з цими недугами, на основі звичок найстарішого населення у світі", - говорить Лонго у своїй останній книзі "Дієта довголіття 'або DDL.

Життя, присвячене продовженню життя на 100 років

Лонго керує Інститутом довголіття на геронтологічному факультеті Університету Південної Каліфорнії (США), де він також працює професором, додавши, що він є директором лабораторії онкології та довголіття Інституту онкології молекул (IFOM) в Мілані ( Італія).

Цей дослідник публікував у наукових журналах Nature, Science і Cell і був нагороджений у 2010 році нагородою лекцій Натана від Національного інституту старіння в США та премією Вінцента Крістофало "Висхідна зірка" за його дослідження старіння Американської федерації старіння (2013).

Він запевняє, що відновити та підтримати здорове тіло і досягти 100-річного віку можливо, і вони знаходяться в наших руках, виконуючи майже веганську програму харчування, яка складається з двох-трьох прийомів їжі на день, розподілених на 12 годин, і кількох постів на рік, доповнення до ряду рекомендацій щодо фізичних вправ.

Його план ґрунтується на звичках та харчуванні населення, яке досягає найбільш похилого віку, наприклад, Калабрії, Окінави, Ломи Лінди в Каліфорнії та інших, розташованих в Коста-Ріці, Греції, Еквадорі, Німеччині, Росії та Нідерландах. досліджується в "кругосвітній подорожі в пошуках секретів довголіття", як він зізнається.

Ця подорож була завершена його дослідженнями в галузі генетики та молекулярної біології щодо взаємозв'язку між поживними речовинами та генами, що контролюють захист клітин, стовбурові клітини та регенерацію, щоб "зрозуміти, як ми можемо залишатися молодими та здоровими якомога довше", пояснює він.

Диета довголіття (ДДЛ) з першого погляду

Це короткий перелік дієтичних рекомендацій, які Лонго пропонує у своїй книзі дожити до 100 років, і яких можна дотримуватися за порадами лікаря або дієтолога:.

  1. Прийміть майже веганську дієту, яка максимально наближена до 100% рослинної їжі, додаючи рибу, обмежуючи її двома-трьома прийомами їжі на тиждень, і не перестарайтеся, оскільки деякі риби містять багато ртуті, наприклад тунець або рибний меч.
  2. Зведіть до мінімуму насичені тваринні жири, а також гідрогенізовані та «транс», а також прості цукри (не виключаючи та не замінюючи цукор у чаї чи каві, оскільки це не варто).

  1. Їжте квасолю, нут, горох та інші бобові як основні джерела білка.
  2. До 65 або 70 років підтримуйте низький рівень споживання білка (від 0,7 до 0,8 грамів білкової їжі на кілограм ваги), а після цього віку трохи збільште споживання білка, щоб не втратити м’язову масу.
  3. Їжте велику кількість складних вуглеводів, які містяться, наприклад, у помідорах, брокколі, моркві чи бобових, серед іншого.
  4. Їжте відносно велику кількість оливкової олії (50-100 мілілітрів на день) і жменю волоських горіхів, мигдалю або фундука, щодня вживаючи інший тип.
  1. Їжте рибу та молюсків з високим вмістом омега 3 та 6 та/або вітаміну В12 (лосось, анчоуси, сардини, тріска, морський лящ, форель, молюски, креветки) принаймні двічі на тиждень.
  2. Дотримуйтесь дієти, багатої вітамінами та мінералами, поповнюючи її два-три рази на тиждень повноцінною високоякісною полівітамінною та мультимінеральною добавкою.
  3. Їжте дванадцять годин на день, починаючи після 8 ранку і закінчуючи до 8 вечора, або після 9 ранку і до 21 години.
  4. Уникайте приймати що-небудь за три-чотири години до сну.
  1. Ведіть цикл швидкої імітаційної дієти (ДЕНЬ) протягом п’яти днів кожні один-шість місяців, залежно від ваших потреб та поради лікаря або дієтолога. DIA, описаний у розділі книги, складається з трьох щоденних прийомів їжі, що включають ті самі продукти, що рекомендовані в ДДЛ, причому перший день споживає 1100 калорій, а чотири дні - більше 800 калорій.
  2. Людям, які страждають від надмірної ваги або мають тенденцію до набору кілограмів, рекомендується їсти два рази на день: сніданок і обід або вечерю та дві 100-калорійні закуски з низьким вмістом цукру (менше 3-5 грамів), одна з яких замінює одну. їжа.
  1. Кількість щоденних прийомів їжі (два-три) визначатиметься залежно від маси тіла та обхвату живота, щоб тримати обидва під контролем, слід порадитися з фахівцем.
  2. Людям із нормальною вагою і яким властиво худнути, бажано з’їсти три нормальних прийоми їжі, крім 100-калорійної закуски з низьким вмістом цукру (менше 3-5 грам).
  3. Їжте, вибираючи інгредієнти серед тих, які їли наші предки, тобто наших батьків, бабусь і дідусів та прадідів.
Споживайте велику кількість складних вуглеводів, які містяться, наприклад, у помідорах, брокколі, моркві чи бобових. ФОТО: IMEO

Оптимізуйте вправи, щоб жити довше і краще

Який вид вправ є оптимальним для здоров’я та довголіття? Той, який ми віддаємо перевагу, а також той, який ми можемо легко включити у своє повсякденне життя і продовжувати робити це до досягнення нами ста років і більше », - каже Вальтер Лонго, який рекомендує:.

  1. Практикуйте швидку ходьбу принаймні годину на день, наприклад, гуляйте там, де ми зазвичай їздимо, або вибираючи бар чи ресторан, який знаходиться за 15 хвилин швидкої ходьби від роботи, і ходити туди двічі на день.

  1. Велосипед (звичайний та стаціонарний), бігайте або плавайте 30-40 хвилин через день, а у вихідні - дві години.
  2. В ідеалі, виконуйте в цілому від 150 до 300 хвилин помірних вправ на тиждень, з кількома моментами інтенсивних вправ.
  3. Використовуйте м’язи замість ескалаторів та ліфтів, навіть якщо вам доводиться підніматися на багато поверхів.
  4. На вихідних намагайтеся робити довгі прогулянки, уникаючи забруднених територій.
  5. Вправляйтеся з вагами або без них, щоб зміцнити м’язи, а потім їжте страви, що містять 30 грамів білка, якщо ви тренувались з вагами.

Посний євангеліст

"У своїй книзі я розповідаю про зміни, які можуть бути складними для деяких людей, наприклад, про вживання дуже низького рівня м'яса", - зізнається професор Лонго в інтерв'ю Efe.

Але він пояснює, що він також пропонує відносно легкі зміни, наприклад, "їсти більше їжі і менше хліба, рису та макаронних виробів, замінюючи їх більшою кількістю бобових", їсти протягом дванадцяти годин на день або дотримуватися дієти, яка імітує голодування в одиночку 2-3 рази на рік протягом 5 днів.

"Кожна людина повинна вирішити, які зміни у своєму раціоні вона може або не може включити у своє життя, але навіть порівняно невеликі модифікації можуть змінити стан їх здоров'я", за словами цього дослідника.