Оновлено: 16 грудня 2020 р
Основа DASH дієта Для досягнення мети зниження або контролю артеріального тиску є вживання в сезон свіжих фруктів та овочів, знежирених молочних продуктів, цільних зерен, риби, птиці та горіхів. Все це потрібно приймати в певних пропорціях, оскільки саме це знаменує успіх цього типу дієти.
Таким чином, рекомендовані щоденні порції для реалізації дієти DASH є:
-
Цільного зерна: 35 грамів на день. Це може перетворити на скибочку цільнозернового хліба; жменька сухих пластівців для сніданку, таких як вівсяна каша, або півсклянки вареного коричневого рису. Овочі: три-чотири порції на день. Сирі овочі можна включити як першу страву або додати до звичайних рецептів рагу та пюре. Фрукти: чотири шматочки середніх фруктів на день. Їх можна приймати як десерт, вранці або перекусити. Молоко знежирене: два-три на день. На сніданок можна випити чашку молока, йогурт і порцію приблизно 35 грамів сиру. Нежирна птиця та риба: дві порції на день, включаючи біле м’ясо, нежирну рибу та яйця. Овочі: від двох до трьох порцій на тиждень. Необхідно складати рецепти бобових без додавання жиру, а пріоритет надавати овочам. Горіхи: жменя горіхів щодня.
Поради на кухні щодо дотримання дієти DASH
Щоб правильно дотримуватися дієти DASH і скористатися всіма її перевагами, слід також дотримуватися таких кулінарних порад:
- Контролюйте кількість солі для варіння: менше 3 г/день; тобто рівна чайна ложка чаю.
- Замінюйте сіль приправами, які використовуються для додання смаку їжі, наприклад, оцту, перцю, шафрану, паприки, часнику, цибулі, лимона ...), а також ароматичних трав (чебрець, петрушка, кріп, материнка, лавровий лист ...).
- Вибирайте консервовані натуральні риби (з 0% солі у складі).
- Уникайте додавання м’ясних або рибних бульйонних кубиків або таблеток до їжі.
- Приготування їжі методами, які не додають занадто багато жиру: залізо, пара, смажене, варене, папільйота ... Уникайте смаження, обмазування та панірування.
- Пийте від 1,5 до 2 літрів води на день (8 склянок/день); в цю кількість також входять настої.
- В обід і вечерю додати 30 г хліба, бажано цільнозернового, без солі.
- Виберіть шматочок фрукта в десерті на обід і вечерю.
- Ми пропонуємо продукти, які ви повинні включити у свій раціон для контролю гіпертонії.
Зразок меню для дієти DASH
Ми пропонуємо вам приклад того, що a характерне меню дієти DASH протягом одного дня, відповідно до рекомендацій Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN):