Девід Калле для carrerapopulares.com
Багато бігунів чули про різні пороги стресу, але не всі точно знають, що це має на увазі. Ця стаття пояснить дуже простий спосіб які різні пороги, не вдаючись у дуже технічні терміни.
бігова діяльність може здійснюватися, як ми всі знаємо, до різної інтенсивності. Біг на легкій пробіжці - це не те саме, що біг на 400 метрів на повній швидкості. У кожному з цих прикладів різні метаболізми, що забезпечить необхідна енергія, яку вимагає організм на той момент.
Перш ніж говорити про рівні інтенсивності та про те, що їх розділяє (пороги), давайте поговоримо про це речовина, яка постійно виробляється в метаболізмі людини і це тісно пов’язано з фізичною активністю: молочна кислота. Поки ми Відпочиваючи Наш організм генерує невелику кількість, яку він сам здатний усунути. Тільки у тому випадку, якщо вироблення молочної кислоти більше, ніж її елімінація, настане час, коли ми побачимось змушені сповільнити або припинити фізичні навантаження, як ми пояснимо пізніше.
Рівні інтенсивності
По-перше, існує дуже низький рівень інтенсивності бігу, який складався б з a дуже гладка рись, в якому наші частота серцевих скорочень залишається низькою враховуючи, що ми робимо фізичні вправи. Ця інтенсивність бігу настільки плавна, що навряд чи виробляє поліпшення в організмі, це просто спалювання калорій і мало що інше. Цей рівень відомий як "відновлювальне тренування", оскільки бігуни використовують його, коли йдеться про надзвичайно легкий день тренувань, як правило, якщо напередодні вони робили дуже важкий. Він також використовується як початкова розминка і як остаточне охолодження кожного сеансу.
Чи не могли б ми поговорити про це зусилля, які не перевищують 130-140 ударів в хвилину. У будь-якому випадку, коли б ми не говорили про частоту серцевих скорочень, це робитиметься загальним чином, оскільки не всі з нас працюють з різною інтенсивністю бігу з однаковим пульсом. Тут рівні виробництва молочної кислоти дуже низькі, і кисень, який ми приймаємо, здійснює метаболізм джерел енергії, які в даному випадку походять з жирів і вуглеводів, достатніх для цього рівня зусиль.
Так ми збільшуємо інтенсивність, ми введемо a помірний рівень зусиль, яка застосовується, коли ми робимо базове руління/аеробну здатність. Вони все ще є комфортні або відносно комфортні ритми, але щось швидше ніж описаний у попередньому параграфі. Тут організм здійснює адаптації та переваги, пов'язані з бігом, такі як збільшення шлуночків і, як наслідок, збільшення обсягу крові, що перекачується серцем з кожним ударом (відповідає за витривалість спортсменів з низьким пульсом у спокої).
Також спостерігається збільшення капілярності м’язів, збільшення здатність організму засвоювати кисень і транспортувати його до рухових м’язів (що називається споживання кисню або VO2), сильніші м’язи, сухожилля та зв’язки тощо. Виробництво молочна кислота значно зростає, Але якщо ми не збільшимо інтенсивність вправи ще більше, організм зможе метаболізувати всю молочну кислоту, яку він виробляє. В цьому випадку ми "тягнемо" вуглеводи і, можливо, жир теж (Це буде залежати від рівня зусиль, а також від рівня бігуна; чим вища інтенсивність, тим вище споживання вуглеводів у їх збереженому вигляді, глікогену, порівняно з жирами).
Так само, як і раніше, кисню, який ми приймаємо, достатньо щоб отримати від них енергію, необхідну для такого рівня зусиль. Ми тут говоримо про аеробний метаболізм. Ну гаразд, межею, яка обмежує цей рівень зусиль від дуже м’якого рівня, описаного в попередньому параграфі, є аеробний поріг.Залежно від кожного бігуна, цей поріг може становити від 140-150 ударів на хвилину.
Молочна кислота
Так ми продовжуємо збільшувати інтенсивність, настане момент, коли кількість енергії, що виробляється за одиницю часу, отриманої аеробним метаболізмом, буде недостатньою, щоб задовольнити потреби в даний момент. На цій стадії зараз споживаються лише вуглеводи (глікоген у збереженому вигляді, який перетворюється на глюкозу, готовий до використання). Потім організм також використовує анаеробний метаболізм, саме це дозволяє нам підтримувати той рівень інтенсивності, який не використовує кисень і який менш ефективний, ніж аеробний.
Наслідком усього цього є те вироблення молочної кислоти більше, ніж організм сам здатний вивести, що підвищує кислотність крові та рухових м’язів, і що призведе до того, що нам доведеться зупинятися або сповільнюватися. Це типове відчуття, яке ти відчуваєш, коли ти дуже важко бігаєш, і настає момент, коли ми більше не можемо цього терпіти.
Ну, межа, яка обмежує цей рівень зусиль від рівня, описаного в попередньому параграфі, - це анаеробний поріг. Є бігуни, у яких цей поріг становить 170, 175 або більше ударів на хвилину. Факт змушення зупинити або різко зменшити ритм є мірою захисту самого організму, щоб уникнути надмірного ацидозу в клітинах.
Нарешті, є те, що називається максимальна аеробна потужність. За підрахунками, максимальна аеробна сила бігуна розвивається, коли вона досягає максимальний рівень кисню, який здатний споживати (VO2max, який вимірюється в літрах на хвилину, або в мілілітрах на хвилину на кг ваги бігуна). Це логічно відбувається вище анаеробного порогу, і зазвичай пов’язана з максимальним пульсом. Настає момент, коли споживання кисню більше не може зростати і досягає "плато VO2max".
Якщо ви робите тест на стрес (див. Статтю «Стрес-тест»), звичайним явищем є те, що ви досягаєте рівня VO2max, коли досягли максимальної частоти серцевих скорочень (хоча є дослідження, які з цим повністю не погоджуються). На цьому етапі ми будемо близькі до різкого уповільнення, оскільки накопичення молочної кислоти нестерпне.
Швидкість бігу, яка розвивається, коли ми знаходимось на рівні VO2max, є максимальна швидкість повітря (VAM) . Бігун на середні дистанції має надзвичайно високу здатність гасити ацидоз, саме тому він може бігати так швидко (вище VAM) протягом значного періоду часу. У цьому випадку ми говоримо, що медіофондисти мають велика анаеробна сила.
Слід зазначити, що існує бібліографія, в якій назви порогів відрізняються. Є посібники, в яких те, що ми назвали тут анаеробним порогом, називається аеробним, а анаеробне порогом ще вище. У всякому разі, загальновизнаною номенклатурою є та, що була викрита.
У другій частині цієї статті буде пояснено наслідки різних рівнів зусиль та порогів для тренувань та бігових результатів.
Ви можете читати тут друга частина цієї статті.
Девід Калле є популярним тренером з бігу в школі Запуск DC (Південний Мадрид).
www.runningdc.es
david@runningdc.es
--> Девід Калле тренер з бігу в RunningDC, Мадрид-Сур