1. Мотивуйте і рухайтеся повільно
При плануванні здорового харчування будь реалістичним і не ставте собі більших цілей, ніж можете досягти. Важливо підтримувати свою мотивацію та ентузіазм. Почніть з малих кроків, від якої у вас поступово виробляється така звичка, яку ви не розірвете.
2. Приготуйте собі
Якщо у вас є час і простір для приготування їжі, віддайте перевагу стравам, приготованим вручну. Це допоможе вам краще стежити за тим, що ви їсте - ви знаєте склад своєї їжі. Вилучаючи з раціону нездорову їжу, бажано замінити їх здоровими альтернативами - наприклад можна замінити вершкове масло оливковою.
Приділіть таку ж увагу вибору їжі в магазині - уникайте упакованих і вже оброблених продуктів, які можуть містити ряд шкідливих речовин. У цьому контексті це важливо уважно читайте склад їжі на етикетках, оскільки виробники, як правило, приховують велику кількість цукру та солі в упакованих продуктах.
Також читайте:
3. Пийте багато води
Вода допомагає виводити з організму відходи і токсини, і тому, коли її дефіцит і зневоднення, люди відчувають більшу втому та головний біль. Багато разів просто через недостатнє споживання води люди частіше відчувають голод, вони, як правило, їдять більше і часто нездорову їжу.
4. Включіть у свій раціон більше фруктів та овочів
Фрукти та овочі Вони низькокалорійні та наповнені вітамінами, мінерали, антиоксиданти та клітковина. Їх рекомендована добова доза становить принаймні 5 порцій (або окремо, або як частина іншого прийому їжі). Додайте малину або полуницю до пластівців для сніданку, упакуйте свої улюблені овочі о десятій або виберіть на десерт банан чи інші фрукти.
5. Їжте більше корисних вуглеводів і цільних зерен
Включіть у свій раціон, зокрема цільнозернові продукти, які надають вашому організму тривалу енергію, багаті фітохімікатами та антиоксидантами, які допомагають захистити організм від ішемічна хвороба серця, деякі види раку та діабет.
Що таке здорові та нездорові вуглеводи?
Здорові вуглеводи (цільнозернові, квасоля, фрукти, овочі) - засвоюються повільно, що довше зберігає почуття ситості, стабільний рівень цукру в крові та інсуліну.
Нездорові вуглеводи (біле борошно, цукор, білий рис) - вони швидко засвоюються, в результаті чого рівень цукру в крові руйнується, а енергія швидко падає.
6. Зосередьтеся на здорових жирах, уникайте нездорових
Ваш раціон повинен бути багатим здорові жири, які важливі для мозку, серця, а також для волосся, шкіри та нігтів. Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами зменшити частоту серцево-судинних захворювань, покращити настрій та запобігти деменція.
Додайте до свого раціону наступне:
Мононенасичені жирні кислоти = ріпак, арахіс, оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння гарбуза, кунжут
Поліненасичені жири = лосось, оселедець, скумбрія, сардини, кукурудза, соя, волоські горіхи
Зменшіть/вилучіть зі свого раціону:
Насичені жири = червоне м’ясо, незбиране молоко
Транс жири = маргарин, печиво, цукерки, смажена їжа, випічка
7. Зменшіть цукор і сіль
Занадто велика кількість цукру не тільки створює проблеми із зайвою вагою, але це також спричиняє коливання енергії та пов’язане з діабетом та депресією. Цукор прихований у таких продуктах, як хліб, крупи, консервовані супи, соуси, заморожені продукти тощо. Все це сприяє утворенню порожніх калорій, які не корисні для вашого організму.
Натрій - це ще один інгредієнт, який часто додають у їжу для поліпшення смаку, навіть незважаючи на наш організму потрібен лише 1 грам натрію на день (половина столової ложки). Занадто багато солі викликає високий кров'яний тиск і може призвести до підвищеного ризику інсульту, серцевих захворювань, хвороб нирок або втрати пам'яті.
Також прочитайте цю статтю:
- Крістіна Греппелова 30 кілограмів зникла здоровим харчуванням
- Посібник з виготовлення макаронних виробів Дотримуйтесь наших порад, і ви нічого не зіпсуєте
- Дізнайтеся про чаклунство - Як розпочати 4 (Вівтар) - Wattpad
- Лікування ендометріозу - запорукою успіху є початок лікування в строк статті Health Fit
- Посібник для красивих нігтів на руках і ногах Що ви повинні знати