Після розмови в першій частині, загалом, у цій другій ми поговоримо про гнучку дієту на рівні спортсмена та про те, як вона впливає на відновлення після тренувань, як фізично, так і психічно, а також як приклад дієти IIFYM

Це все калорії?

Насправді ця система дещо шокує "традиційною", оскільки найбільш логічним є те, що той, хто починає дієту, - це саме заміна певних продуктів

Ці, апріорі дуже калорійні, для інших, які є меншими, і, таким чином, спричиняють дефіцит калорій, що змушує організм їхати на "склад", щоб вимагати енергія, необхідна для боротьби з повсякденною діяльністю, і споживання калорій, що заряджається фізичними вправами.

посібник

Бачення IIFYM або гнучкої дієти полягає в тому, що все - це їжа - і калорії - до тих пір, поки ви не перевистите свою калорійну "квоту", Що завадило б вам проковтнути те чи інше?

Цей підхід, який багатьом може здатися божевільним, має своє пояснення. Як я коментував у першій частині, організм не в змозі визначити, походить молекула глюкози з їжі з фаст-фуду або з їжі, яка вважається "чистою" таких як вівсяна каша, тож він буде ставитись до неї так само.

Поповніть глікоген добавками швидкого харчування проти VS

Щоб перевірити, чи це справді трапляється, ми порівнюємо фаст-фуд та добавки для поповнення глікогену 29

У цьому дослідженні було порівняно, як споживання вуглеводів 1,54 ± 0,27 г/кг тіла, 0,24 г жиру/кг тіла та 0,18 г білка/кг тіла, що надходило від фаст-фуду або спортивних добавок.

Для цього, запаси глікогену з протоколом тренувань, щоб мати однакові значення базального глікогену між обома групами

В результаті було отримано, що Ресинтез глікогену після тренування в групі швидкого харчування був дещо вищим (7,9 ммоль/кг год проти 6,9 ммоль/кг год).

Що стосується рівня глюкози та інсуліну, а також почуття голоду, різниці між обома прийомами не було, хоча посилення відчуття голоду спостерігалося через 4 години як при прийомі добавок, так і при швидкому харчуванні.

Ресинтез глікогену в кінці тренування (0) та через 4 години. Швидке харчування (FF) призводить до кращого ресинтезу глікогену (SS)

Рівень глюкози проти часу

Це підтверджує, що якщо говорити про Одужання або від Втрата жиру, ефект глюкози буде однаковим незалежно від їжі, яка надходить, або від швидкості її засвоєння.

Гормональний ефект

Проблема досліджень, проведених на гормональний ефект/ефект втрати жиру рафінованої їжі полягає в тому, що рафіновану їжу (з низьким вмістом жиру) порівнюють із «здоровою їжею», вміст жиру якої вищий.

Як я вже згадував раніше, жир є макроелементом, який зменшує спорожнення шлунка, тому всмоктування поживних речовин відбувається повільніше

Завищення калорій

Інша проблема полягає в тому, що багато досліджень є спостережливий, тобто вони просять людей скласти список продуктів та калорій, які вони споживають протягом певного періоду часу, наприклад, 24 години.

Цей спосіб контролює споживання калорій людиною, воно не є ані дійсним, ані придатним, оскільки деякі огляди показують 31, оскільки очевидно, що людина, яка базує свій раціон на фаст-фуді та має надлишкову вагу, не буде дивитись на рівень своєї активності, тим більше не рахувати калорій, які він споживає.

Цей графік показує різницю між калоріями, які люди думають, що вони споживають, і тими, які вони насправді споживають, де значенням 0 буде те, що вони були правильними

Як бачите, більшість випробовуваних вважали, що вони споживають менше калорій, ніж насправді, де різниця в деяких випадках була понад 1000 ккал.

Хоча різниця менша, ніж у не дієтологів, більшість споживає більше калорій, ніж вони думали, де навіть один з дієтологів споживає 800 ккал більше Про те, що я думав

Калорійність

Як ви можете собі уявити, запитати людину, скільки калорій вони споживають, і сказати, що вона набирає вагу, оскільки їх дієта заснована на фаст-фуді, не є суворим методом, оскільки в більшості випадків людина скаже, що вона спожила менше калорій з яких він насправді поглинув.

Очевидно, це змушує нас запитати себе, що відбувається так, що фаст-фуд (супроводжуваний сидячим способом життя) спричинив нинішні показники ожиріння. Це можна підсумувати двома словами: КАЛОРИЧНА ЩІЛЬНІСТЬ

Вживання цих «продуктів» змушує нашу калорійність стрімко зростати, насправді легко мати позитивний енергетичний баланс і тому набирайте вагу (якщо ви не керуєте дослідженням ANIBES, де в такому випадку ви товсті, тому що ваше тіло не споживає достатньої кількості випічки, яка дає гроші харчовій промисловості).

Коли ми базуємо наш дієта з низьким вмістом вуглеводів, кількість споживаних калорій різко зменшується завдяки збільшенню кількості білка, жиру та овочів з високою ситною силою.

Гнучка дієта ПРАВИЛО 80:20

Гнучка дієта (або принаймні та, яку я захищаю) базується на плануванні через знаменитий 80:20

Це означає, що наш раціон харчування може базуватися на 80% з таких продуктів, як овочі, фрукти, овочі, яйця, м'ясо, риба, оливкова олія, авокадо.тощо та а 20% фаст-фуду, такого як морозиво, шоколад, солодощі, промислова випічка, піца, гамбургери та інші страви цього стилю.

Ті люди, чиї iспоживання калорій низьке вони це збережуть 80:20 оскільки, поклавши необхідну кількість клітковина, запас, який вона залишає, низький. З іншого боку, ті люди, які перевищують 3000-3200ккал/день і виконують показники силові тренування вони можуть завести стосунки 75:25 або навіть 70:30 без шкоди для вашого довгострокового здоров’я.

В кінці навчання, клітина стає надзвичайно чутливою до глюкози (особливо якщо ми не поклали їжу на попередню підготовку), так що більше 70% буде утримуватися на м'язовому рівні. Це зробить глюкозу доступною позаклітинно низькою, тим самим уникаючи резистентності до інсуліну.

Насправді важко стати інсулінорезистентним, поки ви тренуйтеся з інтенсивністю і не дотримуйтесь гіперкалорійної дієти (незалежно від їжі)

Приклад гнучкої дієти (IIFYM)

ПОПЕРЕДНІ НАВЧАННЯ ПОСТУ

Сніданок (ПІСЛЯ НАВЧАННЯ)

  • “Млинці” [1 совок ароматизованого шоколадно-арахісового смаку Evowhey + 2 совки шоколадного смаку Вівсяна каша + 6 яєчних білків + 4 подрібнених печива OREO]
  • 15 Фісташки
  • 1 шматочок фрукта

Середина ранку

  • 80г рису басмати
  • 2 банки натурального тунця
  • 200г броколі на пару
  • 1 шматок фруктів
  • * Необов’язково: 1 подрібнений помідор і спеції

Обід

  • “Яєчня”: 2-6 яєць + гриби + сир і бекон соломкою
  • Салат, заправлений оливковою олією

Перекус

  • Варіант 1: “Білковий сир з мюслі”: 120г свіжого збитого сиру + 1 совок полунично-бананового аромату Evowhey + 100г хрустких мюслі
  • Варіант 2: 2 скибочки нарізаного хліба з 2 кашками арахісового масла + 1 коктейль 1,5 совки смаку печива та крему Evowhey

Вечеря

  • 300-400г печеної картоплі
  • 200г блакитної риби
  • Пюре з овочів
  • 1 жменька волоських горіхів, покритих шоколадом

Висновки

Таким чином, гнучка дієта є цілком дійсним варіантом для спортсменів які хочуть покращити свою працездатність та склад тіла

Поділ їжі на "чисту" чи "нечисту" не має жодних підстав, оскільки наш організм не в змозі розпізнати її джерело поживних речовин. Виключення певних продуктів або засновування нашого раціону лише на «чистих» продуктах може призвести до гірше дотримання дієти, або навіть мати такий розлад, як орторексія, посилюючи почуття тривоги під час їжі 35 .

Незважаючи на поширену думку, було показано, що гнучка дієта пов'язана з більшою втратою жиру 36, що узгоджується з іншими дослідженнями, де спостерігається, що обмеження продуктів корисно в короткостроковій, але не в довгостроковій перспективі (Teixeira et al., 2010; Westenhoefer, von Falck, Stellfeldt, & Fintelmann, 2004). Як описано деякими авторами 37, обмежувальні дієти були пов'язані з меншим успіхом, тоді як гнучкі дієти: