харчування

Тема харчування для велосипедистів це може дуже заплутати для початківця вершника. Існує незліченна кількість примхливих дієт, продуктів спортивного харчування та порад "експертів". Подорожуйте з групою, і ви почуєте суперечливі історії про те, які плани харчування та продукти працюють, а не працюють для різних вершників.

Що стосується їжі, існує велика кількість інформації. Деякі з них можуть бути заплутаними, суперечливими або просто складними. У наступній статті в Меркабічі ми підготували один повний посібник з харчування для велосипедистів.

спорт Харчування Це поєднання щоденного харчування та харчування під час тренувань. Це також дуже важлива частина головоломки, оскільки вона визначає ваші стратегії харчування під час тренувань.

Є в харчування для велосипедистів куди слід витратити більшу частину часу та ресурсів, оскільки це вимагає зміни поведінки. Це може зайняти лише місяці. Давайте розглянемо важливі аспекти цього конкретного аспекту спортивного харчування.

Покажчик змісту

Чому вам потрібно дотримуватися нашого посібника зі спортивного харчування?

Якщо ви любите їздити на велосипеді, вас, ймовірно, також цікавлять ваш раціон, здоров’я та вага, але ви виявите, що пошук правильного посібника зі спортивного харчування - справжній головний біль, і переважна більшість статей в Інтернеті вас лише більше бентежать.

Також можливо, що під час тренувань або перегонів ви помітили, що не маєте стільки сили чи витривалості. Можливо, ти навіть трохи втомився або запаморочився.

Твоєму тілу потрібна певна кількість вуглеводів, жиру та білка, аби лише жити. Тіло накопичує енергію з їжі і по-різному перетворює її.

Деякі види палива дають вашим м’язам негайний приплив енергії, який ви відчуваєте, коли починаєте їздити на велосипеді, а ваш адреналін починає з’являтися. Інші типи зберігаються для використання, коли ваше тіло справді потребує їх.

Золота підказка щодо харчування для велосипедистів

Велосипедист-рекреатор, швидше за все, буде зберігати у своєму організмі понад 80 000 калорій у вигляді жиру, але лише 1200 - 2000 калорій у вигляді вуглеводів (діапазон обумовлений різницею статі та м’язової маси).

Американський коледж спортивної медицини рекомендує від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину фізичних вправ, але мало хто з спортсменів розуміє причину такої кількості. Пересічна людина може переробити або окислити лише приблизно один грам вуглеводів на хвилину, незалежно від того, скільки споживається.

Вузьке місце - це не ваші м’язи; Це ваш кишечник, який може так швидко транспортувати глюкозу з їжі, яку ви їсте, до крові. Вливання в кишечник більше вуглеводів не обов’язково збільшує швидкість всмоктування, але це може збільшити ваші шанси на розлад шлунку.

Завдяки цій великій розбіжності, мета полягає в тому, щоб навчити організм використовувати майже майже необмежені запаси жиру та зберігати запаси вуглеводів до тих пір, поки вони в них справді не знадобляться.

Скільки калорій потрібно велосипедистам?

Ваша базальна швидкість метаболізму - це кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої. Більшості людей потрібно споживати від 1600 до 2400 калорій на день, щоб задовольнити найосновніші потреби організму.

Що цікаво, велосипедисти Тур де Франс спалюють близько 6000 калорій на день.

Середня людина спалює приблизно 450 - 750 калорій на годину під час їзди на велосипеді. Однак загальна кількість спалених калорій залежить від ваги, а також від швидкості та тривалості вправ.

Найкращий спосіб контролювати спалені калорії - це користуватися велокомп’ютером, монітором серцевого ритму та потенціометром, відповідно налаштованим для вашої ваги, віку та зросту.

Ви можете отримати близькі результати просто за допомогою монітора серцевого ритму та програми-трекера під час тренувань, таких як фітнес Wahoo. Але якщо бути точнішим, потрібен лічильник потужності.

Що їсти під час коротких тренувань?

Тривалість: 1 година або менше
Основна проблема: заміна рідини
Який напій вибрати: Напій для гідратації електролітів з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом вуглеводів
Що їсти: Більшість людей починають з достатньо накопиченої енергії для 60-хвилинних тренувань, але принесіть банан на випадок, якщо ви вийдете довше, ніж очікувалося, або почнете в’янути.
Додаткова порада: для оптимального одужання з’їжте повноцінне харчування протягом години після закінчення інтенсивного тренування.

Що їсти під час тренувань середньої тривалості?

Тривалість: Від 1 до 3 годин
Основна проблема: Заміна вуглеводів
Який напій вибрати:2 пляшки напоїв з гідратацією електролітів з низьким вмістом вуглеводів.
Що їсти: Від 30 до 60 г вуглеводів на годину
Додаткова порада: Не чекай, поки ти зголоднієш чи спрагнеш їсти та пити. Робіть невеликі укуси та ковтки прямо з коробки.

Що їсти під час тривалих тренувань?

Тривалість: 3 години або більше‌
Основна проблема: заміщення вуглеводів та електролітів, не відчуваючи, як їсти в дорозі.
Який напій вибрати: 2 пляшки напоїв з низьким вмістом вуглеводів, гідратація електролітів
Що їсти: Від 30 до 60 г вуглеводів на годину. Травлення може бути складнішим, оскільки тренування стають довшими, тому споживайте більше твердих речовин на початку поїздки і переходьте до блоків, жувань та інших легкозасвоюваних продуктів під час заключної частини поїздки. Тільки переконайтеся, що ви вживаєте багато рідини, щоб засвоїти гелі, щоб у вас не було розлад шлунково-кишкового тракту.
Додаткова порада: Добавка з батончиками, гелями та «справжньою» їжею з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом білка та помірною кількістю жиру. Не турбуйтеся про конкретну кількість білка або жиру; їжте лише те, що смакує, щоб ви могли продовжувати тренуватися.

Які продукти найкращі для їжі на велосипеді?

Легко засвоювана їжа може максимізувати засвоєння та правильно заповнити організм після тренування. Деякі вуглеводи, які легко розщеплюються в організмі, включають:

  • Солодка картопля
  • Рис
  • Кіноа
  • Вівсянка
  • Макарони
  • Зелені листові овочі

Білки, які легко засвоюються, включають:

  • Білковий порошок
  • Яйця
  • Сир
  • Курка
  • Риба, така як лосось або тунець.
  • грецький йогурт

Жир значною мірою сприяє забезпеченню енергією. У попередньому дописі ми пояснили, що наші тіла призначені для використання запасів жиру для отримання енергії.

Однак багато людей, які харчуються багатою вуглеводами західною дієтою, покладаються на цукор як паливо. Пристосувавши своє тіло до спалювання більше жиру, ви отримаєте доступ до найбільшого, найдовшого джерела палива, не завантажуючи вуглеводів до і під час поїздки.

Вживання великої кількості корисних жирів і обмеження вуглеводів може допомогти вам адаптуватися до жирів. Деякі здорові жири включають:

  • Авокадо
  • Волоські горіхи
  • Високоякісні цільномолочні продукти
  • Оливкова олія
  • Кокосове масло
  • Волоські горіхи

Додаткові поради. Харчування для велосипедистів

Виключення продуктів, багатих на вуглеводи, які переробляються, може допомогти збалансувати свій профіль макроелементів, не втрачаючи цукру.

Також важливо їсти достатньо, щоб не вживати занадто мало калорій. Наповнивши тарілку білками, овочами та жиром, переконавшись, що ви їсте достатньо, щоб почуватися ситим, ви зможете отримати правильні поживні речовини та потрібну кількість калорій, щоб підтримувати свій режим їзди на велосипеді.

Одним з найпростіших способів оптимізувати споживання вуглеводів під час прогулянок є вживання гідратаційного електролітного напою з низьким вмістом вуглеводів під час їжі легких, засвоюваних закусок, таких як банани та батончики. Просто розділення цих двох категорій (гідратація та тверда їжа), як правило, повертає людей до діапазону від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину, забезпечуючи при цьому достатню кількість натрію та рідини. .

Якщо ваше тіло звикло спалювати цукор, ви можете відчувати виснаження, коли запаси глікогену вичерпуються. Однак, якщо ваше тіло пристосоване в основному спалювати жир, воно також матиме належний доступ до запасів глікогену. Іншими словами, ви стаєте більш гнучкими в обробці палива для отримання енергії, і ви зможете виконувати більш інтенсивні тренування протягом довших періодів часу.

Які найкращі добавки для велосипедистів?

Показано, що внутрішньовенні ін’єкції глутатіону підвищують ефективність роботи велосипедистів. Ця речовина не входить до списку заборонених речовин Всесвітнього антидопінгового агентства. Однак, якщо ви харчуєтеся правильно, ви повинні отримувати достатню кількість глутатіону зі свого раціону, за даними WebMD .

Сироватковий білок також є ідеальною добавкою для спортсменів. Експерти рекомендують підвищувати рівень білка під час частих періодів високоінтенсивних тренувань. Сироватковий білок забезпечує амінокислоти, тісно пов’язані з власним амінокислотним профілем людського організму. Він легко всмоктується і може допомогти у відновленні.

Креатин виділяє енергію в періоди фізичного стресу. Це може допомогти вам виробляти енергію, коли вона вам найбільше потрібна. Дослідження щодо добавки мають суперечливі результати, і реакція кожного на креатин різниться. Однак багато спортсменів використовують його для підвищення витривалості, і в даний час це не заборонено для професійних спортсменів.

Переконайтеся, що ви отримуєте креатин із надійного джерела, перш ніж починати прикорм.

Сік буряка містить нітрати, які теоретично покращують витривалість. Деякі дослідження виявили, що версія соку з високим вмістом нітратів може бути ефективною для підвищення продуктивності висококваліфікованих спортсменів. Одне дослідження спеціально розглядало велосипедистів, які були піддані імітованому високогірному середовищу, яке могло б порушити рівень кисню. Дослідники виявили, що одна доза бурякового соку збільшувала їхню врожайність.

І останнє, але не менш важливе - чудове харчування для велосипедистів

Перше, на що слід звернути увагу, якщо ви тільки почали їздити на велосипеді або починаєте збільшувати інтенсивність, це те, що це збільшує ваші потреби в калоріях.

Однак перед тим, як бігти до холодильника, щоб насолодитися улюбленою їжею, майте на увазі, що багато велосипедистів в кінцевому підсумку винагороджують себе за калорії, спалені під час тренувань.

Тож ви можете в кінцевому підсумку з’їсти трохи більше, намагайтеся не відмовлятися від здорових варіантів, щоб максимізувати користь від дотримання харчування для велосипедистів.

Звичайно, наявність велосипедного комп’ютера, який обчислює спалені калорії відповідно до місцевості поїздки, дасть вам більш точне вказівку на ваші додаткові потреби і повинен виключити споживання калорій під час поїздки (або будь-яких додаткових калорій, що були вжиті в період безпосередньо перед або після).

У відповідь на вашу подорож, хоч і не відразу після, ваш апетит повинен піднятися вище рівня, до якого ви звикли, оскільки ваше тіло вивільняє голодні гормони під час вашої місії - підтримувати запаси жиру в організмі.

Якщо ви хочете трохи схуднути, спробуйте залишити замінений дефіцит калорій, щоб створити дефіцит, який стимулює втрату жиру, але обмежте його максимальним дефіцитом 300 калорій на день, якщо ви хочете продовжувати важко тренуватися.

Також бажано уникати скорочення калорій, коли ви перебуваєте в стресових, тривалих або високоінтенсивних періодах тренувань або поруч з подією, якщо втрата жиру не є вашою основною метою.

На закінчення

Сподіваюся, ви зрозуміли з цих прикладів, що більшу частину часу ви можете використовувати страви та закуски (щоденне харчування) як варіант до або після тренування. Завжди найкраще спочатку шукати справжні продукти, а потім продукти спортивного харчування, коли це потрібно.

Спробуйте розвинути хорошу метаболічну ефективність у своєму щоденному харчуванні, а потім зосередьтеся на термінах прийому їжі та закусок до і після тренувань.

Написав: Берті Перес Лазес

Якщо вам сподобалася стаття, не забудьте поділитися та залишити повідомлення.