28 серпня Посібник з харчування в скелелазінні

Марія дель Мар Сальмерон, автор цієї статті, є дієтологом-дієтологом, харчовим технологом та викладачем фізичної культури. Присвячена питанням харчування у приватних практичних та освітніх центрах, вона проводить тренінги в галузі харчування та безпеки харчових продуктів під його торговою маркою nutritecA. Орієнтована на пропаганду звичок здорового способу життя, вона завжди прагне до фізичного та психічного благополуччя людини у кожній з харчових та спортивних цілей для покращення продуктивності та якості життя.

посібник

ПОКАЗНИК

Сходження - це дуже повноцінний та здоровий анаеробний спорт Це вимагає підготовки та фізичного опору, поряд із великим розумовим контролем. Ця спортивна практика забезпечує важливі переваги для тіла та розуму, а також розвиток особистих викликів та викликів.

Окрім наявності відповідного альпіністського спорядження, наприклад, скелелазного взуття, магнію, карабінів, мотузки тощо. харчування альпініста є визначальним за ефективність під час занять, що вимагає техніки, рівноваги, гнучкості, сили, силостійкості та розумової концентрації. Недостатнє споживання їжі може негативно вплинути на розвиток цього захоплюючого виду спорту. У наступній статті ми розробимо всі аспекти, пов’язані зі складом тіла та харчуванням альпіністів та альпіністів, щоб досягти оптимального використання цього захоплюючого виду спорту.

Склад тіла альпініста

Склад тіла альпініста буде важливим фактором, який слід враховувати під час сходження. Альпіністи з меншою масою тіла і меншим відсотком жиру їм доводиться докладати менше сили, щоб утримувати тіло і рухатися, що затримує початок втоми. Пропорції тіла, де переважають більший розмах рук і менший таз (трикутний тулуб), також сприяють спортивним показникам, висота не є дуже визначальною.

Правильне планування харчування, разом з адекватним тренуванням, може покращити морфологію та склад тіла, а разом з цим і спортивна діяльність.

Вага тіла

Найбільш відповідною масою тіла є та, яка залишається низьким для підйому на вертикальні колії та зони зруйнованої вертикальності для елітних альпіністів:

- Чоловіки від 62 до 75 кг
- Жінки вагою від 50 до 55 кг

A зайва вага може бути недоліком.

Відсоток жиру

У випадку жирової маси відсоток жиру в організмі у елітних альпіністів становить:

- Чоловіки близько 8%
- Жінки близько 15%

У спортсмена-любителя зниження відсотка жиру в організмі може сприяти вдосконаленню спортивної практики, хоча для того, щоб насолоджуватися сходженням, не потрібно було б опускатися до таких низьких параметрів.

М'язова маса

переважання нежирної маси є важливим, особливо у верхній частині тіла. Спортивні скелелази мають соматотип, який переважно є мезоморфним у чоловіків та ектомезоморфним у жінок.

Недостатнє споживання енергії для зменшення ваги може спричинити втрату м’язової маси, а також підвищену стомлюваність. Тому необхідно оцінити, чи потрібно худнути чи ні і сплануйте дієту та тренування, щоб не втратити м’язову масу і відношення потужності до ваги не порушується.

Це рекомендується проконсультуватися зі спеціалізованим дієтологом-дієтологом визначити, чи потрібно змінювати склад тіла, та розробити індивідуальний план харчування, вже адаптований до цієї спортивної практики.

Основи здорового харчування щодня

Здорова і збалансована дієта може покрити себе всі необхідні поживні речовини для спортсмена. Як і будь-яка здорова дієта, вона повинна базуватися на рясному споживанні фрукти, овочі та зелень, за внесок мікроелементів та антиоксидантів, необхідних для правильного функціонування організму до, під час та після занять спортом. Бобові, горіхи, насіння, яйця, картопля, цільні зерна, м’ясо, риба та незаймані олії у достатній кількості та адаптовані до кожного велосипедиста стануть найздоровішими джерелами поживних речовин, які спортсмен може знайти.

Частий прийом ультра-оброблена їжа такі як безалкогольні напої, зручні страви, рафіноване борошно, випічка або алкогольні напої може негативно вплинути на продуктивність і склад тіла спортсмена завдяки вмісту в них доданих цукрів, прозапальних жирів, солі та низького вмісту мікроелементів.

Поряд зі здоровим та збалансованим харчуванням, вживання деяких дієтичних добавок може полегшити вживання необхідних поживних речовин. Їм комфортно, коли ви далеко від дому, місця мало або ми не можемо нести швидкопсувну їжу. Вони будуть хорошим варіантом, особливо в моменти до випробувань та під час випробувань.

Планування харчування для тренувань/змагань зі скелелазіння

Правильно сплануйте що, коли і скільки їсти до, під час і після тренувань дозволяє нам досягти змін у складі тіла, поліпшення результатів, зменшення втоми та виявлення продуктів або добавок, які можна включити або відмовитися від участі у змаганнях, оскільки вони погано пристосовуються до ваших потреб (вони викликають дискомфорт у травленні, їх транспортування не є практичним, Мені не подобається його смак ...).

Таким чином, навчання є найкращою можливістю тренуйте дієту, якої слід дотримуватися під час змагань. Тренувальна дієта - це модель, якої слід дотримуватися до, під час та після змагань. Застосовується для звикання організму до того, що їсти під час змагань, оскільки під час змагань рекомендується не включати новинки чи експерименти, щоб уникнути можливих неприємних сюрпризів, або після змагань робити погану їжу пізніше, що шкодить одужанню.

Харчові цілі для скелелазіння

Поживними цілями, яких слід переслідувати при плануванні скелелазіння, є:

- Адекватне споживання енергії. Це допоможе зберегти м’язову масу, особливо якщо тренування інтенсивні до підготовки до будь-яких змагань.

- Достатнє споживання вуглеводів. Цим ми досягаємо затримки втоми під час активності. Якщо це триває більше години, потрібно буде їх проковтнути протягом того самого сеансу. Слід також враховувати екологічну ситуацію, в якій ми будемо розвивати свою діяльність. Екстремальні температури тягнуть за собою додаткові витрати глікогену. Це підтримка температури тіла.

- Достатнє споживання білка. Потреби будуть різнитися залежно від типу тренування, його інтенсивності, тривалості ... від 1,2-1,8 г/кг ваги на добу.

- Належне надходження мікроелементів. Основним для продуктивності є акцент на залізо, особливо у жінок та спортсменів на стадії розвитку.

- Зволоження. Отримайте достатню гідратацію, яка допомагає запобігти травмам та підтримувати належні спортивні показники, оскільки зневоднення збільшує втому, запобігає концентрації уваги та знижує працездатність.

Ви також можете тренувати різні графіки для досягнення більшої гнучкості обміну речовин, що зробить вас ефективнішими при використанні глікогену або жиру під час занять спортом. Завдяки цьому зменшується внесок вуглеводів, підтримується білок і збільшується жир. Ви заощадите глікоген і будете працювати краще, не будучи настільки глюкозозалежними. Це повинно бути належним чином сплановано та контрольовано.

Їжа перед сходженням

A їжу за 2-3 години до початку підйому, достатньо часу, щоб травлення пройшло належним чином, і енергія почалася в найкращих умовах.

Ця їжа повинна забезпечувати:

- Достатня кількість прості і складні вуглеводи заповнювати запаси глікогену і працювати ефективніше: між 1-2 г/кг ваги вуглеводів/кг. Попередній прийом їжі буде багатшим на вуглеводи: від 3-4 г/кг вуглеводної маси. Іншими словами, 50-кілограмовий альпініст, який збирається піднятися о 10 годині ранку, о 8:00 ранку приготує сніданок, який забезпечує 50-100 г вуглеводів, а вечеря вночі забезпечить 150-200 г гідратів.

- Вода, регулярно в невеликих кількостях до початку підйому і не спрагвати, оскільки це показник зневоднення, а разом із цим і зниження спортивних результатів. Рекомендується випивати близько 500 мл води за одну-дві години до тренування.

- Білок для запобігання голоду, падіння рівня глюкози в крові та дискомфорт у кишечнику.

- Низьке споживання жиру щоб травлення не було повільним і викликало дискомфорт під час практики.

Прикладом може бути:

- Сніданок: знежирений свіжий сир з вівсом та бананом.

- Вечеря: зелена квасоля з картоплею та вареними яйцями, фрукти на десерт.

Їжа під час підйому

Необхідно враховувати тривалість спортивної практики. Якщо це триватиме менше 1 години не потрібно нічого їсти, якщо, навпаки, це триває довше, під час сеансу потрібно буде їсти вуглеводи (приблизно 30-60 г/годину).

Ізотонічні енергетичні спортивні напої містять вуглеводи та солі можуть допомогти вам підтримувати адекватний стан гідратації, вони також можуть бути хорошим варіантом якщо їжа не переноситься в шлунку під час практики.

Ці напої повинні мати Адекватна частка енергії, простих вуглеводів і натрію оптимізувати їх використання та добре переносити їх. Характеристики, яких слід дотримуватися, це те, що на літр він забезпечує енергію від 80-350 ккал/л, 60-90 г/л вуглеводів і від 460 мг/л до 1150 мг/л натрію (концентрація між 200-330 мОсм/кг води).

Ви також можете їсти їжу, якщо така практика тривала, наприклад:

- Фрукти, такі як банан що легко транспортувати та їсти, забезпечує вуглеводи та електроліти, які затримують втому.

- Сухофрукти, такі як родзинки, фініки, курага. При схожій калорійності той, що має найменше клітковини, - це родзинки.

- Бутерброд з медом.

- Горіхи: волоські горіхи, мигдаль, фісташки, фундук.

- Енергетичні батончики. Вони тверді, що ускладнює їх травлення. Вони є концентрованим джерелом енергії, з великим вмістом вуглеводів, мінеральних солей та інших поживних речовин. Вони повинні супроводжуватися водою або ізотонічним напоєм.

Тип їжі (натуральну або добавку) альпініст завжди вибирає відповідно до своїх уподобань. З натуральних рекомендація така приймайте ті, які містять менше харчових волокон, щоб не було проблем із травленням, хоча це також аспект, який залежатиме від особистої терпимості.

Що стосується добавок, ми рекомендуємо ті, які забезпечують лише переважно воду, вуглеводи та мінеральні солі існують інші більш оптимальні часи для вживання білків та амінокислот.

Якщо ми зробимо перерву, щоб з’їсти, не буде проблем з’їсти білок у вигляді їжі, наприклад, банку сардин.

Їжа після сходження

Після закінчення тесту не слід залишати багато часу, щоб з’їсти трохи їжі розпочати відновлення, хоча правда, що в даний час відомо, що "анаболічне вікно" не таке коротке, як традиційно вважали.

Ця їжа нас цікавить вуглеводи та білки, а також правильно зволожувати.

Ми можемо покрити ці внески гідратів і білків (співвідношення 4/1) кількома способами:

- Натуральна їжа: Банани та свіжий сир, бутерброд із тунцем, персиковий коктейль із знежиреним молоком.

- Відновлення тремтить. Вони містять вуглеводи та білки (співвідношення 4/1 або 3/1), якщо вони містять розгалужені амінокислоти, їх не слід розбирати.

Регулярно пийте воду протягом наступних годин для покриття втрат води.

Наступний основний прийом їжі вже включатиме всі види здорової їжі, яку намагаємося приймати принаймні 1 з кожної групи:
- Овочі та овочі
- Вуглеводи: картопля, солодка картопля, цільні зерна (цільнозернові, хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці)
- Білки: яйце, риба, м’ясо, бобові, горіхи
- Свіжий фрукт

Прикладом їжі може бути:
- Кіноа з куркою та овочами
- Груша

Неправильне харчування може бути контрпродуктивно для відновлення після навантаження під час практики, а також ускладнить тренування в найближчі кілька днів.

Поширені помилки підживлення альпіністів

Занадто обмеження енергії з раціону через страх набрати вагу

Підтримуйте або досягайте тіла з невеликою вагою та жиром може призвести альпініста до голоду. Недостатнє споживання енергії може призвести до дефіцит мікроелементів та втрата м’язової маси, Це може пошкодити відповідне співвідношення потужності до ваги, що пов'язано з кращими показниками в цій дисципліні. Важливими будуть консультації лікаря-дієтолога та спеціаліста з питань харчування з метою визначення необхідності схуднення, а також для вивчення особистих особливостей та розробки індивідуального планування харчування з урахуванням ситуації.

Цілодобово піднімаючись з майже ніякою їжею

Коли ми "підключені" до скелелазіння, ми можемо цього не усвідомлювати і проводити день, їдячи дуже мало. Коли починаються довгі маршрути, і ви багато годин бовтаєтесь, не встигаючи поїсти, планування харчування має важливе значення для задоволення високих енергетичних потреб і затримують початок втоми.

Дотримуватися вищезазначених порад щодо прийому їжі до, під час та після підйому буде корисним (мати фрукти, ізотонічні, горіхи, батончики).

Зосередьтеся на добавках і забудьте про решту дієти

Деякі альпіністи, як правило, дуже стурбовані прийомом харчових добавок, тоді як тоді вони покладають у рот будь-який тип ультра-обробленого та/або не базують свій раціон на овочах, серед інших проблем.

Застосування харчових добавок може бути цікавим у певних випадках:

- Креатин, може бути однією з добавок, яку слід розглянути, оскільки ми могли б продовжити зусилля високої інтенсивності та покращити відновлення, тобто це дозволило б вам довше “сильніше натискати” на тверді блоки, особливо під час боулдерлінгового підйому, в якому при кожному ударі виконуються короткотривалі вправи та інтенсивність. Однак слід враховувати, що внутрішньоклітинна затримка води збільшується, що призводить до збільшення ваги на 1-3 кг у перші дні споживання, що може бути контрпродуктивним.

- Кофеїн. Вживання кофеїну перед сходженням покращує концентрацію та спортивні результати зменшити сприйняття втоми, покращує чутливість до інсуліну, що збільшує кількість вуглеводів у скелелазі та збільшує використання жиру для отримання енергії під час та після тренування. Рекомендуються дози від 3 до 6 мг/кг ваги. Толерантність кожної людини дуже важлива для оцінки їх споживання.
Його можна приймати через їжу з кофеїном, таку як кава, але таким чином ми не контролюємо дозу, оскільки кожна кава та спосіб приготування можуть сильно відрізнятися. Інший варіант - використання безводного кофеїну або добавок із сумішшю декількох інгредієнтів.
Таблетки електроліту та кофеїну можуть бути одним із варіантів: