ПОВІЛЬНО В СПОРТІ

спорті

Жири, такі як вуглеводи, використовуються організмом як паливо і необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Хоча запаси вуглеводів обмежені, запаси жиру практично необмежені.

Ліпіди - це органічні макромолекули, що складаються з вуглецю, водню та кисню (СНО). Вони складаються з молекули гліцерину (спирту) та трьох молекул жирних кислот. Ці макромолекули мають набагато довшу довжину вуглецевого ланцюга, ніж вуглеводи. Ця група поживних речовин забезпечує 9 ккал. засвоюється на грам, трохи більше, ніж подвоєна кількість енергії, що надається на грам вуглеводів і білків (4 ккал/г кожен).

Функції ліпідів такі:
- Енергія: вони є основним енергетичним запасом організму.
- Будова: вони є частиною клітинних мембран.
- Транспорт жиророзчинних вітамінів.

Ліпіди можна класифікувати на:
- Насичений: усі його вуглеці (з вуглецевого ланцюга) гідруються і тверді при кімнатній температурі. В організмі вони збільшують загальний холестерин переважно за рахунок ЛПНЩ. У їжі вони містяться в: молочних продуктах, вершках, вершковому маслі, зрілих сирах, яєчному жовтку, м'ясних жирах, шоколаді, дульсе де лече, кокосі.

- Ненасичені: вони не мають усіх вуглеводнів з воднями, тому між ними утворюються подвійні зв’язки. У межах цієї групи ми маємо:
А. Мононенасичені: вони мають єдиний подвійний зв’язок або перев’язку у своєму вуглецевому ланцюгу. Вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ і підвищують рівень холестерину ЛПВЩ. У їжі вони містяться в: оливковій олії, олії каноли, соняшниковій олії з високим вмістом олеїну, арахісі, фундуку, мигдалі, каштанах, маслинах, авокадо.

Б. Поліненасичені: у їх вуглецевому ланцюзі є два або більше подвійних зв’язків або лігатур.
B.1 Омега-3 жири: Вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ і підвищують рівень холестерину ЛПВЩ. У їжі вони містяться в: соєвій олії, волоських горіхах, фундуку, рибі (лосось, тунець, скумбрія), насінні льону та чу.
B.2 Омега-6 жири: Вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ і холестерину ЛПВЩ. У їжі вони містяться в: соняшниковій олії, кукурудзяній олії, сухофруктах, зародках пшениці, насінні соняшнику.

Але харчова промисловість виробляє жири, яких природним чином не міститься в продуктах харчування, в даному випадку мова йде про трансжири та омега-9 або соняшникову олію з високим вмістом олеїну. Давайте трохи подивимось, про що йдеться:

Трансжири - це рослинні олії, які були модифіковані (технічний термін «гідрогенізований») харчовою промисловістю для отримання різних переваг, а саме:
- Зміна стану: перехід масла з рідкого на напіврідкий або твердий.
- Більша стійкість до термічних процесів (наприклад, приготування їжі).
- Більший термін зберігання продуктів.
- Нижча вартість, ніж тваринний жир.

Ми могли б запитати себе: "Де знаходяться трансжири?" Відповідь полягала б у тому, що ми зазвичай споживаємо їх у формі маргарину. Але ... . вони також містяться в харчових продуктах, таких як: пироги та емпанади, солодощі, хліб, крупи, печиво, альфахоре, кондитерські ванни, бульйони, зневоднені супи, соуси тощо.

З роками цей тип жиру набув дуже поганої преси, і це тому, що негативних наслідків для здоров'я є кілька:
- Стимулює накопичення жирів (ліпогенез в жирових відкладах).
- Збільшує вироблення холестерину.
- Знижує рівень холестерину ЛПВЩ.
- Збільшує ризик раку молочної залози та товстої кишки.
- Перетинають плаценту і виявляються в грудному молоці.
- Впливає на ріст плода та вагу при народженні.
- Зниження виробництва грудного молока та припинення грудного вигодовування (через брак молока).

Щодо соняшникової олії з високим вмістом олеїну, можна сказати, що воно використовується у промисловості як заміна трансжирів. «З 80-х років існують сорти соняшнику зі складом, багатим олеїновою кислотою (понад 83% від 18: 1 w9 цис, і 9% від 18: 2 w6), які через свою високу вартість були зарезервовані для дуже і вони експортувались у цілому у вигляді зерна або сирої нафти »(Тавелла).

Вплив споживання жирних кислот омега 9 на здоров'я:
- Знижує рівень загального холестерину в плазмі крові.
- Підвищує рівень холестерину ЛПВЩ у плазмі крові: "Поліненасичені збільшують ЛПВЩ лише тоді, коли співвідношення поліненасичених кислот/насичених кислот (Р/С) менше або дорівнює 1,5" (Тавелла).
Тому це жирна кислота, яка запобігає атеросклерозу.
- Вплив на окислюваність ліпопротеїдів плазми: дієта, багата оліями, що містять олеїнову кислоту, змушує збагачувати ЛПНЩ мононенасиченими, роблячи їх менш сприйнятливими до окислення.
- Важливість його другорядних компонентів: високий рівень вітаміну Е (токофероли з антиоксидантними властивостями), фітостерини (з понижуючими холестериновими властивостями) та низький рівень вуглеводнів (сквален, попередник холестерину).

Переваги використання високоолеїнової соняшникової олії:
- Містить 85% мононенасичених жирних кислот (олеїнової), лише 7% насичених і 0% трансжирів.
- Не потребує гідрування.
- Він стійкий до окислення.
- Він від природи стабільний при високих температурах і не впливає на смак їжі.

Щось схоже на те, що відбувається з білками, ми маємо це з ліпідами. Глікоформуюча здатність ліпідів становить приблизно 20%. Жири, такі як вуглеводи, використовуються організмом як паливо і необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Хоча запаси вуглеводів обмежені, запаси жиру, навпаки, практично необмежені. З вищевикладеного ми бачимо, що дієти з низьким вмістом жиру не обмежують доступності їх для використання як енергетичних субстратів (ORTHOS, 1997). Запаси ліпідів для використання енергії присутні в організмі трьома шляхами, а саме:

- Тригліцериди в жировій тканині (основний осад).
- М’язові тригліцериди.
- Тригліцериди крові.

За цих запасів жиру не потрібно доповнювати спортсмена екзогенними жирами під час фізичних вправ або на тривалих змаганнях. Збільшення споживання може призвести до небажаних патологій, таких як дисліпідемії (гіперхолестеринемія, гіпертригліцеридемія та ін.) З усіма вже відомими всіма наслідками, такими як атеросклероз, гіпертонія, хвороби серця тощо. З іншого боку, "Дієти з високим вмістом жиру (30% і більше) не довели свою ефективність у стимулюванні жирних кислот для використання як більшої частки джерел енергії" (Nevбrez, 2004).

Оскільки у спортсмена кращі аеробні умови, він зможе ефективніше використовувати вільні жирні кислоти, а отже, матиме більшу кількість енергії під час вправ. Це тому, що мітохондрії збільшуються як за кількістю, так і за розміром, а в свою чергу збільшують ферменти, що беруть участь у циклі Кребса та в дихальному ланцюзі (Onzari, 2008).

Застосування вільних жирних кислот є безпосередньою функцією їх концентрації в плазмі крові, тобто чим вище концентрація в плазмі, тим більше їх використання. Це пояснюється тим, що, як було показано, циркулюючі вільні жирні кислоти мають інгібуючу дію на вживання глюкози. Іншими словами, «вільні жирні кислоти в крові знижують швидкість окислення глюкози завдяки збільшенню рівня цитрату (проміжний цикл Кребса), що в свою чергу пригнічує активність ферменту фосфофруктокінази. Це спричиняє збільшення використання жирних кислот як джерела енергії у вправлених м’язах ”(Nevбrez, 2004).

Під час зусиль низької інтенсивності жири служать дуже важливим джерелом енергії. При тривалій роботі та низькій інтенсивності ліпіди вносять до 40% загальної енергії, що використовується. Не забувайте, що використання цього макроелемента як палива відбувається в аеробних умовах.

Оскільки вуглеводи та білки розраховані в грамах на кілограм ваги, одна стратегія полягає в тому, щоб доповнити загальну калорійність, що залишилася, ліпідами.

Протягом дня змагань ми повинні враховувати, що щодо попереднього змагання слід уникати їжі або харчових продуктів, багатих жирами та білками, оскільки їх перетравлення повільніше, вони затримують спорожнення шлунка та можуть спричинити шлунково-кишкові розлади (нудота, розтягнення тощо).

Життєво важливо, щоб спортсмен знав продукти, що містять значну кількість жиру, такими продуктами або продуктами харчування є:

Таблиця: Грами жиру у відсотках від джерела їжі.

Їжа Грами жиру/100 г або см 3 їжі
Олія 100
Вершкове масло 84
Маргарин 80
Майонез 75
Вершки 40
Напівтвердий сир 19
Натерти сир 29
Свіжий сир 22

Інші групи продуктів з високим вмістом жиру включають м’ясні нарізки, м’ясні вироби, солодощі, закуски та хлібобулочні вироби. Не слід забувати, що деякі способи приготування, в яких використовується жир, наприклад, соте і смаження, значно збільшують кількість жиру в харчовій страві, а тому їх слід уникати.

Автор:
Марна де лас Мерседес Габін де Сардой
Lic. In Nutrition - почесний диплом (USAL)

Правила користування: Не дозволяється надсилати коментарі, що суперечать іспанському чи образливому законодавству. Залишено за собою право видаляти думки, які не відповідають темі.