фази

Короткий зміст:

З чого складається білкова дієта?

Білкова дієта - це в основному дієта, яка визначити пріоритет споживання білка в раціоні, значно зменшуючи споживання інших макроелементів (вуглеводів і жирів).

Це ➽ Гіперпротеїнова дієта що складається з споживання їжі, БАГАТОЇ НА БІЛКИ, і обмеження споживання вуглеводів, цукру та жирів. Нею користуються люди, які бажають збільшити м’язову масу і людьми, які хочуть лише схуднути.

Збільшуючи відсоток білків і зменшуючи споживання вуглеводів, ми зазвичай досягаємо втратити вагу Оскільки вуглеводи, які ми їмо і не споживаємо, зберігаються в нашому тілі у вигляді жиру як енергетичного запасу, і замість цього споживання білка забезпечує м’язи необхідними амінокислотами, необхідними для відновлення та регенерації після виконання силових вправ, і це дозволяє м’язам продовжувати рости, отже збільшує м’язову масу.

Якщо це ваша мета, ми пропонуємо вам дві дієти для збільшення м’язової маси; З одного боку, дієта для набору м’язової маси, а з іншого - дієта для набору ваги та швидкої м’язової маси, яка може вам допомогти.

Які продукти споживати, багаті білком?

В основному м'ясо: яловичина, курка, індичка, свинина (нежирні частини м’яса містять менше жиру), риба, яйця (у цьому випадку яєчний білок, де знаходяться всі білки, жовток містить багато жиру), овочі та молочні продукти з низьким вмістом жиру.

В основному це найбільш білкова їжа, але ми також повинні споживати меншою мірою: фрукти, овочі та каші, щоб забезпечити невелику кількість вуглеводів. Ідеальним буде споживання вуглеводи вранці оскільки це забезпечить нас енергією, яку ми можемо споживати протягом дня, а в обід і вечерю споживаємо більший відсоток білка.

У випадку з рибою важливо, щоб ми вживали білу рибу, яка забезпечує нам менше жиру, ніж синя риба, хоча рекомендується споживати щонайменше дві порції синьої риби на тиждень, оскільки вона забезпечує нас дуже здоровими незамінними кислотами.

Якщо ви все ще не знаєте відмінностей між білою та синьою рибою, тут ми детально пояснимо їх.

Продукти з високим вмістом білка, яких не можна брати з раціону

Далі ми проаналізуємо деякі продукти, що містять більше білка і які саме вони не повинні бути відсутніми у вашому раціоні.

Приблизний відсоток білка в їжі на 100 грам:

  • Яловича вирізка: 27%
  • Куряча грудка: 25%
  • Турецька грудка: 25%
  • Молоко: 25%
  • Сир: 25%
  • Філе тунця: 23%
  • Сочевиця: 22%
  • Свиняча корейка: 22%
  • Сир Манчего: 22%
  • Горох: 22%
  • Сардини: 22%
  • Морський окунь: 22%
  • Гарненько: 22%
  • Квасоля: 21%
  • Скампі, креветки: 20%
  • Нут: 20%
  • Брокколі: 19%
  • Брюссельська капуста: 19%
  • Лосось: 19%
  • Тріска: 19%
  • Мигдаль: 18%
  • Фісташки: 18%
  • Кіноа: 15%
  • Овес: 15%
  • Соя: 15%
  • Яєчний білок: 15%

Тваринні або рослинні білки?

Ідеальним буде поєднувати обидва типи білків, здоровим співвідношенням буде 60% тваринного білка та 40% рослинного білка. Ну, білки тваринного походження мають вищу біологічну цінність.

Що це значить? біологічна цінність Це визначається як частка білка, що поглинається нашим організмом, є ефективною, коротше кажучи, тваринного походження містить усі необхідні амінокислоти та має кращу якість, проте ті тваринного походження мають протилежність тому, що вони забезпечують нас більш насиченими жирами і холестерину, ніж овочі.

Тут ми пропонуємо вам статтю, де ви можете дізнатись про найкращі білки рослинного походження.

Щотижневе меню білкової дієти

Далі ми представляємо 7-денне меню, яке може послужити керівництвом для початку і отримати уявлення про те, як було б проводити білкову дієту:

ДЕНЬ 1

Сніданок: Кава або чай з напівжирним молоком та тости з хлібом з оливковою олією.

Обід: Французький омлет з 1 помідором.

Їжа: Курячий салат Цезар з сиром Пармезан.

Перекус: Морквяний крудіте + 4 кеш'ю.

Вечеря: Морський окунь у солі з додаванням 2 яєчних білків.

ДЕНЬ 2

Сніданок: Кава з соєвим молоком та тости з хлібом з оливковою олією зі свіжим сиром.

Обід: Крес-салат з тунцем.

Їжа: Антрекот з яловичини + 2 запечені кабачки.

Перекус: Апельсин + жменька фісташок.

Вечеря: Запечений лосось з артишоками з 2 яєчними білками в супроводі.

3 ДЕНЬ

Сніданок: Кава або чай з напівжирним молоком та тости з хлібом з оливковою олією.

Обід: 2 яєчних білка з 2 смужками бекону.

Їжа: Філе з яловичини + квасоля на пару.

Перекус: Один апельсин + 6 мигдалів.

Вечеря: Салат з тунця на грилі та салату з баранини.

ДЕНЬ 4

Сніданок: Кава з соєвим молоком та тости з хлібом з оливковою олією зі свіжим сиром.

Обід: Французький омлет з 1 помідором.

Їжа: Куряче філе та приблизно 10-12 брюссельської капусти.

Перекус: Один апельсин + 6 мигдалів.

Вечеря: Салат з тунця на грилі та салату з баранини.

ДЕНЬ 5

Сніданок: Кава або чай з напівжирним молоком та тости з хлібом з оливковою олією.

Обід: 2 яєчних білка з 2 смужками бекону.

Їжа: Філе індички + 1 запечений баклажан.

Перекус: Один апельсин + 6 кеш'ю.

Вечеря: Тріска з помідором + квасоля.

6 ДЕНЬ

Сніданок: Кава або чай з напівжирним молоком та тости з хлібом з оливковою олією.

Обід: Французький омлет зі свіжим сиром

Їжа: Повний овочевий салат з винегретом + філе білої риби.

Перекус: Один апельсин + 6 кеш'ю та два скибочки вареної шинки.

Вечеря: Асорті з вівсяних пластівців та йогурту.

ДЕНЬ 7

Сніданок: Кава або чай з напівжирним молоком та тости з хлібом з оливковою олією.

Обід: 2 яєчних білка з 2 смужками бекону.

Їжа: Запечена курка з овочами та лободою + йогурт.

Перекус: Апельсин + 6 мигдалю та шматок свіжого сиру.

Вечеря: Запечена блакитна риба + соте овочі.

Чи ефективна білкова дієта для схуднення?

Результати білкової дієти дуже ефективний для схуднення, Оскільки зменшуючи споживання вуглеводів, які є звичайним джерелом енергії, ми змінюємо обмін речовин і змушуємо наш організм використовувати накопичений жир для перетворення його в енергію.

Крім того, якщо ми дотримуємось збалансованої дієти, багатої тваринами та рослинними білками без надмірного обмеження споживання вуглеводів, це стане ідеальною збалансованою дієтою. Однак людині дуже важко визначити, чи є кількість, яку ми вживаємо, білків, вуглеводів тощо., Правильною, отже, ми завжди повинні рекомендувати робити цю дієту під наглядом лікаря.

Існують диво-дієти і білкові дієти дуже суворі, які не є найбільш рекомендованими для здоров’я, оскільки вони надмірно обмежують вуглеводи, майже повністю виключаючи їх; як у випадку з нульовою вуглеводною дієтою, про яку ми повідомляємо вас у посиланні.

В даний час існує багато білкових дієт, ми рекомендуємо поглянути на них:

Плюси і мінуси дотримання білкової дієти

Це дієта з висока ситна сила: Ведуться суперечки про причину цього почуття ситості, яке деякі приписують стабільності рівня цукру в крові; оскільки якщо немає глікемічного дисбалансу, тяга або перекуси зменшуються. Однак інші пояснюють це тим, що вживання занадто великої кількості білка змушує мозок виділяти менше гормонів апетиту.

білки необхідні для росту, розвитку та підтримки імунної системи. Важливо також пам’ятати, що споживання білків не дозволить нам втратити м’язову масу, а жир.

Це може спричинити дискомфорт та труднощі травного тракту, якщо його кількість клітковина додатково до дієти з високим вмістом білка, оскільки продукти з високим вмістом білка, як правило, містять мало клітковини.

Основною проблемою білкової дієти є зневоднення. Вуглеводи, як правило, затримують воду, і, сильно зменшуючи їх споживання, ми можемо зневоднитися, саме тому ми повинні пити воду до, під час і після фізичних вправ, а краще поза їжею.

Ми повинні відстежувати споживання калорій, оскільки загалом це продукти з великим споживанням калорій, і ми повинні намагатися не перестаратися, так само, як ми повинні контролювати споживання жиру і обирати нежирне м’ясо.

Цей тип дієти може підвищити рівень холестерину, а також генерування проблем з нирками, що виникають внаслідок роботи, яку нирки повинні робити для очищення.

На час схуднути є системою високоефективний, Але хоча це правда в той момент, коли ви зміните свої звички на більш збалансовану дієту, при якій ви їсте більше вуглеводів, організм почне резервувати всі ці вуглеводи, і як наслідок ви наберете вагу.

Отже, ці типи дієт ставляться під сумнів, оскільки вони призводять до швидкого схуднення, але не поступового та стійкого з часом. Це дієти з високим ефектом відскоку, тобто коли ви відмовляєтеся від них і змінюєте схему харчування, ви починаєте повертати втрачену вагу за короткий час. Цього ефекту, відомого як ефект йо-йо, можна уникнути простими трюками, за посиланням ми повідомляємо вам усі секрети. Ви не можете цього втратити!

Іноді важко збільшити споживання білка в дієті, тому ви можете допомогти собі коктейлями, нижче ми пропонуємо вам найкращі натуральні та домашні протеїнові коктейлі, які допоможуть вам збільшити споживання білка в дієті. І найкраще з усіх полягає в тому, що ви можете зробити їх самостійно, з натуральних інгредієнтів.

Білкова дієта поетапно, рішення ефекту відскоку

Існує спосіб складання гіперпротеїнової дієти, щоб уникнути ефекту відскоку, при якому встановлюються різні фази для досягнення ефективної втрати ваги.

Основою цих етапів є чітке встановлення керівних принципів для обмеження вуглеводів, і встановити керівні принципи для реінтродукція їжі щоб це не призвело до збільшення ваги. Щоб ми могли це чітко зрозуміти, це календар, в якому встановлено, коли ми можемо знову вводити їжу відповідно до досягнень щодо схуднення.

Фази білкової дієти та дієти

На цьому етапі метою є досягнення втрати ваги, яку ми вважаємо необхідною, тобто досягнення нашої ідеальної ваги. Для цього це буде потрібно обмежувати вуглеводи а на сніданок їжте тільки хліб або крупи.

Протягом цієї фази ми будемо поступово вводити порцію корисних вуглеводів, таких як рис або макарони з цільної пшениці, починаючи з другого тижня.

Ми будемо підтримувати обмежене споживання вуглеводів для досягнення швидке схуднення.

  • Фаза 2: Консолідація:

Як тільки ми досягли нашого ідеальна вага, Ця фаза допоможе нам поступово вводити вуглеводи та жири прогресивно, щоб уникнути ефекту відскоку. На цьому етапі ми поступово зробимо дієту більш збалансованою, оскільки нормалізуємо споживання вуглеводів.

Для введення вуглеводів ми будемо робити це поступово, збільшуючи щотижня на 5% більше щотижня. Ми завжди повинні пам’ятати, що ми повинні обрати здоровіші вуглеводи і з меншим калорійним навантаженням.

Під час закріплення ваги ми будемо грати з запасом 2 кіло, оскільки вага може змінюватися різними факторами.

  • Фаза 3 Технічне обслуговування:

Ми почнемо цей етап, коли залишимося місяць у консолідації песо. На цьому етапі ми встановимо максимум три щотижневих порції макаронних виробів або рису, а також встановимо контроль над гідратами та жирами, пристосовуючи їх до рівня фізичних вправ та щоденних витрат калорій, роблячи це максимально жорстким, щоб уникнути резервується у вигляді мастила.

Ця фаза допоможе нам зберегти ідеальну вагу та змінитися на більш здоровий і збалансований режим поступово, оскільки, як ми вже згадували, надмірне споживання білка може мати наслідки для нашого організму і відсутність ризику набору ваги.

Якщо ви хочете завантажити Білкову дієту у форматі PDF безкоштовно для друку, натисніть на таке посилання: