схуднення

Вживання продуктів з клітковиною для схуднення вибухнуло в останні роки. Хоча втрата ваги - це процес, який вимагає інших втручань, Є дослідження, які свідчать про те, що збільшення клітковини в раціоні може сприяти хорошим результатам.

Клітковина - це вуглевод, який присутній у таких продуктах, як овочі, фрукти та цільні зерна. На відміну від простих вуглеводів, організм має здатність легко його перетравлювати, що не дозволяє йому спричиняти високі стрибки рівня цукру в крові.

Замість цього, є поживною речовиною, яка допомагає продовжити відчуття ситості, що може бути цікавим при боротьбі із зайвою вагою, згідно з дослідженням, опублікованим у Британському фонді харчування. Чи є харчові волокна ефективними для схуднення?

Волокниста їжа та схуднення: що слід знати?

Перш за все, важливо пам’ятати, що втрата ваги це процес, який може мати різні потреби залежно від випадку. Тому, коли людина страждає від надмірної ваги та ожиріння, необхідна консультація з такими спеціалістами, як лікарі, ендокринологи та дієтологи.

Ці фахівці оцінять кожен конкретний випадок і, залежно від причин надмірної ваги, дадуть необхідні рекомендації. Отже, хоча продукти з клітковиною допомагають вам схуднути, самих по собі їх буде недостатньо для схуднення.

Клітковина є поживною речовиною, необхідною для різних функцій організму, але вона не має магічних властивостей спалювати жир або покращувати здоров’я. Просто, завдяки своїм характеристикам, допоможе посилити відчуття ситості, щоб не перевищити загальне споживання калорій.

Типи волокон

Перш за все, зручно знати, що є два типи клітковини: розчинна та нерозчинна. Розчинна клітковина, така як бета-глюкан та глюкоманнан, має здатність зменшувати швидкість, з якою шлунок викидає перетравлену їжу в кишечник. Це, згідно з публікацією в журналі Nutrients, досягається змішуванням з водою та утворенням драглистої речовини.

Тим часом нерозчинна клітковина не змішується з водою, а діє як наповнювач, сприяючи утворенню стільця та кишковому транзиту. Це тип клітковини, який може допомогти боротися з такими проблемами, як запор, як пояснюється в статті, опублікованій у Всесвітньому журналі гастроентерології.

Що говорять дослідження про клітковину для схуднення?

Дослідження впливу клітковини на схуднення залишається предметом дослідження. Однак, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Ожиріння", загальне споживання розчинної клітковини зростає на 10 грамів призвело до зменшення збільшення жиру в животі на 3,7%.

Інші дослідження, такі як дослідження, опубліковане в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, також підтверджують ці ефекти при споживанні клітковини. Насправді припускають, що клітковина може допомогти зменшити жир на животі різними способами.

Наприклад, оптимальне споживання цієї поживної речовини пов’язане з поліпшенням мікробіому кишечника. Дослідження наукового журналу Genome Biology встановило це Люди з більшим розмаїттям кишкових бактерій мають менший ризик накопичення жиру в животі.

З іншого боку, дослідження також встановили, що оптимальне споживання клітковини сприяє зменшенню активності гормонів голоду, таких як грелін. Через це споживання продуктів, що містять цю поживну речовину, пов’язане з більшим насиченням і втратою ваги.

Скільки клітковини споживати, щоб схуднути?

Той факт, що клітковина використовується для схуднення, ще не означає, що її можна приймати в надлишку. Його наслідки будуть позитивними, якщо його включити в рамки здорового та збалансованого харчування. Рекомендована кількість для чоловіків віком до 50 років - 38 грам. Особам старше 51 року слід приймати 30 грам.

Жінки у віці до 50 років повинні отримувати 25 грамів клітковини. З 51 року ця кількість зменшується до 21 грама. Фахівці відділення дієтології та харчування лікарні в Мадриді рекомендують, щоб спожита клітковина досягала співвідношення 3/1 між нерозчинною клітковиною і розчинною клітковиною.

Волокнисті продукти для схуднення

Підживлення клітковини - це можливість для тих, хто з якихось причин не може отримати необхідні дози цієї поживної речовини своїм раціоном. Однак загалом ідеальним є отримання цієї поживної речовини через продукти, що її містять. Давайте подивимося варіанти.

Нерозчинна їжа, багата клітковиною

  • Цільно-пшеничне борошно.
  • Збережено.
  • Зелений горошок.
  • Капуста.
  • Коренеплоди.
  • Цільного зерна.
  • Стиглі плоди.
  • Горіхи

Продукти, багаті розчинною клітковиною

  • Вівсянка.
  • Сливи.
  • Морква.
  • Цитрусові.
  • Сушені боби.
Такі продукти, як вівсянка, мають цікаву кількість харчових волокон. Тому вони ідеально підходять для дієти, коли хочуть схуднути.

Поради щодо вживання клітковини

Немає досліджень, які б могли встановити точну кількість, яку людина повинна вживати з кожної категорії продуктів, багатих клітковиною на день, однак, дієтологи рекомендують вживати такі порції, щоб вести здоровий спосіб життя:

Запобіжні заходи з волокном

Хоча оптимальна дієта на клітковині допомагає захиститися від запорів та зайвої ваги, ви повинні бути обережними з її споживанням у разі виникнення дивертикуліту, оскільки деякі продукти можуть спричинити посилення симптомів. З цієї причини, бажано поступово збільшувати кількість клітковини і проконсультуватися з лікарем.

У разі появи газів або здуття живота рекомендується зменшувати порції на пару днів, оскільки надлишок клітковини може бути однією з причин. У будь-якому випадку, як ми бачили в попередніх розділах, клітковина загалом, споживаючись належним чином, підтримує організм у його функціях.

  • Солах В.А., Керр Д.А., Хант В.Й. та ін. Вплив добавок клітковини на масу тіла та склад, частоту прийому їжі та дієтичний режим у осіб із надмірною вагою [опублікована корекція з’являється в поживних речовинах. 2017 20 квітня; 9 (4):]. Поживні речовини. 2017; 9 (2): 149. Опубліковано 2017 р. 16 лютого. Doi: 10.3390/nu9020149
  • Славін, Дж., & Грін, Х. (2007, березень). Харчові волокна і ситість. Бюлетень з питань харчування. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
  • Славін Дж. Клітковина та пребіотики: механізми та користь для здоров’я. Поживні речовини. 2013; 5 (4): 1417–1435. Опубліковано 2013 р. 22 квітня. Doi: 10.3390/nu5041417
  • Ho KS, Tan CY, Mohd Daud MA, Seow-Choen F. Зупинка або зменшення споживання харчових волокон зменшує запор та пов'язані з ним симптоми. Світ J Gastroenterol. 2012; 18 (33): 4593–4596. doi: 10.3748/wjg.v18.i33.4593
  • Hairston, K. G., Vitolins, M. Z., Norris, J. M., Anderson, A. M., Hanley, A. J., & Wagenknecht, L. E. (2012). Фактори способу життя та 5-річне накопичення жиру в животі в когорті меншості: Дослідження сім’ї IRAS. Ожиріння, двадцять(2), 421-427. https://doi.org/10.1038/oby.2011.171
  • Parikh S, Pollock NK, Bhagatwala J, et al. Споживання клітковини у підлітків пов’язане з вісцеральним жиром та запальними маркерами. J Clin Ендокринол Метаб. 2012; 97 (8): E1451-E1457. doi: 10.1210/jc.2012-1784
  • Бомонт, М., Гудріч, Дж. К., Джексон, М. А., І все ж, І., Давенпорт, Е. Р., Вієйра-Сільва, С., ... Белл, Дж. Т. (2016) Спадкові компоненти мікробіома калу людини пов’язані з вісцеральним жиром. Біологія геному, 17(1). https://doi.org/10.1186/s13059-016-1052-7

Ступінь в галузі комунікації та журналістики Університетом перешийка. Працювала репортером Emisoras Unidas, Canal Antigua (Grupo A Guatemala), Revista Contrapoder. В даний час вона є координатором розвитку в Університеті дель Істмо.