дієтичних

Ви новачок у палео-дієті і хвилюєтесь, що вона занадто обмежує? Або ви досвідчений Палео і просто потребуєте натхнення? У будь-якому випадку, ми маємо щось для вас. Ось наш повний перелік дієтичних продуктів харчування Палео - наш вичерпний посібник щодо того, що їсти та чого уникати під час подорожі палео.

Він поділений на акуратні та доступні категорії, тому дотримуйтесь цього посібника лише тоді, коли у вас є питання щодо того чи іншого інгредієнта, або коли ви не впевнені, що приготувати до вечері.

I. Шорт-лист

Це короткий довідник про те, що вважається Палео, а що ні. Загалом, збалансована дієта Палео включає продукти з високим вмістом білка та клітковини, що не походять із зернових продуктів, і виключає продукти з високим вмістом вуглеводів, рафінованого цукру та високоопрацьованих продуктів.

Палео їжа:

  • Овочі
  • Фрукти
  • Птахи
  • Яловичина
  • Свинина
  • Яйця
  • Горіхи та насіння
  • Морепродукти
  • Тваринні жири
  • Нерафіновані олії

Non Paleo Foods:

  • Рафінований цукор
  • Молочні продукти
  • Зерно
  • Бобові (включаючи квасолю та арахіс)
  • Оброблені продукти
  • Цукристі та газовані напої
  • Рослинна олія
  • Олія каноли
  • Біла картопля

II. Палео дієтична їжа

М'ясо палео

Для багатьох Палео-дієта вимагає значного збільшення від традиційного споживання білка. За словами експерта з Палео, Лорен Корден, на білок припадає лише 15% калорій, споживаних у середній західній дієті.

Дієта Палео приймає м’ясо та морепродукти як стаціонарну їжу, тим самим значно підвищуючи споживання білка в середньому. У цьому списку перелічено безліч м’ясних продуктів з високим вмістом білка, доступних на дієті Палео.

Будьте авантюрними з різними нарізками та приготуванням м’яса (також з м’яса з органів!), Щоб знайти своїх улюблених та пам’ятайте:щасливі тварини дають нам щасливе м’ясо! Вибирайте пасовища та дике м’ясо, коли тільки можете, і уникайте перероблене м’ясо.

  • Птахи: курка, індичка, качка, гуска, цесарка, голуб, страус, ему, куріпка, фазан, перепелиця, яйця.
  • Червоне м'ясо: яловичина (яловичина), вівці, оленина, телятина, баранина, коза, бізон, лось, буйволи.
  • Як.
  • Я підняв.
  • Свинина.
  • Кролик.
  • Дика свиня.
  • Гримуча змія.
  • Алігатор.
  • Північний олень.
  • Черепаха.

Палео морепродукти

Як і наземні тварини, водні тварини є здорове джерело білка з різноманітними мікроелементами. Багато риб та молюсків забезпечують тверду дозу жирних кислот Омега-3 (які ви повинні споживати в помірних кількостях, збалансовуючи їх з жирними кислотами Омега-6) та необхідних вітамінів та поживних речовин. Обов’язково купуйте морепродукти із стійких джерел та намагайтеся уникати тих, хто зазнає впливу великої кількості токсинів навколишнього середовища.

  • Сом
  • Анчоус
  • Махі Махі
  • Скумбрія
  • Креветки
  • Тріска
  • Бас
  • Свай
  • Шад
  • Аляска Адабе
  • Кальмари
  • Підошва
  • Сальвеліно (альпійська форель)
  • Марлін риба
  • Камбала
  • Мінога
  • Акула
  • Устриці
  • Мідія
  • Риба-меч
  • Палтус
  • Лосось
  • Снайпер
  • Барракуда
  • Тунця
  • Гребінці
  • Річкові краби
  • Біла риба
  • Убогий
  • Форель
  • Баса (Панга)
  • Восьминіг
  • Раки
  • Приємно
  • Синя риба
  • Пікша
  • Чано
  • Кальмари
  • Окунь
  • Помаранчевий шорсткий
  • Оселедець
  • Просто
  • Сардини
  • Креветки
  • Молюски
  • Судак
  • Тілапія
  • Великий великий
  • Омари
  • Краб

Овочі Палео

З тих пір, як ми були дітьми, нам приходило в голову щоразу, коли ми сідали за стіл: "їжте свої овочі". Але все-таки традиційна західна дієта має значні дефіцити поживних речовин рослинного походження.

Овочі, як правило, містять клітковину та необхідні вітаміни та мінерали, а тому є важливою частиною збалансованої палеодиєти. Тут баланс є ключовим: овочі, хоча і є необхідними, найкраще їсти разом з різними групами продуктів. Як жодна інша група продуктів харчування, овочі не можуть окремо становити a здорова дієта. Більше того, не всі овочі однакові в питанні. Але всі вони смачні, і вони дають нам безліч творчих можливостей, щоб внести різноманітність у ваш раціон!

  • Листяні овочі: капуста, шпинат, рукола (рукола), бок чой, зелень буряка, мангольд, зелень гірчиці, радиккіо, зелень ріпи, портулак, крес-салат, зелень комір, зелень кульбаби, капуста
  • Хрестоцвіті овочі: брюссельська капуста, брокколі, брокколі, цвітна капуста, кольрабі, брокколі-рабе, ріпа, хрін, редька, дайкон (японська редька)
  • Безпечні бульби та крохмаль: морква, солодка картопля, ямс, пастернак, таро, тапіока, юка
  • Сквош: гарбуз з гарбуза, кабачок з жолудями, кабачки, жовтий кабачок, гарбуз, мексиканський сірий кабачок, кабоча, делікатес, спагетті
  • Спаржа
  • Баклажани
  • солодкі перці
  • Перець чилі
  • Солодкий перець
  • Артишоки
  • Цвіте гарбуз
  • Цибуля
  • Селера
  • Часник
  • Фенхель
  • Цибуля-порей
  • Лук-шалот
  • Зелена цибуля
  • Огірки
  • Буряк (буряк)
  • Бамбукові пагони
  • Джикама
  • Морські водорості
  • Кактус

Палео фрукти

Плоди: цукор природи. І як такі, переважніше рафінованого цукру та цукристих продуктів, але вони також упаковані фруктозою, тому їх слід вживати в помірних кількостях. І все-таки фрукти є основою деяких дивовижних десертів та закусок Палео. З’їдайте одну-три порції фруктів на день і обмежте споживання фруктів з високим вмістом цукру для періодичного частування. Крім того, найкраще вживати фрукти у сирому та незміненому вигляді - хоча ми також любимо смузі.

  • Ягоди: чорниця, ожина, асаї, малина, брусниця, журавлина, полуниця, годжі, бузина, агрус, чорниця
  • Кісточкові плоди: персики (персики), нектарини, абрикоси (абрикоси)
  • Цитрусові: лимони, апельсини, лайми, грейпфрути, мандарини, грейпфрути
  • Кокосові горіхи
  • Яблука
  • Банани
  • Авокадо (авокадо)
  • Кавун
  • Папайя
  • Банани
  • Солодка диня
  • Манго
  • Лічі (лічі)
  • Виноград
  • Помідори
  • Томатійос
  • Ананас (ананас)
  • Канталупа
  • Рис
  • Пітая
  • Гуава

Палео олії та жири

Багато суперечливих кулінарних олій заборонені до дієти Палео через їх високоопрацьований та вишуканий стан та низьку харчову якість. Але нічого страшного, адже існує безліч інших замінників з кращими харчовими характеристиками.

  • Оливкова олія
  • Кокосове масло
  • Лляне масло
  • Горіхова олія
  • Олія авокадо
  • Масло макадемії
  • Розтоплені тваринні жири
  • Свиняче масло
  • Сало
  • Топлене масло

Палео сушені фрукти та насіння

Якщо зерна виключити з дієти Палео, горіхи та насіння є популярною заміною у палео-версіях хліба, круп, випічки, тортів та інших хлібобулочних виробів. Вони утворюють основи молока, борошна та масла без молочних продуктів. Вони також є неймовірно популярними та стійкими закусками та добавками до салатів. Хоча сухофрукти відкривають широкий спектр раніше не палео-пропозицій, вони все ще мають високу калорійність та фітинова кислота небажаний. Споживайте їх свідомо.

  • Горіхи макадемії
  • Волоські горіхи
  • Фундук
  • Мигдаль
  • Пекан
  • Шестерні
  • Насіння льону
  • Гарбузове насіння
  • Насіння
  • Насіння кунжуту (кунжуту)

Шукаєте палео дієтичні страви? Починай тут:
Палео рецепти
21-денний план харчування

III. Чого слід уникати на дієті палео

Молочні продукти

Молочні продукти - це складна справа. Загальновідомо, що їх вважають а Сіра зона в громаді Палео. Значна частина населення світу не переносить лактозу - цукор, що міститься в молоці. Молоко, що продається на масовому ринку, надходить від корів, що вирощуються промислово, небажано з точки зору здоров’я та етики. Тим не менш, пасовищні корови дають молоко вищої якості. Ферментовані молочні продукти, такі як йогурт та кефір, також забезпечують пробіотичні переваги. Якщо ви вирішили споживати молочні продукти, вибирайте найвищу якість. В іншому випадку спробуйте кокосове та горіхове молоко, без добавок.

  • Молоко
  • Сир
  • Заморожений
  • Вершкове масло
  • Вершковий сир
  • Згущене молоко
  • Згущене молоко
  • Йогурт
  • Заморожений йогурт

Зерно

Зерно просто не відповідає харчовим нормам м’яса, морепродуктів, овочів та фруктів. Хоча вони є наповнювачами, вони також є менш щільна за поживою порівняно з продуктами попередніх категорій. Насправді сучасні процеси фрезерування забирають більшу частину їх поживні речовини.

  • Зернові культури
  • Кукурудза
  • Пшениця
  • Псевдозернові: лобода, амарант, гречка
  • Збагачене борошно
  • Макарони
  • Манна крупа
  • Полента
  • Манна крупа
  • Овес
  • Ячмінь

Овочі

Хоча загалом вважається здоровою їжею (хто коли-небудь злився на мішок сочевиці?), овочі у них величезна невдача: фітинова кислота. Відповідно до Палео стрибок, "Фітинова кислота зв’язується з поживними речовинами в їжі, запобігаючи їх засвоєнню". Хоча фітинова кислота присутня в ряді палеопродуктів (таких як горіхи), ці продукти зазвичай споживаються в менших кількостях. Але овочі є основними продуктами багатьох дієт по всьому світу, що призводить до надмірного впливу фітинової кислоти та безлічі інших антиелементи.

  • Сочевиця
  • Квасоля: чорна, пінто, червона, біла, нут, чорна точка, лайм, адзукі, маш, квасоля, квасоля Ліма
  • Зелений горошок
  • Арахіс і продукти з арахісу
  • Зелена квасоля
  • Зелена квасоля
  • Горох (сніговий горошок)
  • Соя (соя) та соєві продукти
  • Тофу

Рафіновані цукри та штучні підсолоджувачі

Ми маємо схильність знаходити абсурдну кількість підсолоджувачів у нашій їжі, і про це свідчать полиці супермаркетів, заповнені підсолоджувачами. Наші багато підсолоджувачів також мають багато назв, що ускладнює ідентифікацію доданих цукрів у наші продукти. Підсолоджувачів, придатних для палео, лише декілька: фрукти, сирий мед, чистий кленовий сироп та кокосовий цукор - усі вони мають низький рівень глікемічного індексу. Але в будь-якому випадку вони не повинні фіксувати продукти у вашому раціоні.

  • Ацесульфам К
  • Аспартам
  • Неотам
  • Сахарин
  • Сукралоза
  • Білий рафінований цукор
  • Рафінований коричневий цукор
  • Агава
  • Патока
  • Цукор турбінадо
  • Тростинний цукор
  • Буряковий цукор
  • Мальтітол
  • Манітол
  • Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
  • Ізомальт
  • Чорна патока
  • Тростинний сік
  • Ксиліт

Високоперероблена нездорова їжа

Нам, мабуть, не потрібно вам це говорити, але бар Snickers - це просто найдальший від палео-дієти, який ви можете знайти. Нездорова їжа протиставляється приміщенням Палео - передумови здорового, збалансованого харчування. Зведіть споживання до мінімуму - або, ще краще, спробуйте альтернативні варіанти Paleo.

  • Фастфуд
  • Оброблені цукерки
  • Гумі
  • Чупетини (Chupaletas)
  • Заморожений
  • Газовані напої (газована вода, безалкогольні напої)
  • Дієтичні газовані напої
  • Оброблене м’ясо: винди, хот-доги, м’ясні нарізки
  • Чіпси
  • Печиво
  • Енергетичні напої
  • Фруктовий сік
  • Пончики
  • Випічка та випічка
  • Оброблені приправи
  • Оброблені заправки для салатів
  • Торти і тістечка
  • Кренделі
  • Ескімо