ОНОВЛЕННЯ: Якщо ви вже робите 15 повторень перевернутого рядка
або ви можете зробити негативну підтяжку,
перейдіть безпосередньо до ПЛАНУ ПЕРШОГО ДОМІНАТУ
Ви коли-небудь вішалися на барі, і коли хотіли піднятися, відчували себе як ковбаса, що висить у сушарці? Не хвилюйся, я теж так почав. Незалежно від того, займаєтесь ви вправою чи ні, цей рух досить важкий. Якщо ви ніколи не змогли зробити підтягування або вже давно ви не змогли зробити це, Постійна робота і, дотримуючись порад, які я вам дам нижче, ви зможете цього досягти. Якщо ви ніколи не займалися спортом або не мали зайвої ваги, це буде коштувати вам дорожче, але повірте, будучи постійним, ви цього досягнете. Підемо на це.
Що це за підборіддя?
Виконання підборіддя - це звисання з бруса, тримаючись за руки, і з цього висячого положення з витягнутими руками, щоб пропустити підборіддя через планку, згинаючи руки без допомоги ніг. Щоб зробити повне повторення, вам доведеться повернутися у вихідне положення. Це підтягування.
Втратити вагу
Ваша вага буде безпосередньо пов’язана з труднощами, з якими ви зіткнетеся при підтягуванні. Будучи вправою, в якій ви використовуєте власне тіло як баласт, чим більша вага вашого тіла, тим більший баласт вам потрібно підняти.
Незалежно від того, вважаєте ви зайвою вагою чи ні, погляньте на цю статтю, і ви дізнаєтесь, як схуднути та набрати здоров’я, не збожеволівши на дієтах. Я знаю, що це звучить як реклама чудо-продукту, але я не збираюся вам нічого продавати, і ви побачите, що це дуже прості та здорові принципи.
Не поспішайте
Так само, як коли ми говоримо про те, щоб прийти у форму або схуднути, отримати першу підтяжку це не буде від одного дня до іншого. Якщо у вас хороша форма і ви сильні, це може вийти з першого разу, але якщо ви ніколи цього не практикували, то найбільш нормальним є те, що коли ви вперше звисаєте з бару, ви побачите щось неможливе, що підняти власну вагу лише руками, і ти відчуваєш себе хорізо.
Будьте впевнені, перше підтягування може зайняти від тижнів до навіть більше року. Наберіться терпіння, якщо ви спробуєте рухатися занадто швидко, ви точно отримаєте травму. Я повторю це вам: якщо ви їдете занадто швидко, ви точно отримаєте травму. Хтось розповідає, хто потрапляв у пастку нетерпіння не раз і не два. Якщо ви «поспішите» своїм тілом, він повідомить вас у вигляді травми. Тож слухайте своє тіло, коли воно попереджає вас про те, що ви проходите і зверніть на нього увагу.
Отримати бар
Якщо у вас немає штанги, на якій можна повіситись, ви навряд чи зможете зробити підтягування. Подивіться, чи є в сусідньому парку або на доріжці турнік, від якого ви можете повіситись. Якщо ви вже ходите в тренажерний зал, там теж легко (ви вже знаєте, що вам не потрібно ходити в тренажерний зал, щоб навести форму, але мова не йде про його демонізацію, це інший варіант).
Постійність
Коли ви зрозумієте, що робити, що ви збираєтеся виконувати, продовжуйте (пізніше ми це побачимо) і дотримуйтесь його, не встановлюючи дати, щоб отримати перше підтягування. Візьміть собі звичку робити вправи. Забудьте, коли ви його отримаєте, і дотримуйтесь тренувань. Насолоджуйтесь дорогою. Таким чином результати прийдуть самі собою.
Я не збираюся зводити вас з розуму вправою вправ, які ви можете поєднувати для досягнення своєї мети. Я порекомендую вас ОДНА ВПРАВА. Можуть бути комбінації декількох вправ, які все одно змусять вас досягти першого підтягування трохи раніше, але, безсумнівно, ви в кінцевому підсумку змішаєтесь, зробите технічно неправильно і навіть можете занудьгувати і кинути.
Виконуючи лише одну вправу, ми спрощуємо ситуацію і краще бачимо прогрес. Не думайте, що, зробивши це, буде лише гірше, Запевняю вас, що лише за допомогою цієї вправи ви зможете зробити свою першу підтяжку. Подивимось.
Ряд зі штангою
У вас є різні варіанти виконання цієї вправи:
Ряд зігнуті ноги
Якщо ви ніколи не виконували подібну вправу, почніть з того, що поставите планку біля грудей. Візьміться за штангу двома руками вперед (дивлячись вниз), а витягнувши руки і зігнувши природні коліна, підтягніться, щоб торкнутися бруска штангою. Дуже важливо, щоб ваше тіло і стегна утворювали блок. Це досягається стисканням дупи, ніби хочеться підняти її.
Я сподіваюся, що після малювання стає зрозуміло, що вам доведеться стиснути зад, щоб стегна і тулуб були блоком. На наступному кресленні ви побачите повну послідовність.
Коли ви зможете зробити 15 повторень зі штангою на рівні грудей і зігнутими ногами, поставте штангу на рівень талії. Таким чином ми збільшуємо інтенсивність, оскільки надаємо більше ваги на руках і менше на ногах. Якщо ви виявите, що вам дуже важко так низько, знайдіть середню точку. Зверніть увагу на кресленні, як вправа дещо змінюється.
Коли ви зможете зробити 15 із штангою на висоті талії, опустити планку як мінімум, це зазвичай так вище колін. Штанга повинна бути якомога нижче, але спина не торкається землі, коли ви витягуєте руки. Коли ви дійдете до 15 таких, ми збираємося змінити вправи, ви стаєте дуже сильними.
Гребні ноги прямо
Це те саме, що і попередня вправа, але з прямими ногами, тепер вся ваша нога утворює блок з вашим тілом. Не забувайте стискати дупу. Ваша вага спирається на землю на п’ятах, тож якщо ви робите це босоніж, надіньте кросівки або знайдіть щось м’яке, щоб не нашкодити собі.
У цій вправі починаємо прямо з штанги на висоті талії, оскільки якщо ми ставимо його вище, він погано тягне.
Коли ви зможете зробити 15 повторень, опустіть планку до максимуму, ви знаєте, як і раніше, що спина не торкається землі, коли ви витягуєте руки.
Коли вам вдається зробити більше 5 повторень цієї вправи спробуйте зробити перше підтягування. Якщо ви бачите, що не зрозуміли, продовжуйте вправу на веслуванні, поки не зробите 10 або 15.
Кількість 15 повторень, щоб перейти від однієї варіації до іншої, досить велика, щоб уникнути занадто інтенсивних зусиль. Оскільки наша мета в цьому випадку - досягти нашого спочатку домінували (на даний момент лише одне) ми можемо зменшити кількість повторень до 10, щоб перейти від одного варіанту до іншого.
Якщо ви хочете знати, як досягти успіху в цій вправі (і ще 2-х, щоб виконати всю роботу по тілу), погляньте на ОСНОВНИЙ ПЛАН КАЛІСТЕНІЇ.
Якщо ви вже можете виконати близько 15 повторень перевернутого рядка з досить низькою смугою, ПЛАН ВАШОГО ПЕРШОГО ДОМІНАТУ допоможе вам, нарешті, досягти цього.