Дієта на 2000 калорій на день може базуватися на 3-х разовому прийомі їжі по 500 калорій та двох закусках по 250 калорій. При плануванні з принципами різноманітності, збалансованості та помірності, їжа на 500 калорій повинна забезпечувати повний спектр поживних речовин. Базуйте свою їжу на цільнозернових, фруктах, овочах, нежирних білках і бобових, а також здорових для серця жирах, таких як горіхи, олії насіння та авокадо.

калоріями

Ідеї ​​для сніданку

Міністерство сільського господарства Сполучених Штатів рекомендує їжу для дієти на 2000 калорій на день на основі добре збалансованої їжі, яка забезпечує приблизно 500 калорій кожна. На сніданок споживайте 1 склянку варених вівсяних пластівців з 2 ст. родзинок, 1 склянка нежирного молока і 1 склянка апельсинового соку. Ще одна повноцінна ідея сніданку включає два білки яєць з вашим вибором овочів, що перемішані з 1 ст. оливкова олія, англійська здоба з цільної пшениці та 1/2 склянки фруктів.

Обід і вечерю

Їжа на обід або вечерю може включати 3/4 склянки засмажки, виготовленої з нежирними білками, такими як індичка, куряча грудка або тофу. Додайте 1 склянку цільних зерен, таких як коричневий рис або кус-кус із цільної пшениці, і подавайте до салату або фруктової тарілки. Ще одна ідея - це макарони з цільної пшениці з овочами та м’ясним соусом, які подаються із салатом зі шпинату. Вегетаріанці та вегани можуть задовольнити потреби в білках, замінивши зерна або соєві продукти рецептами, що вимагають м’яса.

рекомендації

Розтягуйте 500 калорій в кожному прийомі їжі, вибираючи продукти, що забезпечують вітаміни, мінерали та мають баланс макроелементів, що живлять організм. Загалом, щоденне споживання їжі має бути спрямоване на суміш макроелементів, яка складає від 45 до 65 відсотків щоденних калорій з вуглеводів, від 20 до 35 відсотків від жиру та від 10 до 15 відсотків від білка. Вибирайте джерела моно- та поліненасичених жирів замість транс- та насичених жирів.

Поради

Щоб отримати повноцінне 500 калорійне харчування, потрібен розумний вибір їжі. Прочитайте етикетки на харчових продуктах, щоб визначити розмір порцій, і практикуйте їх контроль, щоб не перевищувати калорійність. Зменшіть або усуньте порожні калорії, замінивши солодкі напої водою. Намагайтеся зберігати барвисту тарілку, оскільки яскраво забарвлені фрукти та овочі, такі як ківі, червоний перець та солодкий картопля, містять значну харчову цінність із меншою кількістю калорій.

Більше статей

1200 калорій веганських планів їжі →

Скільки калорій в столовій ложці насіння соняшнику? →

Смузі на сніданок з вівсянкою та фруктами →

Як з’їдати 4000 калорій на день →

План вегетаріанської дієти на 1000 калорій →