Опубліковано 17.12.2018 09:42
Під час холостого ходу ми виділяємо 3 основні типи фігури:
Ектоморфна структура
Зазвичай вони тонкі, а кістки також менші за товщиною, часто характеризуються короткою верхньою частиною тіла, а також довгими ногами та руками. У них дуже мало або майже немає надлишку. Скажімо, натомість м’язова маса також цілком мінімальна. Їх метаболізм обертається, що робить набір ваги майже неможливим. Саме вони потіють кров’ю на кожну зайву м’яз дека.
Рекомендований тренінг для ектоморфів:
У них не вистачить сили та витривалості для тривалих тренувань, їх метою є більше нарощування м’язової маси, тим самим створюючи більш підтягнутий образ тіла. На це можна сказати, що вони здорово «набирають вагу».
Хоча покращувати витривалість важливо, тренування кардіотипу в їх випадку слід зменшити, оскільки для цього потрібно занадто багато калорій, які тіло покриває від руйнування м’язів, і, як я вже писав, основною метою тут було б нарощування м’язової маси.
Варто працювати з більш важкими вагами, навіть із складними вправами, суперсетами в 6-10 повторень. Як я вже писав, для тривалих тренувань у вас немає потрібних сил, тому для ефективності варто подумати про 45-60-хвилинні тренування. Немає сенсу витрачати 2 години на тренування, вони не стануть краще розвиватися від цього.
Мезоморфна структура
Зазвичай кажуть, що вони мають хорошу генетику. Широкі груди, довгий тулуб, міцний. Їх метаболізм також обертається, скажімо, не так сильно, як ектоморфна будова.
У випадку мезоморфних структур нарощування м’язів не є складним завданням. Ваші тренування можуть бути довшими, ніж у ектоморфних, враховуючи, що вони більш м’язисті і їх витривалість, як правило, краща, вони витримають довші програми. Це завжди важливо з нуля, але в цьому випадку, зокрема, акцент слід робити на пропорційності не лише на одній групі м’язів, а на пропорціях.
Вже є трохи підвищення витривалості, навіть якщо вагою є мета, але тут більше рекомендується робити тренування HIIT, які краще захищають м’язи, ніж монотонні кардіотренування, а також ефективніше позбавляються від надлишків.
Ендоморфна структура
Він також зазвичай більш повний, м’язово м’який, з широким стегнами, короткою шиєю, круглим обличчям і масивними запасами жиру. Їх обмін речовин повільний, тому їм потрібно пильно стежити за тим, що вони їдять.
Нарощування м’язової маси в їх випадку не є великою роботою, тим більше вам доведеться звертати увагу на дієту і суворо всього дотримуватися.
Варто працювати від 8 до 15 повторень, використовуючи суперсети, що означає більшу роботу м’язів і, таким чином, дозволяє спалити більше калорій. Їхні тренування, як правило, напружені, залишаючи між сетами короткі перерви.
Безумовно, варто включити програми HIIT у свій план тренувань, або виконавши 4-5 власних вправ з вагою за методом HIIT в кінці тренування, або виконавши тренування HIIT замість кардіопрограми. Це допоможе активізувати їх обмін речовин, а також означатиме додаткову роботу м’язів, яка спалить більше калорій.