Вони були з нами століттями і донедавна їх вважали необхідною їжею. Тепер, нарешті, вже не. Їх шукають (і їх гроші коштують) не лише за смаком, але завдяки чудовим харчовим властивостям

З огляду на багато властивості, що сприяють здоров’ю, зрозуміло, що насіння є недостатньо вживаною їжею в нашому меню. Мінімальна кількість (досить жменьки) максимізує харчову цінність будь-якої страви.

Невеликі, але дуже потужні з поживного погляду насіння є однією з тих продуктів, які практично “корисні для всього”: відмінне джерело клітковини, корисні жири, вітаміни, мінерали, білки та антиоксиданти, їх назва завжди “дзвонить”, коли мова заходить про лікування гіперхолестеринемії, зменшити запалення (викликати, серед іншого, серцево-судинні захворювання) або запобігти певним типам раку. Так, наприклад, нещодавня рекомендація Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN) щодо Важливість скорочення "поганих" жирів (насичений і транс), виділено насіння кунжут, соняшник Y білизна серед рослинної їжі чия частка повинна бути збільшена для протидії присутності цієї поживної речовини в раціоні. Ще одна його перевага полягає в тому, що це не складні варіанти: їх легко їсти, їх просто готувати і дуже універсально, оскільки вони дуже добре поєднуються з усіма видами заготовок, як солодкими, так і соленими, і, загалом, вони подобаються всім Світ, включаючи дітей. Ось основні переваги та останні свідчення того, що чотири з цих насіння настійно рекомендуються:

Чіа: поживна речовина `` суперзірка ''

Відомі ще з доколумбових часів та перші двоюрідні брати м’яти (вони походять з рослини, що належить до тієї ж родини), насіння чіа вже деякий час живуть цілком заслуженим харчовим зоряним моментом завдяки своїм численним властивостям. Одним з найбільш відомих є важливу роль що впливають на регуляцію рівня глюкози в крові, що робить їх особливо рекомендованими для тих, хто страждає на діабет. Але є й більше:

"Зокрема, насіння чіа забезпечують до семи разів більше омега-3, ніж синя риба"

"Насіння чіа є одним з продуктів харчування рослинного царства з найбільшим вмістом у Омега-3 жирні кислоти. Крім того, вони містять слиз, вид волокна, який виділяється при контакті з водою, утворюючи своєрідний рослинний желатин. З цієї причини вони є чудовими союзниками для тих, хто хоче запобігти запорам та/або потребує регулювання кишкового транзиту ”, пояснює він Надя Торрес, тренер з питань харчування та керівник проекту Comersanoesfacil.com.

Зі свого боку, Пілар Варела, дієтолог і спеціаліст з фітнесу в готелі Royal Hideaway Sancti Petri, включає насіння чіа до групи адаптогенних продуктів, тобто тих, які допомагають організму в ситуаціях енергетичного виснаження: "Вони є продуктами, що підтримують функцію надниркових залоз, поліпшення несприятливих наслідків, спричинених стресом; Вони дозволяють клітинам тіла мати доступ до більшої енергії і допомагають їм виводити токсини, що утворюються в процесі обміну речовин; вони мають анаболічну дію (дозволяють організму ефективніше використовувати кисень) і посилюють і прискорюють належну регуляцію біологічних ритмів. Насіння чіа, зокрема, забезпечують до в сім разів більше омега-3, ніж синя риба".

Це смак нагадує про волоські горіхи а завдяки своїй структурі (подібній до родзинок) вони дуже добре поєднуються з молочними продуктами та соками. Ця текстура також дозволяє їм легко вбирати як рідини, так і жири, отже, їх можна використовувати для загущення соусів, наприклад.

Насіння соняшнику: антистресові та інфарктні перекуси

Популярні труби, крім смачно та «розважально» поїсти, вони багаті білками, вітамінами та антиоксидантами. Близько 100 г забезпечують близько 80 необхідних поживних речовин для різних функцій організму. Його внесок у вітаміни групи В особливо виділяється, важливий для метаболізму поживних речовин з їжею, щоб організм перетворював їх в енергію, а також для правильне функціонування нервової системи.

Вони також мають захисний ефект від анемії та інших наслідків дефіциту заліза: як було виявлено під час VI Форум з питань здоров’я серцево-судинної системи для пацієнтів та сімей, організований Іспанським фондом серця (FEC), половина пацієнтів із серцевою недостатністю страждають дефіцитом заліза, і в цьому контексті було наголошено на важливості збільшення споживання продуктів, багатих цим мінералом, виділяючи серед групи рослинного походження, насіння. Ще один плюс цієї їжі з точки зору серцево-судинної системи його вміст вітаміну Е і фітостерини, рослинні сполуки, що мають важливу роль у зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганий).

Але серце - не єдиний бенефіціар труб: «Насіння соняшнику виділяються високим вмістом жирних кислот і лецитину, необхідні поживні речовини для нашого мозку. Це робить їх ідеальною їжею для людей, які переживають сильний стрес, студентів під час іспиту або тих, хто хоче підвищити когнітивні показники", Говорить Надя Торрес, яка пропонує рекомендації щодо оптимізації властивостей цієї їжі:" Її харчову цінність можна збільшити до 10 разів при пророщуванні, тому доцільно споживати їх, принаймні частково, коли вони починають проростати (природна реакція, яка досягається при контакті з водою, повітрям і теплом) ".

Одна рекомендація: є краще купувати їх на вагу, ніж у пачках комерційні, оскільки вони можуть містити дуже велика кількість натрію.

Кунжут: за гамбургерською булочкою ...

Ці насіння являють собою смачне джерело мінералів, вітамінів, білків і клітковини і вони багаті олеїновою кислотою, тим самим мононенасиченим жиром, який забезпечують "топ" продукти, такі як авокадо та оливкова олія, і який, серед інших властивостей, сприяє зниженню рівня шкідливого холестерину (ЛПНЩ) і підвищує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ), істотно знижуючи ризик серцевого нападу та серцево-судинних захворювань. Вони також багаті вітамінами групи В, рослинними фітостеринами, магнієм, кальцієм, залізом та міддю.

соняшник
Чіа. (iStock)

Так само, як дослідження, опубліковане в 'Журнал медичного харчування ', насіння кунжуту підвищують запаси антиоксидантів в організмі та мінімізують рівень окисного стресу. “Вони мають цікаву харчову цінність у своїх крихітних зернах. Вони є надзвичайним джерелом кальцію, і з ними можна приготувати смачний овочевий напій, багатий цим мінералом, а також калієм, який допомагає нам запобігти проблемам з кістками (наприклад, остеопороз) та зубами. Вони також є фантастичною їжею для живлення нашої центральної нервової системи”, Говорить Торрес.

Що стосується їх кулінарного використання, вони є класикою, як `` гарнір '' на булочки з гамбургерами або деякі солодощі та листкове тісто, але їх можна використовувати більше, ніж просто начинку і ідеально підходять, наприклад, для додавання, сирих або злегка підсмажених, салати та холодні супи, а також такі препарати, як хумус. Звичайно, потрібно бути обережним з кількістю, оскільки вони дуже багаті калоріями (100 г забезпечують близько 573 ккал) Y жири (з добрих, так).

Білизна: протиракові та багато іншого

"Насіння льону вважається суперпродуктом, оскільки разом з Насіння чіа - це овоч з найбільшим вмістом незамінних жирних кислот омега 3”, Пояснює Надя Торрес. Зокрема, виділяється вміст альфа-лінолевої кислоти, поживної речовини, яка, як видно з дослідження, опублікованого в журналі „Biochimie”, значно зменшує ризик серцевого нападу. Крім того, ці насіння містять лігнани, речовини рослинного походження з визнаними антиоксидантними властивостями, які діють як блокатори розвитку деяких пухлин, таких як молочна залоза, товста кишка та простата. Насправді концентрація лігнану в насінні льону становить У 800 разів вище, ніж будь-який інший овоч. Одне з розслідувань, яке виявило цей протипухлинний ефект, було проведено доктором Ліліан Томпсон з Відділ харчових наук Університету Торонто (Канада) і що це показало, що жінки, які звично споживають ці насіння, мають ризик На 18% менше для розвитку раку молочної залози.

"З іншого боку, їх багатство слизу також робить їх кишковим регулятором природний з найбільш ефективних », - коментує Надя Торрес, яка пам’ятає, що для забезпечення правильного засвоєння жирних кислот та інших здорових поживних речовин, які вони забезпечують, ми повинні вживати їх у свіжому вигляді.

Насіння кунжуту. (iStock)

Насіння льону дуже добре поєднуються із солодкими препаратами (у булочках або печиві), з десертами, такими як йогурт або додається до злаків, як овес (у каші, наприклад). Факт, про який слід пам’ятати: якщо ці насіння до цього часу не були частиною звичного раціону, їх слід починати споживати в дуже невеликій кількості, оскільки вони можуть спричинити здуття живота та коліки у деяких людей.

Уява до влади

Ключ до того, щоб насолоджуватися харчовими перевагами цих насіння, - це включити їх як ще один інгредієнт до звичайного раціону, малими дозами (тобто мова не йде про сніданок у мисці Чіа, обдування кунжутом опівдні та наявність трубочок на обід). Є багато способів це зробити, тому його можна дати автострада до кулінарної творчості. Деякі пропозиції та рекомендації:

  • У цей час року вони чудово доповнюють салати., додання кольору та аромату, а також вони чудово поєднуються з холодними супами.
  • Вони хороші союзники десертів на фруктовій основі, як македонці.
  • Одне з найбільш типових застосувань - це додавання доливки, наприклад, до запеченого (емпанади, кіш).
  • Хоча їх можна вживати сирими або підсмаженими, перший варіант завжди кращий, оскільки під час смаження підвищує свій смак, це може призвести до втрати деяких його антиоксидантів і зміни складу хороших жирів, які вони забезпечують.
  • Завжди мати їх під рукою - це зробити суміш кількох насінин і зберігайте їх у холодильнику всередині мішка.

Що стосується можливих протипоказань, рекомендується уникати їх, якщо у вас є проблеми з шлунково-кишковим трактом, оскільки вони можуть змінити роботу кишкового тракту у випадках дивертикуліту, виразкового коліту або хвороби Крона. А також будьте обережні з дітьми: не потрібно давати їм, поки вони добре не жуватимуть і, навіть незважаючи на це, не опускайте вашої охорони, бо вони можуть задушитися ними.