ЧИ БЕЗПЕЧНО?
Міжнародне товариство спортивного харчування підтвердило його позитивний вплив на організм, включаючи поліпшення спортивних показників або підвищення рівня м'язової маси
Це один із добавки найдешевший, популярний і безпечний, який можна знайти підвищення продуктивності під час тренувань, набору м’язів та просування хороша фізична форма, а також інші позитивні ефекти для здоров’я мозку та пам’яті. Ми маємо на увазі креатин, речовина, яка природним чином зустрічається в м’язові клітини. Так сприйняли науку, яка відповідає за демонстрацію безлічі переваг, які вона може забезпечити, тому в Alimente ми хочемо розбити все, що може запропонувати нам це доповнення.
Перше: що таке креатин?
Як ми щойно побачили, креатин є сполукою, яка природним чином синтезується у печінці, підшлунковій залозі та нирках, що складається з амінокислот метіонін, аргінін та гліцин. В основному він зберігається в м’язових клітинах як фосфокреатин, паливо, яке організм використовує переважно у вправах високої інтенсивності, таких як важка атлетика, та анаеробних. Якщо їх приймати як дієтичну добавку, ці запаси збільшуються, і виробляється АТФ - молекула, яка дозволяє нам краще працювати під час фізичних навантажень.
Однак організм може синтезувати лише невелику кількість, навколо грам на день. Ось чому прикорм є одним з найпростіших способів збільшити споживання. Насправді це одна з добавок більш науково перевірені в людях, щоб продемонструвати його численні переваги та забезпечити безпеку його споживання.
Переваги креатину
Щоб гарантувати його властивості, Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN для його скорочення англійською мовою) опублікував у 2017 році свою позицію щодо використання креатину як добавки. Ця установа встановила, що ця речовина покращує працездатність після виконання вправ високої інтенсивності, а також пізніше відновлення та попередження травм. З іншого боку, його можна приймати клінічно при різних нейродегенеративних захворюваннях, цукровому діабеті, артрозі, фіброміалгії, старінні, ішемії головного мозку та серця, депресії підлітків та вагітності, згідно з тим самим організмом. Крім того, він заявив, що короткострокові та довгострокові добавки - до 30 грамів на день протягом 5 років - безпечні для здорових людей.
Креатин може сприяти вправам високої інтенсивності та запобігати появі травм
Креатин також може бути дуже корисним для спортсменів, оскільки він збільшує сили та рівень м’язової маси, може покращити оцінки в певних вправах, а також Якість життя у сидячих людей. Більша сила дає змогу виконувати більші подразники для м’язів, що допоможе оздоровити їх і наростити більше тканин.
На мозок також позитивно впливає споживання креатину, оскільки цей орган зберігає фосфокреатин і використовує АТФ для оптимального функціонування. Деякі переваги, які були науково продемонстровані, як це відображено в цьому дослідженні 2003 року, яке робить висновок, що це доповнення покращує когнітивну пам’ять Y зменшує розумову втому.
Нарешті, огляд 2014 року встановлює, що креатин може допомогти боротися з нейродегенеративними захворюваннями такі як хвороба Паркінсона, хвороба Хантінгтона або бічний аміотрофічний склероз (АЛС), а також серцеві напади або проблеми з пам'яттю, пов'язані з хворобою Альцгеймера.
Отже, чи безпечно його споживання?
Як уже запевнило Міжнародне товариство спортивного харчування, приймати креатин як добавку безпечно, оскільки він є одним з найбільш вивчених у науковій галузі, оскільки більше 1000 аналізів. Насправді цей самий організм підкреслює, що короткострокові та довгострокові дослідження, проведені на здорових та хворих людях, дітях та дорослих, які приймали щоденні дози від 0,3 до 0,8 г креатину на кілограм ваги протягом 5 років, досвід відсутність небезпеки або протипоказання. Не вдаючись далі, інше дослідження проаналізувало 52 маркери крові та не виявило шкідливих наслідків через 21 місяць прийому добавок.
Найкращі природні джерела креатину
Організм здатний виробляти креатин, але його також можна отримати годуючи. Основними джерелами цієї речовини є м'ясо, такі як дичина, червоний або пісний загон, і риба, особливо тунця, лосося або оселедця. Однак, щоб мати можливість прийняти дозу 5 грамів креатину, наприклад, було б потрібно вдатися до великої кількості цих продуктів. Причина, чому добавка креатин моногідрат одна з найбільш практичних альтернатив, зручний і періодичний для тих, хто не може часто їсти цю їжу і хоче насолодитися перевагами цієї речовини. Звичайно, найкраще спочатку звернутися до медичного працівника, який допоможе вам споживати.