У галузі харчування щохвилини з’явиться новий стиль харчування, який на деякий час стане «поживним Голлівудом», так що через деякий час він безповоротно піде в безодню історії. Однак, як кажуть, виняток підтверджує правило, тому ми не можемо розглядати (з перервами) піст як чергову звичайну зірку, яка користується своїми 5-хвилинними славами, і ми більше не чуємо про це. Тож давайте опишемо цей цікавий спосіб харчування з точки зору сучасної науки.
Цілеспрямовані пости не є нічим новим, вони є частиною світових релігій протягом тисячоліть
Піст протягом століть був невід’ємною частиною багатьох світових релігій, таких як іслам чи християнство. Таким чином, піст на цій службі був своєрідним інструментом для психічного та фізичного відродження. Завдяки ряду досліджень, що вивчають наслідки голодування під час мусульманського місяця голодування Рамадан, дієтичні втручання у пацієнтів із ожирінням або незліченні дослідження на лабораторних тваринах, ми накопичили цілий ряд уявлень, які не можуть допомогти голодуванню як іншу популярну дієту для жінок журнали.
Які протоколи голодування дотримуються найчастіше?
В даний час кристалізуються деякі найбільш часто використовувані протоколи голодування. Уявімо їх.
Пости з "вікном" для прийому їжі 12/12, 16/8, 18/6, 20/4: Протягом дня ми концентруємо споживання їжі в інтервалі часу 4-12 годин. Саме протокол 16/8 (також відомий як Leangains у фітнесі) використовується найчастіше, крім того, він, мабуть, найбільш достовірно копіює піст у Рамадан, з яких ми маємо найбільше досліджень про людей.
Голодування в інший день: чергування дня з повним (-100%) або істотним (-75%) зменшенням споживання енергії разом із днем прийому їжі "відповідно до смаку" (так званий Ad libitum). Дуже часто використовується в дослідженнях на людей із ожирінням.
5 + 2: Два дні повного голодування або значного зменшення споживання енергії (приблизно -75%), а потім 5 днів споживання їжі ad libitum або відповідно до поточних енергетичних потреб.
Я худнутиму швидше завдяки голодуванню?
- Тож вам потрібно більш ефективне схуднення? Нещодавній метааналіз досліджень, що порівнює дієти з постійним дефіцитом енергії проти дієти зі змінним дефіцитом енергії (наприклад, згаданий стиль 5 + 2), але не виявили суттєвих відмінностей щодо втрачених кілограмів. То навіщо застосовувати піст для схуднення, коли ми можемо схуднути ще комфортніше?
- Гарантоване поліпшення рівня ліпідів у крові (холестерину)? Всебічне дослідження голодування в Рамадані показало позитивні ефекти з точки зору зниження загального та ЛПНЩ (шкідливого холестерину), триацилгліцеринів та одночасно збільшення частки ЛПВЩ холестерину. Інше дослідження показало позитивний вплив на зменшення запальних речовин в організмі. Однак далеко не всі дослідження досягли цих позитивних результатів, і крім того, будь-який розумний спосіб схуднення коригуватиме ці параметри так само ефективно.
- Цікавим напрямком досліджень є також можливий вплив голодування на тривалість життя, яке в першу чергу пояснюється загальним зменшенням споживання енергії, а не маніпуляцією тривалістю прийому їжі. Обмеження калорій та його вплив на продовження тривалості життя експериментально продемонстровано у комах, мишей та приматів. Менше споживання енергії у людини призводить до уповільнення обміну речовин і зниження вироблення кисневих радикалів, що призводить до пошкодження клітин і можливого передчасного старіння. Однак дослідження щодо тривалого обмеження калорій та продовження життя у людей ще не існує, тому ми не можемо сказати, чи справді має сенс страждати від голоду, щоб жити довше.
- Ну, популярні теми про гормон росту та голодування в кінці. Багато прихильників періодичного голодування скажуть вам, що голод введе більше гормону росту в кров і додасть більше м’язів. На жаль, це неправда! Під час голодування гормон росту у своїх фізіологічних концентраціях дозволяє нашому організму краще використовувати жир як джерело енергії, і в таких метаболічних ситуаціях не робить значного впливу на ріст м’язів. Крім того, голодування негативно позначається на інших гормонах, що беруть участь у регуляції росту м’язів.
Як голодування та ріст м’язів? Тестостерон і кортизол будуть не дуже яскравими
Переривчастий піст, безсумнівно, привернув багатьох силових спортсменів, про що свідчить популярність протоколу 16/8 (так званий Leangains) у галузі фітнесу. На сьогодні проведено дуже мало досліджень щодо впливу періодичного голодування на ріст м’язової маси порівняно з класичною, необмеженою дієтою, насправді лише дві.
Коротше кажучи, можна сказати, що за короткий період восьми тижнів обидві групи тренерів набрали однакову кількість м’язової маси (приблизно +0,5 кг), але група, яка дотримується голодування, несподівано втратила в середньому на 1,3 кг більше жиру. Певною проблемою, яка, можливо, не проявилася повною мірою за такий короткий період спостереження, було збільшення гормону стресу кортизолу та зниження гормону тестостерону, чого б силовий спортсмен двічі не хотів.
Під час періодичного посту ми можемо мати проблему «з’їдання» калорій та поживних речовин
- Друге дослідження порівнювало дві групи силових спортсменів. Обидві групи робили вправи 3 рази на тиждень і чергували верхню та нижню частини тіла під час тренувань. Одна з груп мала нормальну, необмежену дієту. Друга група провела спеціальну модифікацію періодичного голодування. У той день, коли тренувались (3 рази на тиждень), споживання їжі було необмеженим, у нетренувальні дні їм дозволялося їсти всі свої страви на день лише з чотиригодинним інтервалом (20/4).
- Коротко оглянувши результати, група регулярної дієти за 8 тижнів набрала 2,3 кг ваги нетто (включаючи воду, м’язи) та 0,8 кг жиру. Група, яка голодувала, за цей період втратила 0,2 кг ваги нетто та 0,6 кг жиру. У групі, яка голодувала, споживання енергії в середньому на 667 ккал менше, ніж у контрольної групи, і споживання білка лише близько 1 г/кг маси тіла.
Підсумок: Ви точно не зробите з себе другого Арнольда з перервами
У нас дуже мало наукових досліджень щодо голодування та силових тренувань, і інформація не дуже хороша. Основною межею досліджень є коротка тривалість (8 тижнів) і тренування лише 3 рази на тиждень, що є дуже великою проблемою. Більшість тренерів з фізичного навантаження займаються 4 рази на тиждень і більше. Крім того, із збільшенням частоти тренувань загальне вдосконалення меню повинно йти рука об руку. Низька частота прийому їжі та короткий термін її прийому можуть призвести до несприятливого середовища для нарощування м’язів, недостатнього споживання енергії і безпосередньо суперечить сучасним уявленням про оптимальне споживання білка в силових видах спорту. Якісний сироватковий білок або багатокомпонентний рослинний білок може допомогти нам із споживанням білка
можливість придбати
З цих фактів зрозуміло, що в області фітнесу та силових видів спорту голодування не буде тим, на що ми повинні покладати свої надії на підтримку гіпертрофії м’язів.
Найпоширеніші помилки в об'ємній дієті для збільшення м'язової маси були знайдені для вас у статті Найпоширеніші помилки, які ми постійно повторюємо в об'ємній дієті
І якщо ви все ще не можете набрати м’язи, погляньте на статтю „М’язи не ростуть? Ми виявили найпоширеніші помилки в об'ємному тренуванні
Якщо ви шукаєте повного посібника та помічника для нарощування м’язів, ви знайдете це у статті Як їсти та робити вправи, щоб я нарешті набрав м’язову масу.?
Низька частота прийому їжі та голодування може негативно позначитися на жіночих гормонах та фертильності
Жіноча гормональна система набагато більш крихка, ніж чоловіча. У попередніх статтях ви могли прочитати про поняття т.зв. Наявність енергії. Це енергія, яку тіло повинно залишати для покриття основних процесів, які включають фертильність та підтримку менструального циклу. Однак як це пов’язано з періодичним голодуванням або низькочастотною дієтою?
Недавнє дослідження показало, що спортсменки, які щодня проводили більше часу в катаболічному стані (мали меншу частоту прийому їжі), були більш схильні до різних проявів менструальної дисфункції, навіть якщо їх енергетична доступність була вище критичного рівня 30 ккал/кг FFM. Крім того, вони, як правило, мають нижчі витрати базальної енергії ("повільніший метаболізм"), нижчий рівень естрогену або вищий рівень гормону стресу кортизолу. Подібні результати щодо негативного впливу на гормональну систему при голодуванні призвели до змін у дослідженнях на мишах.
Як голодування та ріст м’язів? Тестостерон і кортизол будуть не дуже яскравими
Переривчастий піст, безсумнівно, привернув багатьох силових спортсменів, про що свідчить популярність протоколу 16/8 (так званий Leangains) у галузі фітнесу. На сьогодні проведено дуже мало досліджень щодо впливу періодичного голодування на ріст м’язової маси порівняно з класичною, необмеженою дієтою, насправді лише дві.
Ми детально розглядаємо один з них у цій статті і коротко можемо сказати, що за короткий період восьми тижнів обидві групи тренажерів набрали однакову кількість м’язової маси (приблизно +0,5 кг), але група, яка голодувала, несподівано втратила в середньому на 1,3 кг більше жиру. Певною проблемою, яка, можливо, не проявилася повною мірою за такий короткий період спостереження, було збільшення гормону стресу кортизолу та зниження гормону тестостерону, чого б силовий спортсмен двічі не хотів.
Під час переривчастого голодування ми можемо мати проблеми з «виїданням» калорій та поживних речовин
Друге дослідження порівнювало дві групи силових спортсменів. Обидві групи робили вправи 3 рази на тиждень і чергували верхню та нижню частини тіла під час тренувань. Одна з груп мала нормальну, необмежену дієту. Друга група провела спеціальну модифікацію періодичного голодування. У той день, коли тренувались (3 рази на тиждень), споживання їжі було необмеженим, у нетренувальні дні їм дозволялося їсти всі свої страви на день лише з чотиригодинним інтервалом (20/4).
Коротко оглянувши результати, група регулярної дієти за 8 тижнів набрала 2,3 кг ваги нетто (включаючи воду, м’язи) та 0,8 кг жиру. Група, яка голодувала, за цей період втратила 0,2 кг ваги нетто та 0,6 кг жиру. У групі, яка голодувала, споживання енергії в середньому на 667 ккал менше, ніж у контрольної групи, і споживання білка лише близько 1 г/кг маси тіла.
Підсумок: Ви точно не зробите з себе другого Арнольда з перервами
У нас дуже мало наукових досліджень щодо голодування та силових тренувань, і інформація не дуже хороша. Основною межею досліджень є коротка тривалість (8 тижнів) і тренування лише 3 рази на тиждень, що є дуже великою проблемою. Більшість тренерів з фізичного навантаження займаються 4 рази на тиждень і більше. Крім того, із збільшенням частоти тренувань загальне вдосконалення меню повинно йти рука об руку. Низька частота прийому їжі та короткий термін її прийому можуть призвести до несприятливого середовища для нарощування м’язів, недостатнього споживання енергії і безпосередньо суперечить сучасним уявленням про оптимальне споживання білка в силових видах спорту. Якісний сироватковий білок може допомогти нам із споживанням білка.
З цих фактів зрозуміло, що в області фітнесу та силових видів спорту голодування не буде тим, на що ми повинні покладати свої надії на підтримку гіпертрофії м’язів.
Що з цього можна зробити, або в області фізичної підготовки періодичне голодування може скласти конкуренцію регулярному харчуванню?
Голодування та його різні модифікації (наприклад, 16/8) показали позитивний вплив на низку параметрів здоров’я, і навіть говорять про можливе продовження тривалості життя. З іншого боку, ми маємо ряд негативів, пов’язаних із самою якістю життя (підвищений голод, зниження розумової працездатності, переїдання після голодування) та деякими сферами загального стану здоров’я (більш високий рівень гормону стресу кортизолу, зниження рівня тестостерону та естрогену, можливий негативний вплив на менструальний цикл).
З цієї точки зору голодування точно не для всіх, і сучасні знання, безумовно, не дозволяють нам стверджувати, що голодування було б більш здоровим способом харчування, ніж раціональна дієта, заснована на більшій частоті прийому їжі без обмеження в часі.