Періодичне голодування та його вплив на спортивні показники
Про наслідки періодичного голодування (або періодичного голодування) ми обговорювали в попередній статті (Інтермітуюче голодування - як використовувати його на свою користь?). Але як працює ІФ у зв’язку зі спортом? Чи може це підтримати спортивні результати або спортсмени повинні звертати увагу на регулярне і досить часте постачання енергії? Як вийшло дослідження, що перевірило протоколи ПФ та їх вплив на спортивні показники?
Межі працездатності людини щороку змінюються. Вже недостатньо просто посилено тренуватися і швидше відновлюватися. Також увага провідних спортсменів була повністю зосереджена на питанні спортивного харчування та способах, як дієта може вплинути на їх результативність.
Більшість досліджень, які вивчали вплив періодичного голодування на спортивні показники, були проведені на спортсменах, які практикували Рамадан. Вони зосереджені на витривалості, силі та високоінтенсивних тренуваннях, але більшість погоджуються з цим періодичне голодування не покращувало спортивних результатів.
У багатьох випадках голодування під час Рамадану також впливало на когнітивні реакції. Наприклад, усне навчання та короткочасна пам’ять були порушені протягом усього дня посту.
Виходячи з цих висновків, це видається більш доцільним пройти тренування або важкі фізичні вправи вранці або на початку Великого посту, коли організм все ще має достатню кількість швидко корисної енергії та високу розумову працездатність.
Однак необхідно враховувати, що якщо ми не забезпечимо організм усім необхідним для правильної регенерації (вуглеводи, білки) після фізичних вправ, ми в найкращому випадку гірше регенеруємо і відчуватимемо більшу втому. У гіршому випадку наші зусилля можуть призвести до втрати м’язів і погіршення роботи - особливо, якщо споживання білка та калорій недостатнє.
Однак існують також дослідження, які не виявили когнітивних порушень навіть після трьох днів голодування під час Рамадану (від світанку до сутінків). Однак у цьому випадку спортсмени вже мали досвід голодування, і можливо, організм все ще може повністю адаптуватися до умов.
Голодування та високоінтенсивне виконання
У разі тривалого голодування кількість доступних вуглеводів як швидкого джерела енергії швидко зменшується. Організм, відповідно, залежить від запасів жиру (або лактату). він повинен утворювати вуглеводи з інших субстратів. Існує дослідження, яке відстежувало показники працездатності під час різних тестів фізичних навантажень, при цьому учасники були розділені на 2 групи: контрольна група їла свій звичайний щоденний раціон (приблизно 2500 ккал/день), група, яка голодувала натощак до обіду, а потім їла 1500 ккал/день .
Результати свідчать про те, що подібний протокол необхідно практикувати щонайменше десять днів, щоб організм міг впоратися з новим режимом. Через десять днів були помітні лише незначні зміни в результатах стрес-тестів. Однак все-таки було так, що група спортсменів, що “голодували”, відновлювалась повільніше - хоча зміни були набагато менш вираженими через 10 днів, ніж на початку експерименту. (Нахарудін, 2018).
Важливо згадати, що учасники «голодування» мали значний дефіцит калорій, що може негативно вплинути на спортивні показники - і тому обидві групи не мали однакових умов при проведенні стрес-тестів. З іншого боку, це показує, що навіть при дефіциті калорій спортсмени можуть дати високу інтенсивність через певний час для адаптації - без значного погіршення стану. Але чи оптимальний він і чи дозволить вдосконалити навчання? Можливо, ні.
Переривчастий піст та бойові мистецтва?
Дзюдо
Дослідження, проведене серед молодих дзюдоїстів (Aloui et al., 2013), показало порушення роботи під час Рамадану. Джудоки пройшли специфічні та неспецифічні фізичні випробування, було встановлено, напр. менша кількість учі-комі або нижній вертикальний стрибок.
Карате
У випадку з карате результати, пов'язані з періодичним голодуванням, є дещо м'якшими. Заррук (2016) не спостерігав погіршення когнітивних або антропометричних показників найкращих спортсменів карате. Спортсмени змогли виконати звичайний тренувальний обсяг під час Рамадану без негативних змін у складі тіла (наприклад, втрата м’язів), і час їх реакції не зазнав негативного впливу.
Боротьба
Під час Рамадану борці виступали гірше на стрес-тестах, орієнтованих як на силу, так і на анаеробні показники. Погіршення сталося під час станової тяги, присідань та повторних спринтів. Також спостерігалося зниження ваги учасників. Під час Рамадану у борців знижувався рівень глюкози, а під час Рамадану знижувався рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ, холестерину ЛПНЩ (також відомого як "поганий"). Після його завершення рівень трохи піднявся, але залишився нижчим, ніж до початку голодування.
То як це?
Однак поточні дослідження не демонструють позитивних наслідків періодичного голодування, але в той же час вони погоджуються, що якщо спортсмени дотримуються певних умов, я спортивні показники можуть не страждати (пов’язане з протоколом посту під час Рамадану). Тож якщо ви вирішили «швидко» і продовжити тренування, переконайтесь, що ви можете зробити наступне:
- Ви отримаєте достатньо енергії, вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали (тобто достатня кількість макро + мікроелементів)
- Ти будеш нормальний обсяг тренувань
- Ти маєш якісний і досить тривалий сон
Список літератури:
Ефект 10-денного періодичного голодування на анаеробну потужність Вінгате та тривалий високий-
інтенсивність велоспорту до виснаження. Naharudin MNB, Yusof A. Eur J Sport Sci. 2018 лютого 27: 1-10. [PubMed]
ЛЕВІ, Емілі; ЧУ, Томас. Переривчасте голодування та його вплив на спортивні результати: огляд. Поточні звіти про спортивну медицину, 2019, 18.7: 266-269.
Anissa Cherif MSc, Romain Meeusen PhD, Abdulaziz Farooq MSc, Walid Briki PhD, Mohamed Amine Fenneni MSc, Karim Chamari PhD & Bart Roelands PhD (2017): Повторювані спринти в режимі швидкого реагування на стан держави, Журнал Американського коледжу харчування, DOI: 10.1080/07315724.2016.1256795 Посилання на цю статтю: https://dx.doi.org/10.1080
ЧАУАЧІ, Аніс та ін. Вплив періодичного голодування Рамаданом на спортивні показники: рекомендації щодо підтримки фізичної форми. Журнал спортивних наук, 2012, 30. sup1: S53-S73
ALOUI, Asma та ін. Вплив посту Рамадану на виступи чоловіків-дзюдоїстів у конкретних та неспецифічних завданнях дзюдо. Дослідження біологічного ритму, 2013, 44.4: 645-654.
ZARROUK, Nidhal та ін. Рамаданський піст не впливає негативно на нервово-м’язові показники та час реакції у тренованих спортсменів-каратистів. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 2016, 13.1: 18.