Як випливає з назви, цей тип дієти не визначає, що їсти, а просто не їсть, точніше, коли не їсти. Звичайно, дуже мало людей можуть голодувати протягом днів або тижнів (якщо не рахувати йогів чи різних ченців). Тому люди пристосували своє голодування до т. Зв. переривчастий піст, від англійської intermittent fasting (ЯКЩО). Його прихильники дотримуються його не тільки для схуднення, але і для поліпшення здоров'я та спрощення харчових звичок. Серед відомих людей, які не можуть похвалити таку дієту, - Х'ю Джекман, Джиммі Кіммель та Бенедикт Камбербетч.
Що вигода має привести такий тип дієти?
#Втрата ваги - Хоча ви не очікуєте величезної втрати ваги при періодичному голодуванні, багато людей хвалять повільну, але поступову і постійну втрату ваги. Найефективніша втрата ваги - навколо живота, але жир зменшиться і в інших частинах тіла, і що вигідно, дослідження 2017 року показало, що воно не руйнує м’язи.
# Підтримує секрецію гормону росту
Цей гормон природним чином зустрічається в організмі, але активний у крові лише кілька хвилин. Доведено, що він ефективно бореться із ожирінням та допомагає нарощувати м’язову масу та силу, що також підвищує ефективність вправ.
# Нормалізує чутливість до інсуліну
Коли організм отримує занадто багато вуглеводів і цукру, він може стати стійким до інсуліну, що відкриває двері для багатьох хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу. Тому голодування є ефективним способом зберегти в організмі чутливість до інсуліну.
Дослідження, опубліковане в World Journal of Diabetes, показало, що періодичне голодування покращує ключові маркери, включаючи масу тіла та рівень глюкози, у дорослих із діабетом 2 типу.
# Це корисно для серця
Якщо ви споживаєте занадто багато шкідливого холестерину, рівень тригліцеридів може зрости вгору, збільшуючи ризик серцевих захворювань. Періодичне голодування знижує рівень шкідливого холестерину. Цікаво також, що голодування не впливає на рівень хорошого холестерину в організмі.
# Може уповільнити старіння і прискорити обмін речовин
Хоча це ще не продемонстровано на людях, дослідження на мишах та щурах пов'язували періодичне голодування із збільшенням тривалості життя. Одне дослідження показало, що цей тип дієти зменшив масу тіла та продовжив життя щурів. Інше дослідження показало, що група мишей, що переривали голодування, мала кращу імунну систему і жила довше, ніж група, яка нормально харчувалася. Інше дослідження показало, що миші, які голодували протягом 24 годин через рівні проміжки часу, мали прискорений метаболізм і їхні кишкові стовбурові клітини зміцнювали свій кишечник. Чим більше ми старіємо, тим менше їх сили, тому старшим людям легше набирати вагу.
Перервне голодування саме по собі поділяється на кілька типів, тому кожна людина може вибрати те, що йому підходить. Деякі виглядають простіше, інші вимагають хорошої дози сили волі.
# 16: 8
Мабуть, найпростішим методом є 16: 8, і багато хто рекомендує починати з цього. У цьому випадку голодування повинно бути 16 годин на день, а ви можете їсти ще 8 годин. Якщо ви почнете о 16:00, решту можна буде зберегти досить легко.
No5: 2
У цьому випадку це не години, а дні. 5 днів на тиждень ви нормальні, решту днів ви або голодуєте повністю, або можете з'їдати максимум 500-600 калорій на день.
# Метод воїна
Цей вид також дуже популярний, адже навіть під час посту дозволяється щось їсти - але це повинні бути лише овочі або фрукти, чай і вода. Голодування триває 12-16 годин на день, а ввечері (приблизно 4 зарезервовані години) ви також можете їсти приготовані страви. Звичайно, вони все одно повинні бути якомога здоровішими, кидати величезний гамбургер, мабуть, буде недоречно.
# Чергуючи піст
Це означає дотримуватися швидкість через день. Ви також можете вибрати «м’якший» метод - приймати максимум 500 калорій під час посту. Хоча цьому методу приписують різні переваги для здоров'я, він є більш складним завданням і не рекомендується для початківців. Також тому, що за допомогою цього методу ви часто лягаєте спати голодним, що не дуже приємно і не підходить для тривалої практики.
# Їжте-стоп-їжте
Цей метод полягає у звичайному харчуванні протягом тижня, але ви не їсте нічого протягом одного-двох днів, наприклад, від вечері до наступного, або від сніданку до сніданку чи обіду до обіду. Однак не їсти нічого протягом усього дня для багатьох людей складно, тому рекомендується починати з 16-годинного методу.
# Багато хто також включає цей поділ їдять один прийом їжі на день, але експерти та прихильники інших видів голодування стверджують, що хоча це допомагало їм спалювати жир, нарощувати м’язи або запускати метаболізм, один прийом їжі на день не має таких наслідків. Дослідження 2016 року показало, що вищезазначені типи періодичного голодування ефективніші у спалюванні жиру, ніж дієти, спрямовані на зменшення калорій та їх споживання за сеанс. Дослідження 2007 року також підтвердило, що люди, які їли лише один прийом їжі на день, значно збільшили рівень цукру в крові та горлін голоду грелін.
Звичайно, такі дієти мають і свої недоліки, і, як каже дієтолог Ліз Вайнанді з Медичного центру Університету штату Огайо Векснер, поки що недостатньо досліджень, щоб впевнено сказати, що цей тип дієти дійсно корисний, і дослідження на мишах або щурах A мало людей з раком недостатньо.
Однак голодування триває періодично відносно безпечний для здорових людей та ефективний при схудненні. Однак існують групи людей, яким слід уникати цього, наприклад люди з порушеною імунною системою, порушеннями функції печінки або нирок, діти і, звичайно, вагітні жінки. Доктор Вайнанді також застерігає від фізичних вправ, якщо ви не їсте цілий день. За її словами, це може призвести до зниження калію та натрію в організмі, які є двома важливими електролітами, необхідними для роботи нирок, серця та м'язів. Нудота, слабкість і судоми в м’язах є симптомами низького вмісту електролітів і можуть свідчити про наявність у вас проблем.
Голодування не повинно тривати більше доби і перший прийом їжі після нього однозначно не повинен бути важким, з великою кількістю жирних або борошняних страв, що містять добавки, щоб ваш шлунок не зазнав шоку, попереджає експерт з питань харчування Серена Марі. Він додає, що голодування тривалий час може призвести до втоми, головного болю, почуття голоду та спричиненої цим дратівливості. Крім того, піст може підвищити апетит до нездорової їжі і може призвести до переїдання, що не корисно для шлунку. Також Серена Марі додає, що під час такої дієти людина зазвичай не приймає рекомендовану кількість клітковини - 25 грамів на день. Однак, на її думку, така дієта може бути придатною, наприклад, для бігунів, які хочуть бути ефективнішими та використовувати жир як паливо перед бігом.