У приватному випадку з пауерліфтингу, важливо, щоб ми були сильними ні в одному русі, але через три, або, принаймні, в цілому, оскільки тут важлива сума ваг, що рухаються в присіданнях, жимі лежачи та тязі. У нас може бути дуже сильна тяга, але якщо ми маємо надмірно низький присідання і дуже низький жим лежачи, ми не будемо конкурентоспроможними.
Зробіть великий прогрес в одному русі, не залишаючи решти позаду
Якщо ми маємо рух дуже відсталий по відношенню до інших, логічно створити рутину, яка дозволяє нам прогресувати якомога швидше, а точніше, що дозволяє якомога більше прогресувати в русі (ніколи не бути в поспішати). Тепер це не повинно спричинити, що покращуючи згаданий рух, ми погіршуємо решту.
Якщо ми хочемо покращити жим лежачи, ми можемо використовувати прогресію з більш високою частотою для цього руху, але ми повинні налаштовувати тренування таким чином, щоб не залишати позаду присідання чи тягу, тому було б зручно сплануйте повільніший прогрес сили для інших двох рухів, наприклад 5/3/1.
Наше тіло і наш організм залежать від багатьох змінних, коли справа доходить до того чи іншого результату, стрес, години сну та інші фактори, сильно впливають на наші тренування. Тому це важливо правильно регулювати інтенсивність та об’єм кожного з наших тренінгів.
Ми також повинні пам’ятати, що якщо ми дотримуємося гіпокалорійної дієти, нам буде важко нарощувати сили, хоча і не неможливо, але в цьому випадку ми повинні дуже добре регулюйте дні з високим і низьким вмістом калорій і вуглеводи.
Виберіть правильні допоміжні вправи
Існує ряд допоміжних вправ, які, як правило, дуже рідкісні серед звичайних спортзалів. Що стосується допоміжних вправ, майже всі думають про нарощування трицепса шківа і особливо про відомі локони біцепса, але є й інші, які набагато важливіші і які допоможуть нам прогресувати:
Удосконалюйте своє ядро
Тренування черевного преса дуже важливо, коли ми прагнемо розвивати свою силу в будь-якій з основних багатосуглобових вправ, оскільки більшість з них вони збираються вимагати активації ядра щоб мати можливість виконувати підйом: як у тязі, так і підборідді, жимі лежачи або присіданні.
У присіданні, якщо ми не виконуємо правильну ретракцію лопатки і якщо не чинимо внутрішньочеревного тиску, ми ризикнемо зігнути спину з легкістю, коли ми виконуємо концентричну фазу руху (тобто коли піднімаємо планку назад).
Найцікавіші вправи, які забезпечать нам поліпшення сили в нашому ядрі і які не повинні бути відсутніми у ваших програмах - це перш за все ті, хто обробляє живіт ізометрично, зокрема, колесо ab (або черевне колесо), черевна дошка (з навантаженням і з переміщенням) і технічно складна і досить важка вправа, прапори дракона.
Є й інші вправи, які також можуть допомогти нам покращити силу в животі, наприклад підняття коліна, підняття ніг та деякі інші, однак, згадані в попередньому пункті є найбільш ефективними.
Незважаючи на це, я хотів би пам’ятати, що абс не збирається виходити через вправи, які стосуються нашого живота. Якщо ви шукаєте естетику, то що вам слід зробити, це дотримуватися гіпокалорійної дієти завдяки якому ви втрачаєте жир і, таким чином, ваш живіт блищить.