Кабачок і тертий морквяний пиріг
Печиво ріжкового та мигдального

У наші дні, коли ми перебуваємо вдома і маємо більше вільних годин, легко вибити з ладу наші здорові звички, якщо ми не ставимо собі цілей. планування, емоційний самоконтроль, дотримання дієтичного планування, підготовленого професійною та фізичною вправою, буде запорукою збереження здорової ваги. Тепер у нас є час, і ми повинні зробити його своїм великим союзником і присвятити його турботі про себе як фізично, так і психічно. Для цього я пропоную ряд практичних порад, які допоможуть вам створити рутину:

пережити

Прокинься в пристойний час

Ідеальним було б продовжувати прокидатися в той самий час, коли ми прокидалися раніше, або, якщо це можливо, не надто відхилятися від цього часу. Для цього доцільно встановити будильник на пристойний час. Таким чином, нам буде набагато легше виконувати запропоновані щоденні цілі.

Дотримуйтесь розпорядку їжі

Коли ми опиняємося в нормальній ситуації, в якій ми працюємо, ми ходимо в спортзал, водимо дітей до школи, ... у нас велика частина дня зайнята. Але в наші дні ув'язнення все змінюється на 100%, і це може призвести до повного розладу. Наші процедури, які дають нам стільки безпеки, були змінені, викликаючи рівень тривоги, який нам важко управляти. Зараз нам потрібно як ніколи, встановити графік прийому їжі повернути порядок. Якщо у нас є кілька годин, щоб поїсти, вони можуть послужити спільною ниткою для встановлення решти щоденних справ.

Складіть здорове щотижневе меню

Ми стикаємось із ситуацією, коли не найкращий час імпровізувати. Сплануйте здорове меню і дотримуватися його, є одним з основних кроків, щоб наша дієта не була збитковою. Правильне планування щотижневого меню - це не тільки хороший метод боротьби зі цим стресом, але це ще й гарантія Харчуйтесь здоровіше, оскільки це допомагає нам не імпровізувати в обід чи вечерю.

Рекомендовані продукти для включення в меню

  • Овочі та овочі: Вони повинні бути основною їжею в наших стравах, бажано свіжою та в сезон. Заморожені та консервовані овочі - також хороша альтернатива.
  • Свіжий фрукт: всіх кольорів, щоб включити їх у сніданок, перекуси до середини ранку, десерт чи перекус. Ми можемо включити його в рецепти домашніх тортів, щоб надати їм солодкого відтінку.
  • Овочі: нут, сочевиця, текстурована соя, боби, ... сушені, консервовані або заморожені. Ця група продуктів ідеально підходить для приготування салатів, поєднання з овочами або приготування смачного хумусу.
  • Яйця: щоб мати число 0 або 1. Їх можна приготувати на грилі, відварити, у французькому омлеті або овочевому омлеті, фарширувати, мішати, у вигляді овочевого торта, ...
  • Риба: купуйте його свіжим і заморожуйте, щоб він витримав кілька днів, або безпосередньо глибоко замороженим. Ми також можемо вибрати консервований тунець, скумбрію, мідії, сардини, моркви, ...
  • М'ясо: Як і у випадку з рибою, ідеал - купувати та заморожувати. Важливо уникати обробленого м’яса та м’ясного м’яса.
  • Цільнозернові та псевдозернові: овес, спельта, гречка, жито, коричневий рис, макарони з цільної пшениці, лобода, просо, амарант, кукурудза, ...
  • Горіхи та насіння: фундук, волоські горіхи, мигдаль, насіння льону, насіння кунжуту, насіння чіа, кешью, ... натуральні або смажені, без додавання солі або цукру.
  • Молочні продукти: йогурти, кефір, молоко, сир, ... якщо ми споживаємо цю групу продуктів, рекомендується, щоб вони були натуральними та без цукру.

Вибір корисних закусок

Однією з головних помилок, яку я виявляю під час консультацій, є те, що між годинами ми з’їдаємо перше, що знайдемо. Тому важливо уникати їжі, яка не рекомендується, особливо зараз, коли ми проводимо стільки часу вдома, оскільки їх може бути важкою спокусою контролювати.

Ідеї ​​для закуски:

  • Шматок свіжих фруктів або миска подрібнених фруктів - завжди найкращий варіант.
  • Жменя горіхів
  • Натуральний йогурт
  • Зневоднені фрукти
  • Огірок маринований
  • Овочеві провали
  • Настій, чай або руабу

Якщо ви хочете отримати більше корисних закусок, обов’язково перегляньте цю статтю, якою кілька днів тому я поділився у своєму блозі.

Сплануйте покупку

Складання списку покупок на основі розробленого меню допоможе нам купувати лише ті продукти, які нам потрібні, і уникати оброблених продуктів, які нам зовсім не підходять. Слід уникати придбання напівфабрикатів, солодощів, випічки, безалкогольних напоїв, ... усіх цих продуктів з високим вмістом калорій, доданого цукру та неякісних жирів. Крім того, в наші дні ми повинні ходити по магазинах якомога менше, тому важливо добре організуватися, протриматися якомога довше, не виходячи на вулицю.

Їжте достатню порцію

Коли я готую план харчування для своїх пацієнтів, я не прихильник позначення кількості їжі, яку слід з'їсти, оскільки я вважаю, що не потрібно рахувати калорії або думати про їжу. Ми зробимо хорошу роботу, якщо зможемо слухати своє тіло і харчуватися відповідно до того, що воно від нас вимагає. Ідеал - встати з-за столу з відчуттям, що ми з’їли потрібну кількість. Не будучи надмірно ситим або, навпаки, залишившись голодним або знаючи, що за короткий час нам потрібно буде з’їсти щось інше.

У ці моменти, коли наша активність знижується, ми повинні як ніколи враховувати кількість їжі, яку ми їмо. Наше споживання енергії зменшується, і якщо ми хочемо підтримувати вагу, ми повинні зменшувати споживання. У цій ситуації ми повинні коригувати порції і уникати тенденції перепікання і подачі занадто багато на тарілці.

Засмагати

По можливості бажано приймати близько двадцяти хвилин сонця на день. Не у всіх з нас є сад чи тераса, щоб ми могли полежати, щоб засмагати. Деякі люди навіть не мають простору для виходу. У цих випадках найкраще відкрити вікно і нехай сонячні промені потрапляють на нас, особливо на обличчя та руки. Таким чином ми уникнемо дефіциту вітаміну D, вітаміну, який отримують із сонячних променів UVB і є важливим для якості кісток.

Перемістіть тіло

Фізичні вправи активізують обмін речовин і допомагають нам підтримувати м’язову масу, що змушує спалювати більше калорій навіть у стані спокою. Необов’язково виходити на вулицю, щоб рухати тіло, з дому можна виконувати вправи в режимі онлайн, робити кілька хвилин на стаціонарному велосипеді, підніматися і спускатися сходами, стрибати через мотузку, ...

Ми повинні бачити речі по-іншому і отримати позитивну сторону цієї ситуації. У ці дні ми маємо можливість їсти разом, вчасно і спокійно. Ми також можемо скористатися нагодою, щоб приготувати рецепти, які ми зазвичай не робимо, і спробувати різні види фізичної активності. Найголовніше - бути активним, підняти прикладом диван і поглядом від телефону, активізувати тіло і дати відпочити розуму.