Слово дієта в більшості випадків асоціюється з дієтою для схуднення, однак дієта або план харчування можуть мати кілька цілей: набрати вагу або м’язову масу, покращити рівень цукру, сечової кислоти або жирів у крові, уникати втрати ваги, серед інших.
Таким чином, потреба в наборі ваги зумовлена кількома факторами, які можуть бути пов’язані із лікуванням таких захворювань, як рак, ВІЛ, хвороба Альцгеймера, розлади в травній системі або такі фактори, як вік, оскільки з часом втрата ваги та м’язової маси зменшується. З іншого боку, бувають випадки людей, у яких структура тіла тонка і які хочуть набрати вагу за станом здоров’я, однак це стає важким завданням.
Щоб набрати вагу за рахунок збільшення м’язової маси та досягнення регулювання відсотка загального жиру та пропорційних рівнів водяних відкладень, головне - якість поживної їжі, спосіб їх поєднання, години роботи їжте і як ви робите синергію між їжею та фізичною активністю.
Ось декілька порад для набору ваги та збільшення м’язової маси:
1. Включайте складні вуглеводи у будь-який час прийому їжі
Вживання вуглеводів дозволяє використовувати білки в їжі та виконувати функцію нарощування та відновлення м’язової маси, а не використовувати їх як джерело енергії. Рекомендується включати цільнозернові та бобові культури.
2. Включити білки з високою біологічною цінністю
Амінокислоти, що входять до складу білків, відповідають за стимулювання гормону росту (триптофан, аргінін, лізин та тирозин), який використовується для росту дітей, а у дорослих - для регенерації м’язів і тканин. Якість джерела білка, а не його походження (тваринного чи рослинного походження) залежить від правильної комбінації. Білки тваринного походження, беручи в якості еталону яєчний білок, є найбільш повноцінними та мають найкращу біологічну цінність. Проте білки рослинного походження еквівалентні за якістю, якщо їх правильно поєднувати: бобові та злакові культури або горіхи та злаки.
3. Включіть у їжу джерело вітамінів та мінералів
Ці поживні речовини є ключовими. Вітаміни та мінерали є важливими поживними речовинами, оскільки організм, здебільшого, не може виробляти їх самостійно, крім того, специфічність вітамінів робить їх необхідними для певних органічних функцій. Ось чому рекомендується включати фрукти та овочі щонайменше п’ять порцій на день.
4. Займіться фізичними навантаженнями
Мета здорового набору ваги може бути досягнута лише за умови синергії між дієтою та фізичними вправами. Для збільшення м’язової маси необхідні регулярні та безперервні фізичні вправи, оскільки поєднання вправ на опір та силу створює анаболічний стан м’язів у тілі, що передбачає збільшення розмірів за рахунок збільшення їх функції. Накопичення м’язової маси є результатом збільшення синтезу білка.
5. Отримати консультацію професіонала
Кожен організм має різні потреби, з цієї причини перед дієтологами виникає проблема скласти конкретний план харчування для кожної людини, формуючи короткотермінові цілі, яких вони можуть досягти для досягнення змін, яких вони шукають у своєму складі тіла.