жінок чоловіків

  • Автор допису:дієтологи-вегани
  • Публікація публікації: 10 травня 2013 р
  • Категорія вступу:Залізо/Мінерали/Поживні речовини/Вегетаріанські основи
  • Опублікувати коментарі:4 коментарі

Чим більше заліза, тим краще?

Ми вважаємо, що ви повинні здивуватися, дізнавшись, що вегани зазвичай споживають більше заліза ніж ово-лакто-вегетаріанці, навіть більше, ніж всеїдні. Важливо не те, скільки споживається, а скільки заліза засвоюється правильно.

Що ми можемо зробити для оптимізації його поглинання?

  • Включати продукти, багаті вітаміном С в один і той же прийом їжі. Науково доведено, що прийом вітаміну С збільшує засвоєння заліза. Вітамін С міститься в цитрусових (апельсин, мандарин, лимон, грейпфрут та ін.), Ківі, полуниця, перець, зелені листові овочі (зелень комір, мангольд, капуста, брюссельська капуста, шпинат, рукола, крес-салат, баранячий салат тощо) .), серед брокколі та цвітної капусти.
  • Додайте трохи лимонний сік в їжі, оскільки органічні кислоти (такі як лимонна кислота), що містяться у фруктах та овочах, сприяють засвоєнню заліза.
  • Їжте лимонний для десерту (наприклад, мандарину або апельсина), оскільки дослідження показують, що фруктоза (цукор, що знаходиться в природі в фруктах) також допомагає засвоєнню заліза. Тому в їжі, багатої залізом, найкращим варіантом є вживання цитрусових, оскільки ці фрукти містять лимонну кислоту, фруктозу та вітамін С.
  • допомогти мінімізувати ефект від фітинова кислота (фітати), які перешкоджають засвоєнню заліза. Для цього можна використати кілька кулінарних прийомів: покласти зернові або бобові замочування (пізніше видалення води), проростати зерна або приготування їжі бобові в скороварці. Ще одна методика, яка дуже добре працює для мінімізації ефекту цієї кислоти, - це бродіння (процес, який приносить темпе, натто тощо), а також допомагає вживати хліб, виготовлений з дріжджовими заквасками (на ніч) або кисле тісто.
  • Не пити каву, чай, червоне вино або шоколад з їжею, починаючи з дубильні речовини з цих продуктів ускладнює засвоєння заліза. У будь-якому випадку, якщо їх приймати, краще робити це між прийомами їжі, а не з основним прийомом їжі.
  • Не проковтнути добавки кальцію під час їжі, багатої залізом, оскільки кальцій пригнічує засвоєння цього мінералу.

CDR в Іспанії є 14 мг залізо як для жінок, так і для чоловіків, у США воно є 18мг для жінок і 8мг для чоловіків та жінок, які вступили в менопаузу. На відміну від них, у Великобританії це так 14,8 мг для жінок і 8,7 мг для чоловіків та жінок, які вступили в менопаузу. Однак, оскільки залізо з овочів засвоюється гірше, вегетаріанці та ово-лакто-вегетаріанці повинні сприяти своєму харчуванню більше заліза ніж всеїдна людина. Але, Скільки ще? Його ще слід вивчити, але Інститут медицини США (МОМ) рекомендує, щоб він був у 1,8 рази вищим. Тому CDR має бути від Від 26,6 до 33 мг для жінок і Від 14 до 15,7 мг для чоловіків та жінок, які вступили в менопаузу.

Як це перекладається?

Як я вже коментував раніше, це ще слід вивчити, отже, якщо їжа вживається під час їжі багатий вітаміном С і уникати продукти, багаті на дубильні речовини та добавки кальцію, буде потрібно набагато менше заліза, ніж у вищевказаних рекомендаціях.

У яких продуктах є залізо?

  • Бобові та похідні (мг/порція):

Соя (4,4 мг), сочевиця (3,3 мг), нут (2,7 мг), квасоля (2 мг), твердий тофу (1,7 мг), темпе (1,3 мг), соєве молоко (1,1-1,8 мг) тощо.

  • Крупи та крохмаль (мг/порція):

Амарант (2,6 мг), макарони з цільної спельти або кус-кус (1,6 мг) *, житній хліб з цільної пшениці * і 2 ч. Ложки зародків пшениці (1,4 мг), лобода (1,35 мг), макарони або пшеничний кускус з цільної пшениці (1,3 мг) *, хліб із цільної спельти (1,25 мг) *, перловка (1 мг), хліб з цільної пшениці (1 мг), вівсяний овес (0,8 мг), гречка (0,75 мг), пшоно (0,55 мг), коричневий рис (0,5 мг), картопля та солодку картоплю (0,35 мг) тощо.

  • Жирні фрукти, горіхи, насіння та їх креми (мг/порція):

Тахіні з цільної пшениці (3 мг), насіння гарбуза (1,8 мг), кедрові горіхи, насіння соняшнику та фісташки (1,1 мг), мелене насіння кунжуту (1 мг/1 шт.), Мак (0,86 мг/1 шт.), Мигдаль, фундук та авокадо ( 0,7 мг); арахіс та волоські горіхи (0,5 мг) тощо.

  • Овочі (мг/100г):

Шпинат (2,7 мг), зелень буряка (2,6 мг), мангольд (2,3 мг), горох (1,5 мг), брокколі або брокколі (1,4 мг), крес-салат (1,3 мг), брюссельська капуста (1,1 мг), зелена квасоля, ендівія, спаржа та артишоки (1 мг), редька та буряк (0,8 мг), осот, варена кукурудза та подрібнений очищений помідор (0,7 мг), ендівія, салат та пастернак (0,6 мг), селера, капуста, фенхель та цвітна капуста (0,5 мг) ), перець, помідори, кабачки, кабачки, гриби та серце пальми (0,4 мг), морква, цибуля, ріпа, баклажани та огірки (0,3 мг), цибуля-порей (0, 2 мг) тощо.

  • Фрукти (мг/100г):

Манго та смородина (1,2 мг), гранати та ожина (1 мг), інжир та натуральний апельсиновий сік (0,8 мг/1 склянка), малина (0,7 мг), чорниця, мушмула та банани (0,5 мг), абрикоси, вишня, сливи, полуниця, лічі, мандарини, персики, пало сантос, папайя та виноград (0,4 мг) тощо.

  • Сушені фрукти (мг/20г):

Курага (1 мг), чорнослив та фініки (0,6 мг), сушений інжир та родзинки (0,5 мг) тощо.

[Кількість заліза в продуктах харчування, отриманих з CESNID та USDA]

CESNID (Center d'Ensenyament de Nutrició Humana i Dietetica): Центр вищої освіти з питань харчування та дієтології Барселонського університету

USDA (Міністерство сільського господарства США): Міністерство сільського господарства США

Ми вказали багато продуктів у списку, щоб ви могли бачити, що залізо більшою чи меншою мірою міститься в ВСІ овочі. Ми не робимо вигляд, що ви починаєте обчислювати, а просто показуємо, що харчуючись збалансованою та різноманітною дієтою легко отримати необхідне залізо.

* Приблизна кількість заліза. Ми розрахували їх за їх борошном і порівняли з їх рафінованою або пшеничною версією.

cs = столова ложка

ПРИМІТКА: Частина цієї інформації витягнута з книги Vegan for Life, Джек Норріс та Вірджинія Мессіна, вид. Книги на все життя.

Ви можете побачити, скільки порція, у попередніх публікаціях: