Що ви прочитаєте:
2000 слів, 10-12 хвилин прочитаного.
- Чи товстують фрукти? Міф.
- Організм може зберігати набагато більше глікогену, ніж ви думаєте, і ефективно обробляє надлишок вуглеводів.
- Вам доведеться їсти занадто багато фруктів, щоб фруктоза вам нашкодила.
- Вживання фруктів піклується про ваше здоров’я та допомагає зменшити.
У «Консультаціях з фітнесу» я зазвичай рекомендую своїм клієнтам з’їсти 5–10 порцій фруктів та овочів.
Будь-коли.
Вночі, якщо хочеш.
Так, як ти це чуєш.
Мої клієнти, які отримують відмінні результати, можуть їсти фрукти, коли захочуть.
Один з моїх клієнтів надіслав мені посилання на сторінку, де вони «науково» (а цитати спеціально цитують) пояснюють, чому ви не можете їсти фрукти, якщо хочете вирубати.
Ця людина заявляє, що цукор у фруктах - це простий цукор і що "цукор - це цукор", а отже "... якщо ви їсте його без міри, а вночі не зменшуєте. Ви навіть можете товстіти від зайвих фруктів ".
Потім він продовжує псевдонауково пояснювати процес зберігання глікогену і пояснювати, що як тільки печінка наповнюється глікогеном, усі вживані вами фрукти зберігаються у вигляді жиру:
«Печінка має приблизно резерв 100 гр. глікогену, м’язи вдвічі перевищують 200 гр. до 400 гр. (залежно від людини). Проблема фруктів полягає в тому, що в м’язах немає ферменту, необхідного для перетворення фруктози в глікоген, тоді як у печінці. З цієї причини фруктоза може бути зарезервована лише в печінці, а оскільки ємність печінки невелика, будь-який надлишок трансформується в жир "
Остаточна рекомендація тексту полягає в тому, що, якщо ви хочете зменшити, ви можете їсти лише один фрукт на день і тільки вранці.
Весь абзац - це величезний міф. І повна помилок з науковими словами, щоб це звучало по-справжньому.
Дозвольте розповісти, як насправді працює ця фруктова штука.
Закони термодинаміки та плодів
Незважаючи на те, що намагаються сказати вам гуру, буквально неможливо жиріти, не вживаючи зайвих калорій.
Енергія ні створюється, ні руйнується, вона лише перетворюється.
Неможливо набрати вагу без зайвої енергії, що накопичується у вигляді жиру.
Середній шматочок фрукта забезпечує близько 50 калорій.
Щоб набрати ½ кг жиру, потрібно з’їсти від 3000 до 3500 калорій більше.
Це вже розбиває всю теорію про те, що більше 1 шматка фруктів вранці приведе вас до жиру. Але продовжуймо заперечувати міф частково.
Ваше тіло - це ефективна машина
Фруктоза у фруктах супроводжується рівною кількістю глюкози.
Глюкоза призводить до підвищення рівня інсуліну в крові, а фруктоза переробляється, як і будь-який інший вуглевод.
Реальність така, що фруктоза переробляється печінкою, але здатність вашого організму переробляти вуглеводи величезна.
Ви можете зберігати до 15 г/кг глікогену (Achenson et al, 1988).
Хуан важить 75 кг. Тоді Хуан може зберігати до 1125 грам глікогену (75 х 15), а не 500 грамів, які пропонує ця людина.
Той же Аченсон (1982) виявив, що після вживання їжі з 500 грамами вуглеводів - близько 600 грамів білого хліба - лише
350гр зберігається у вигляді глікогену, а решта окислюється.
Ті, хто з'їдав 500 грамів вуглеводів у цьому дослідженні, не набирали зайвого жиру, навіть незважаючи на те, що запаси глікогену в них не були порожніми (що означає, що у них, ймовірно, було близько 200 грамів у м'язах).
Щоб вуглеводи перетворювались у жир безпосередньо надлишком глікогену - за допомогою процесу, який називається De Novo Lipogenesis, LDN - ви повинні з’їдати 700 г надлишку вуглеводів кілька днів поспіль.
У дослідженні Аченсона, LDN почався після трьох днів прийому цього перебільшеного. Подумайте про це:
- Велике яблуко забезпечує раціоном 20 г вуглеводів.
- 700 грамів вуглеводів - це 35 великих яблук.
- Вам потрібно з’їсти 35 великих яблук на додаток до звичних вуглеводів, щоб яблука перетворилися на жир.
Ваше тіло так само ефективно зберігає вуглеводи для енергії, як і їх використання.
Хуан був надто голодний і вирішив їсти більше вуглеводів, ніж зазвичай.
Більшість вуглеводів, які ви переїдаєте і не можете зберігати у вигляді глікогену, окислюються на високих швидкостях (Хуан має більше енергії, ніж зазвичай), і в результаті він набирає дуже мало ваги.
Я кажу, що здорово їсти зайві вуглеводи?
Негативні. Я кажу, що якщо день проходить, ваше тіло може з цим справлятися, не втрачаючи прогресу дієти.
Якщо це починає траплятися багато разів, хвилюйтеся. Ви збираєтеся товстіти, тому що пам’ятайте, перший закон термодинаміки завжди діє .
Якщо ви сидите на дієті, там більше місця для глікогену
Коли ви починаєте дієту з низьким вмістом калорій або вуглеводів, запаси глікогену у вашому організмі зменшуються до 1/3 за перші 3 дні (Bergstrom et al, 1967).
З іншого боку, тренування приблизно 90 хвилин здатне повністю виснажити запаси глікогену у ваших м’язах.
Після тренування ваше тіло може реабсорбувати його зі швидкістю до 1,8 г/кг/годину вуглеводів.
Ви пам’ятаєте Хуана? Завдяки 75 кг ви можете реабсорбувати до 135 грамів вуглеводів на годину після тренування, поки м’язи повністю не заповняться глікогеном, а надлишок повинен зберігатися в печінці.
Хуан тренується вночі, а це означає, що поки він не перевищує загальної кількості калорій, які він витратив за день, він може з’їдати до 7 великих яблук за годину до сну, і все одно немає надлишку глікогену і набагато менше збільшення ваги.
Що говорить наука? Чи можете ви їсти фрукти?
Наука завжди розвінчує міфи про фітнес-гуру.
Вони хочуть, щоб ви вірили, що деякі конкретні продукти є "ворогами", а інші - "союзниками" для втрати жиру.
Ось що говорять дослідження на даний момент:
- Різкалла (2010) виявив, що наявні дані не свідчать про те, що помірне споживання фруктози відгодовується саме по собі і що помірне споживання (до 50 грамів фруктози на день) не чинить негативного впливу на тригліцериди, контроль глюкози або чутливість до інсулін.
- Огляд Dolan et al. (2010) показав, що нормальне споживання фруктози має такий самий вплив на тригліцериди, як глюкоза або сахароза. Вони також додають, що дослідження, що демонструють несприятливий вплив фруктози, проводились в ненормальних умовах.
- Сівенпіпер та його колеги у 2012 році дійшли висновку, що фруктоза не має більшого ефекту від збільшення маси тіла, ніж інші джерела вуглеводів у раціоні. В екстремальних умовах спостерігалося збільшення ваги через переїдання фруктози, хоча незрозуміло, чи пов’язаний приріст ваги з фруктозою або надлишком енергії (що, швидше за все).
До речі, в яблуці приблизно 7 грамів фруктози. Вам довелося б з’їдати 8 яблук на день (більше 1 кг) протягом багатьох днів, поки кількість фруктози не зашкодить вашому здоров’ю.