Це практика або режим харчування, який забезпечує користь для здоров’я, і його не слід розуміти як дієту для схуднення на кілька зайвих кілограмів, оскільки це не завжди має такий ефект

переривчасте
Періодичне голодування складається з припинення прийому їжі на певний час 25 вересня 2020 17: 16h Ніклас Густафсон

Скільки разів ви чули про це періодичне голодування в останні місяці? Більше 10? Більше 20? Актриси, інфлюенсери та навіть елітні спортсмени рекомендують цю практику, яка, в основному, складається припиніть їсти на певний час, більш-менш тривалий. Йдеться про надання нашому тілу відпочинку між прийомами їжі, щоб воно концентрувалося на інших функціях. Багато хто розумів це як примху, але для Переваги яка виробляє, заслужила право бути визнаною здоровою практикою, поза тенденціями та "знаменитостями".

Основний принцип періодичного голодування полягає в тому наш організм не готовий їсти стільки страв. Тисячі років тому людина не їла, далеко не 3 рази на день, а тим більше 5 - 6 разів на день, як ми сьогодні. Тому ця практика тісно пов’язана із викликом палеолітична дієта, здоровий спосіб життя, який стає все більш і більш поширеним і який базується на відновленні основних елементів харчування людини: уникати надмірно обробленої їжі та цукру, обмежувати вуглеводи та відновлювати сумнозвісні жири.

Голод і бажання їсти

Протягом історії, коли ми ускладнювали свій раціон і включаючи все більше і більше штучних елементів у свій раціон, ми також додавали звички, які не приносять нам користі, правила, які іноді змушують нас їсти без голоду: просто тому, що час нудьгувати інерційність.

Є різні голодні типи І, якщо задуматися, ми усвідомлюємо, що багато разів ми відчуваємо емоційний голод, а ні Фізіологічна потреба щоб прогодуватися. Ми не завжди усвідомлюємо, голодні ми чи ні, це навчена поведінка. Насправді наш організм готовий пережити певні періоди, не вживаючи жодної їжі. Більшість лікарів сходяться на думці, що наш організм міг би вижити близько восьми тижнів без будь-якого типу їжі.

Протягом періоду швидко, багато процесів змінюють організм, як це відбувається у випадку гормональних та відновлювальних процесів. Збільште чутливість до інсуліну, що допомагає запобігти хронічним захворюванням, таким як цукровий діабет, а також, оскільки рівень цукру в крові та інсуліну різко падає, а виробництво грелін -гормон голоду - ми набагато краще контролюємо апетит.

Дієта для схуднення vs. Здорова звичка

Переривчасте голодування Це не слід розуміти як дієту, щоб схуднути на кілька зайвих кілограмів (насправді вага не завжди змінюється). Насправді це вважається практикою або режимом харчування. Залежно від наших звичок, ми можемо слідувати різним рекомендаціям і вибирати той, який найкраще відповідає нашим процедурам та нашим характеристикам: метод альтернативного дня; виклик змінене голодування або 5: 2; і найпопулярніший метод - період обмеження: 8/16 голодування, 12/12 голодування ...

В метод альтернативного дня, Цілодобовий період утримання від їжі або напоїв з калорійністю поєднується (тобто приймається лише кава або настої), з іншими, в яких ви їсте за бажанням. Ця модель є найбільш просунутою. Логічно, що це не те, що призначено для тих, хто починає цю практику, серед іншого, тому що зазвичай вона дає a почуття голоду сильніше. Однак це можливість для ветеранів посту, котрі завжди п’ють багато води, трав’яні чаї та каву.

модифіковане голодування або метод 5: 2 що він пропонує, це різко зменшити споживання калорій протягом двох днів на тиждень. Йдеться про те, щоб прийняти приблизно від 20 до 25% необхідної нам калорійності. Це не зовсім піст, тому що вам не обов’язково уникати одного прийому їжі на день. Це скоріше обмежувальна формула: 5 днів ви їсте регулярно, а решта 2 (не поспіль) ви їсте до 500 калорій.

Найпоширенішим методом періодичного голодування є період обмеження: 8/16, 10/14, 12/12. Це гнучка та проста формула, оскільки інтервали визначає кожна людина, і їх можна регулювати, оскільки вони почуваються комфортніше.

Наприклад, ви можете нормально харчуватися у 8-годинному вікні та постити протягом 16 годин, що може бути відносно легко: перекусивши/повечерявши о 7:30 вдень, ви постите до 11:00 наступного дня. Беручи до уваги, що протягом цього періоду ми спалимемо 7 або 8 годин, єдине, що ми змінили б, якщо б ми ніколи не пробували такої практики, - це сніданок. Windows Вони пристосовуються - як за тривалістю, так і за графіком - до індивідуальних можливостей та потреб, тому кожен може це зробити і розпочати, наприклад, розподіл 12/12 для поступового збільшення періодів посту.

"Єдиним гуру, за яким ми повинні сліпо слідувати, є наше тіло" Ніклас Густафсон

Особисто модель, якої я слідую, поєднує два плани: з одного боку, три дні на тиждень я роблю 18 годин посту (обідаю, пропускаю сніданок і обідаю опівдні); і раз на місяць голодування протягом доби (вечеря, відпочинок і нічого не їжте протягом дня до вечері). Що ще, Я завжди намагаюся, щоб обіди також були багаті жиром. Коли в організмі немає глюкози, він перетворює жири в енергію. Бажано також узгоджувати голодування з нічним періодом: це допомагає регулювати наш циркадний ритм, покращує наш обмін речовин і впливає на рівень гормонів, таких як лептин і грелін, які викликають відчуття ситості.

Що говорить наука

Деякі останні наукові статті зібрали найцікавіші дані про користь періодичного голодування для організму. Серед іншого вони підкреслюють, що `` їжа протягом 6 годин та голодування протягом 18 годин може спровокувати метаболічний перехід від енергії на основі глюкози до енергії на основі кетону, з підвищеною стійкістю до стресу, більша довговічність і менша частота захворювань, включаючи рак та ожиріння ».

переваги періодичного голодування Їх вже вивчали в 1940-х рр. Перше, що було продемонстровано на той момент у мишей, - це те, що тривалість життя може збільшитися на 20% завдяки такому режиму харчування. Пізніше також було доведено, що голодування може маніпулювати мітохондріальними мережами і підтримувати організм молодшим або покращувати окислювальну місію жирних кислот і, отже, втрачати більше жиру.

Гуру, за яким слід завжди слідувати

Незалежно від наукових доказів та всіх міркувань, які ви, як фахівець з дієтології, можете зробити, для мене існує золоте правило, яке повинно переважати над усіма іншими: «Слухай своє тіло».

Оскільки ми бачимо, як вражаюча актриса або неймовірний тенісист рекомендує голодувати протягом 16 або 24 годин, ми не повинні думати, що ми отримаємо їх статура через тиждень, дотримуючись цього або дотримуючись інших порад. Ми повинні спробувати усиновити Здорові звички, уважно стежте за тим, як реагує наш організм, яка їжа почувається добре, а яка ні. Єдиним гуру, за яким ми повинні сліпо слідувати, є наше тіло, воно завжди дає нам найкращі поради.

Ніклас Густафсон, експерт з питань харчування та співзасновник Natural Athlete