Опубліковано: 15 червня 2019 р. - Оновлено: 10 липня 2020 р. | 6 '

Регулярні фізичні вправи - це одне з найкращих дій, щоб насолодитися добре здоров'я через безліч переваг, які він має для організму та для всіх його внутрішніх процесів.

З цієї причини важливо залишатися активним протягом дня та мати режим, який дозволяє нам бути послідовними у своїй практиці, щоб скористатися усіма його перевагами. Хоча, якщо це ніколи не проводилось регулярно, зручно брати до уваги деякі попередні рекомендації.

Переваги вправ

На додаток до покращення нашого фізичного стану загалом, основною перевагою регулярних фізичних вправ є зменшення ризику страждати хронічними захворюваннями, такими як серцево-судинні захворювання.

виконання

Заняття спортом дають нам можливість розслабитися або взяти участь у заходах, завдяки яким ми почуваємось краще, як самі, так і в групі.

Види фізичних вправ

Існують різні типи фізичних вправ і, отже, велика різноманітність способів занять спортом. Важливо правильно вибрати вправу що найкраще нам підходить залежно від цілі що ми хочемо досягти. Також можливо виконати a комбінація різноманітних вправ. Всі вони поділяються на аеробні або анаеробні вправи.

Аеробні вправи

Аеробні вправи відомі як будь-які вправи, які передбачають значне збільшення дихання та частоти серцевих скорочень протягом певного періоду часу. Прикладом цього виду вправ є серцево-судинні кондиціонування, більш відомі як "кардіо".

У них рівень кисню в крові зростає, збільшуючи також приплив крові до м’язів. Аеробні вправи часто допомагають збільшити нашу витривалість.

Анаеробні вправи

Анаеробні вправи вимагають швидкі сплески енергії і максимум зусиль за короткий проміжок часу. Прикладом їх є стрибки, підняття тягарів, спринти або інтервальне тренування з високою інтенсивністю (ХІІТ).

Замість кисню, як при аеробних вправах, організм отримує енергію, не використовуючи її.

Рекомендації та поради перед виконанням фізичних навантажень

Якщо ви раніше не регулярно займалися фізичними вправами, вам слід взяти до уваги деякі рекомендації або запобіжні заходи, які гарантують, що ви робите це правильно і відповідно до фізичного стану кожної людини.

Почніть режим вправ

Починаючи займатися, ідеально для початку Розминка. За рекомендацією фізіотерапевта та техніка з фізичних навантажень Марти Перес: «Людям молодого та середнього віку, які не мають хронічної патології, я рекомендую починати з Розминка поступово », - говорить він. Хоча «для людей похилого віку або людей з певною патологією я б почав з дихальні вправи, вид терапевтичної фізіотерапії, щоб досягти більшої стійкості та глибини при виконанні фізичних навантажень та уникнути втоми.

Розминка

Тому перед початком будь-яких фізичних навантажень рекомендується виконати a розминка з динамічним розтягуванням, які є активними рухами, що розігрівають і розгинають м’язи. Розминка спрямована на збільшення частоти серцевих скорочень і надходження кисню до м’язів.

Слід почати з більш повільної та легшої версії вправи, яку потрібно виконати. Наприклад, у випадку виходу на пробіжку, закінчення розминки швидкою ходьбою, або, у випадку підняття тягарів, починаючи з повторень з невеликою вагою.

Гнучкість і розтягування

Важливо не плутати розминку з розтяжкою, оскільки розтяжку рекомендується проводити після фізичних навантажень та для підтримки здорових м’язів.

Провести розтягування регулярно збільшиться так само гнучкість м’язів і розширить діапазон рухів суглобів, отже:

  • Покращує розвиток фізичних навантажень.
  • Знижує ризик отримання травм.
  • Дозволяє м’язам працювати ефективніше.

Знову дотримуючись рекомендацій фізіотерапевта Марти Перес, тренінг можна закінчити терапевтичним розтягуванням, «це спосіб серцево-дихального ритму нормалізуватися плавно і повільно. Оскільки після виконання інтенсивних вправ погано закінчувати діяльність суворо. Ці раптові зміни частоти серцевих скорочень не рекомендуються ".

Пристосуйте свій розпорядок дня до своїх цілей

Силові вправи

Силові вправи, які входять до анаеробних вправ, - це все, що означає, що м’яз працює більше, ніж зазвичай, використовуючи вага тіла або працюйте проти опору. Практика цього виду вправ збільшує силу та розміри м’язів, а також їх силу та опір.

Таким чином, для зміцнення м’язів ви можете піднімати тяжкості, працювати зі стрічками опору, їздити на велосипеді та інші вправи, такі як віджимання, присідання та присідання.

Якщо мета така набирати сили та м’язової маси, такий тип тренувань слід проводити два і більше разів на тиждень.

Кардіо вправи

Серцево-судинні вправи - це все, що підвищує частоту серцевих скорочень, і їх практика необхідна для підтримки хорошого фізичного стану. Для цього рекомендується поєднуйте це з анаеробними вправами.

Регулярне кардіо може допомогти схуднути, або контролювати це, і спати краще. Кардіо вправи зазвичай не включають роботу із зайвою вагою, тому вони виконуються з вагою тіла на високій швидкості, включаючи стрибки, такі як стрибки домкратів, репери або скакалка.

Кардіозаходи включають біг підтюпцем, еліптичні тренування, їзду на велосипеді, плавання або кругові тренування.