Зміст:
- Правила дієти
- Які заборонені
- Поза дієтою (здоровий спосіб життя)
- Електронна таблиця (Пиття, жири, кислі речі, насіння, м’ясо, риба, яйця, фрукти, овочі, спеції, заборонені продукти, підсолоджувачі, вітаміни та добавки, сон)
- Харчова піраміда
- Посилання, ресурси, статті, читання
- Угорські статті, книги, відео, студії, групи у Facebook
- Англійські статті, книги
Правила англійською мовою
Їжте багато різноманітних овочів
Основні правила харчування та способу життя:
- 20-50г вуглеводів щоденні/листові овочі (салат, листя коренеплодів, шпинат, щавель,…), хрестоцвіті (брокколі, редька, кольрабі, брюссельська капуста, цвітна капуста, кучерява капуста, капуста, мангольд, відвідувач, рукола,…), гарбузи (літній гарбуз), ягоди, лимони, зелень, спеції тощо./Може бути важливо мати 40-50г вуглеводів. Цього можна досягти не за допомогою фруктів, а за допомогою безпечних крохмалів (наприклад, рису). Коротко: багато овочів і один небагато рису або іншого крохмаль (картопля, солодка картопля, тапіока,…) разом, з жиром приносити. Таким чином, не буде великої реакції на інулін через клітковину та жир. Якщо ми не отримуємо достатньо вуглеводів, наша печінка перетворює частину білка, який ми вживаємо, у цукор в крові, але не кожна печінка настільки здорова, щоб працювати нормально. Це може призвести до високого рівня кортизолу. /
Розрахунок жиру в організмі: на основі зображення або шляхом вимірювання
0,6 до 1 грама білка на кілограм нежирної маси тіла щодня або іншим чином: Ваша ідеальна маса тіла - 10-20% грамів білка/кг. (у вагітних, дітей, спортсменів, при більшій м’язовій масі це може бути на 5-15 грам більше - для росту потрібно трохи більше білка) Добре, якщо це буде не тільки м’ясний білок, але і желатин/тип шкіри або субпродукти.
- кокосового жиру (негідрований, негексановий, виготовлений зі свіжого кокосового горіха - наприклад, Barco) перевагу порівняно з іншими жирами, мінімізуючи омега-6, збільшуючи омега-3 (наприклад, лляне насіння (олія), риба (олія)) - кокосовий жир, крім того, що він має низький вміст омега6 і високий вміст насичених жирів, і 60% жирних кислот із середнім ланцюгом ( MCT), що сприяє розвитку кетозу.
Ще одне зображення для розрахунку жиру в організмі
Так багато жиру стільки, скільки достатньо для того, щоб мати енергію, або якщо втрата ваги не є вашою метою, вам не потрібно перестаратися і їсти жир з жиром, щоб схуднути, але комусь потрібно більше, комусь менше. Це залежить від того, наскільки ви активні. Для схуднення може бути достатньо 500-1000 калорій (у цьому випадку ще важливіше 50 г ch крохмалю на день, щоб рівень кортизолу не був високим), для підтримання ваги потрібно 700-1800 ккал (залежно від руху та вага тіла, кому). Під час кетозу ми краще управляємо енергією, тому нам потрібно менше і м’язи не в’януть.
- харчуватися різноманітно
- Випивайте приблизно 1 літр води на 30 кілограмів маси тіла на день, але не більше 3,5 літра. Під час їжі слід пити до 2-3 децитів, менше людям із рефлюксом під час їжі, оскільки шлункова кислота розбавляється, травлення буде повільнішим.
- Не просто плоть, але жирнийм'ясо, всі види нутрощі (серце, печінка, жувка, нирки, яєчка),кістковий мозок),кістка (наприклад, кістковий бульйон), свинина, Шкіраспоживання
- Між прийомами їжі просто чисті споживання води рекомендується (найкраще підійде вода, відфільтрована шляхом зворотного осмосу або дистиляції)
- Доречно споживання солі (про чисту сіль і калій ви можете прочитати тут) - солона їжа, супи, тому що більше солі виводиться при кетозі. Щоденне споживання солі становить приблизно 5-10-15 грам повинно бути (спортсменам може знадобитися більше, якщо вони сильно потіють). Ви можете розпочати день з плоскої чайної ложки солі, розчиненої у воді до 4-5 десятиліть (це працює краще, ніж кава).
- Взимку, якщо ми не знаходимося на сонці, ми можемо взяти це Вітамін D т. Це також важливо Вітамін С, і, можливо, можна приймати інші чисті (!) харчові добавки та вітаміни (наприклад: ЧСЧ, лляна олія, риб'ячий жир)
Приклад для схуднення для чоловіків
- Будемо прагнути більшість їжі - переважно білки - сирий, одержимість за короткий час на сковороді з жиром їх запікають (включаючи м’ясо, рибу, яйця, субпродукти) та мінімізувати/не включати споживання борошна з насінням з високим вмістом білка, дозрілого та копченого м’яса (наприклад, копчена ковбаса, копчена шинка, копчена риба) (Чому тривале варіння, випічка та копчене м’ясо?)
↑ Що таке здоровий кетогенний спосіб життя заборонені речі, які заборонені?
1 грам для харчової соди:
- З 10% оцту ... .7 г.
- з лимонного соку ……… 8,3 г.
- лимонної кислоти …… 0,5 г.
- з винної кислоти… .0,89 г.
- з аскорбінової кислоти …… 2 г.
- Не їжте осторонь, не обманюйте! (Не їжте піцу у вихідні, наприклад! Якщо ви хочете припинити дієту, робіть це поступово)