Під час виконання вправ необхідно доповнювати фізичні навантаження правильним вибором продуктів, які входять до вашого меню. Кожен прийом їжі може допомогти вам схуднути, а також полегшити нарощування м’язів. Також дайте вам енергію, необхідну для участі у дистанційних перегонах.

після

Під час тренувань для перегонів - професійних чи рекреаційних - нормально турбуватися про їжу та закуски, які будуть частиною дієти до та під час змагань. Але їжа, яку слід вживати після бігу, також має велике значення для вашого організму.

Ось чому нижче ми представляємо 15 найкращих варіантів їжі, які ви можете додати до свого меню, особливо після перегонів.

Продукти для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, необхідно супроводжувати збалансовану дієту рутинними вправами, які дозволяють вам рухатися і полегшують отримання бажаного результату. Багато людей обирають біг підтюпцем або біг як фізичну активність, оскільки це можна робити в будь-якому сусідньому парку чи околицях. Тут також не потрібні великі та дорогі пристосування, характерні для тренажерного залу.

1. Буряковий салат

Буряк є низькокалорійною їжею, яка забезпечує велику кількість поживних речовин і клітковини, що робить їх ідеальним варіантом для додавання в салати. Вони також багаті на дієтичні нітрати, які підвищують працездатність та зменшують наслідки втоми.

Щоб включити цей інгредієнт у свій раціон, ми рекомендуємо додавати його у вареному, очищеному та нарізаному кубиками змішаному салаті. Зверху залийте козячим сиром і додайте приправу бальзамічного оцту, солі та перцю. Якщо ви хочете важчу їжу, ви можете поєднати з нутом, звареним круто яйцем або невеликою порцією лосося, щоб додати білок в меню.

2. Кавун

Вони є улюбленими літніми фруктами завдяки своєму свіжому смаку, низькій калорійності та високій концентрації води, яка допомагає вам залишатися зволоженою. Це джерело лікопіну та цитруніли, остання - рослинна сполука, здатна полегшити м’язовий біль та втому, характерні для раси.

Ви можете насолоджуватися їжею кавуна поодинці або поєднувати його з іншими продуктами. Наприклад, помідори черрі, червона цибуля, невелика рукола та сир фета в салаті після гонки. Прикрасьте оливковою олією та соком лайма та насолоджуйтесь його насиченим смаком та корисними речовинами.

3. Хумус і сирі овочі

Хумус - паста з нутового пюре, заправлена ​​оливковою олією, часником, лимонним соком і сіллю. Це хороше джерело білка і може використовуватися для супроводу низькокалорійних овочів, таких як морква, редис, болгарський перець, селера та цвітна капуста.

4. Овочевий омлет

Яйця - основний інгредієнт здорового та збалансованого харчування. Вони містять вітаміни, корисні жири, мінерали та високоякісні білки, які приносять користь вашому організму.

Ось чому омлет - найкращий варіант сніданку для тих, хто вважає за краще бігати вранці. Хоча, щоб насолоджуватися його неймовірними властивостями, ми рекомендуємо поєднувати його з низькокалорійною їжею. Як і у випадку з цим рецептом з яйцями, шпинатом, помідорами, сиром, цибулею та грибами.

5. Яблуко або банан з арахісовим маслом

Незважаючи на досить простий рецепт, порція яблука або банана з арахісовим маслом поєднує жир останнього з вуглеводами фруктів. Елементи, які допомагають контролювати почуття голоду протягом дня та відновитись після участі в гонці.

Продукти для нарощування м’язів

Найкращим варіантом для полегшення створення та розвитку м’язів є поєднання правильної їжі зі звичкою часто бігати та піднімати тяжкість. Таким чином, легше спалити додаткові калорії, які не потрібні вашому тілу, зберігаючи серце в ідеальному здоров’ї.

6. Шоколадне молоко

Це ідеальний напій після запуску, що забезпечує високоякісний білок і легкозасвоювані вуглеводи. Це сприяє відновленню м’язів і поповненню енергії, споживаної під час тренування. Хоча багато хто віддає перевагу комерційним напоям для відновлення, шоколадне молоко насправді працює краще для вашої особистої мети.

7. Сироватковий протеїновий коктейль

Ці напої в народі відомі своїми неймовірними перевагами для тих, хто хоче легше нарощувати м’язи. Вони легко засвоюються і засвоюються організмом. Хоча на ринку є різні білки, сироватка містить більшу концентрацію амінокислот, що є великою перевагою при нарощуванні м’язів.

Щоб насолодитися його перевагами, ми рекомендуємо змішувати 1-2 столові ложки сироваткового білка та води в блендері. Хоча, якщо ви хочете отримати більше калорій і білка, ви можете використовувати для напою молоко. Доповнений невеликою порцією заморожених фруктів або горіхового масла, будь-який варіант додасть смаку та поживних речовин смузі.

8. Курка на грилі з смаженими овочами

Білок необхідний для нарощування м’язів. А курка - ідеальний вибір для поживної їжі після обіду. Ви можете приготувати порцію курячої грудки на грилі. Найкраща сторона - смажені овочі, такі як цвітна капуста, брюссельська капуста, брокколі, гриби, кабачки та спаржа. Ці продукти додають вашому меню більше смаку, не створюючи загрози для дієти.

9. Сир і фрукти

Сир - це їжа, багата натрієм, кальцієм і білком, ідеально підходить для вашого раціону. Ви можете споживати чашку сиру разом зі свіжими ягодами, шматочками персика або дині, щоб додати вітаміни, мінерали та антиоксиданти у свою тарілку. Без сумніву, поєднання, повне смаку та поживних речовин.

10. Порошок білка гороху

Для тих, хто дотримується рослинного раціону або має дієтичні обмеження, порошок білка гороху є важливою добавкою. Це, як сироватковий білок, полегшує відновлення м’язів, особливо після напружених фізичних вправ. Ви можете приготувати його, змішавши 1-2 столові ложки з водою, звичайним молоком або рослинним молоком, залежно від ваших уподобань.

Їжа для участі в марафонах

Беручи участь у дистанції, потрібно знайти найкращий варіант їжі та закусок, які сприяють відновленню енергії та палива для правильної роботи. Однак їжа після змагань також важлива, оскільки вона замінює втрачені поживні речовини та сприяє регенерації м’язів.

У продуктах після марафону багато білків, натрію та вуглеводів. Таким чином, вони допомагають заповнити рівень глікогену та збільшити затримку рідини, забезпечуючи тим самим зволоження після тренування.

11. Чаша для буррито

Як випливає з назви, це страва, яка містить усі типові елементи буріто, хоча подається всередині миски. Найголовніше не кількість їжі, а те, що вони мають високу концентрацію вуглеводів і білків у своїх інгредієнтах. Таким чином, ви можете прискорити відновлення енергії свого тіла після важких фізичних вправ, отриманих від марафону.

Ви можете використовувати коричневий або білий рис, що супроводжується чорною або червоною квасолею, як основу вашого бурріто. Додайте нежирний білок, такий як яловичина або курка, залежно від вашого смаку і доповніть тарілку улюбленими овочами. Приправте сметаною, сиром та сальсою для отримання більшої різноманітності смаків.

12. Макарони з куркою та брокколі

Це блюдо, яке чудово поєднує високоякісний білок зі здоровими вуглеводами, що робить його ідеальним варіантом для вживання після пробіжки. Зварити макарони і додати броколі у воду протягом останніх декількох хвилин варіння. Тим часом нарізаємо курятину скибочками і готуємо її купати в оливковій олії на середньому вогні. Нарешті подайте всю їжу, додайте часник і пармезан, якщо вам хочеться.

13. Лосось з рисом та спаржею

Лосось - одне з найбільших джерел омега-3 жирних кислот. Вони дуже корисні для здоров’я серця, зменшуючи ризик деяких серцевих захворювань. Крім того, його високий вміст білка робить його ідеальним варіантом для участі в марафоні. Вам потрібно супроводжувати цю страву лише чашкою рису і спаржею.

14. Чаша вівса

Ні для кого не секрет, що овес є одним з найкращих джерел вуглеводів і клітковини, які сприяють здоров’ю серця. Хоча зазвичай це ідеальний варіант для початку дня, це також рекомендована страва для після марафону. Особливо в поєднанні з іншими продуктами, повними білка та калорій.

Зварити вівсянку на молоці та додати полуницю, банани та насіння чіа. Ви також можете використовувати волоські та мигдаль, якщо вам подобається смак горіхів. Під час подачі додайте трохи меду, шоколадної стружки та кокосового горіха для більшої різноманітності смаку.

15. Грецький йогурт з фруктами та мюслі

Якщо ви не хочете їсти важку тарілку, рекомендуємо спробувати вишуканий смак грецького йогурту. Він містить більш високу концентрацію білка порівняно із звичайними йогуртами. Ви також можете додати гранолу та вибрані вами фрукти на користь для одужання після марафону, включивши в тарілку вуглеводи, вітаміни та мінерали.