Хоча це одна з найефективніших базових вправ, відкидання довгий час було непопулярним серед жінок. На щастя, сьогодні все більше людей записується на свої тренування! Його можна варіювати різними способами, тому кожен може підібрати для нього відповідну версію, яку він може зробити без болю.
І чому віджимання хороші? Головним чином тому, що він ефективно розвиває великий грудний м’яз, зміцнює руку, а під час вправ м’язи тулуба напружуються. Якщо все зробити правильно, це не призведе до напруги суглобів, але в той же час м’язи будуть напружено працювати. Потреба в обладнанні та просторі також не повинна становити проблему, оскільки ви можете лежати де завгодно, в будь-який час після розминки. Мелінда Сабо, чемпіонка світу з фітнесу IFBB, особистий тренер - з якою ви можете регулярно зустрічатися в рубриках "Дієта та фітнес" - не тільки демонструє 4 супер варіації, але й проводить 7-денний виклик віджимання!
Мета: ідеальна підтримка на спині
Фото: Balázs Stefler/Дієта та фітнес
Подумайте про своє тіло як про дошку: одиницю від голови до п’ят.
- Тримайте шию прямо, щоб хребет був у нейтральному положенні.
- Тримайте плечі на одній лінії з руками, щоб уникнути перенапруження суглобів.
- Зігніть лікті на 90 градусів, трохи віддаляючись від тулуба.
- Підтягніть живіт, щоб задіяти основні м’язи і утримувати стегна.
- Ноги прямі, щиколотки та п’яти притиснуті - для кращого залучення нижньої частини тіла.
Дієта і фітнес 7-денний виклик віджимання
Ми представляємо чудовий план тренувань, який допоможе вам досягти ідеальної підтримки на спині. Детальний опис практики 7-денної програми див. Нижче.
Одного дня: Опора для віджимання ззаду
2 дні: Щука віджимання або високі віджимання
3 дні: День відпочинку
4 дні: Підтримка лежачи на спині Скорпіона
5 днів: Половина плаваючого сидіння
6 днів: Планка (поки ти йдеш). Ви можете прочитати про правильне виконання дошки, натиснувши тут.
7 днів: Скільки можна традиційних віджимань
План тренувань
За допомогою ефективних вправ аж до красиво виконаного крісла.
Кількість повторень вправ: для початківців 3 х 10-12; для просунутих 4 х 12-15
Опора для віджимання ззаду
а) Сядьте ногами на землю, а потім покладіть долоні за спину пальцями вперед.
б) Підніміть стегна, подивіться вперед і зігніть руки.
Порада: Живіт і сідниці повинні бути напружені до кінця!
Віджимання від щуки або високі віджимання
а) Ми піднімаємо стегна до неба, тримаючи ноги та руки витягнутими.
б) Наша голова звернена до підлоги, наше тіло практично утворює трикутник з площиною землі. Ми опускаємо руки на землю, а потім відштовхуємось назад.
Порада: Засмоктуйте, згинаючи руки, і продувайте, розгинаючи руки!
Підтримка лежачи на спині Скорпіона
Ця вправа виконується так само, як і попередня, високе положення лежачи на спині, ускладнене лише підняттям ніг; нога зігнута у напрямку до нашої голови одночасно із зігнутою рукою (b).
Порада: Тримайте м’язи тулуба напруженими протягом усього вправи!
Половина плаваючого сидіння
а) Сядьте, як показано на малюнку, спираючись на спину. Коліна підтягуються так, щоб ноги були паралельні землі. Напружте ноги.
б) Одночасно опустіть тулуб і витягніть ноги прямо над землею, а потім поверніться у вихідне положення.
Порада: Не поспішайте з рухом! Не рухайтеся вперед підборіддям, виконуйте вправу з прямою спиною!
- Останніми варіантами крісел є дієта та фітнес
- 10 основних аксесуарів, яких не повинно бракувати в косметичці! Дієта та фітнес
- Від запаленого нігтьового ложа до м’язової лихоманки - рішення для повсякденної болючої дієти та фітнесу
- 7 способів отримати енергію протягом дня Дієта та фітнес
- 8 Вкрай низькокалорійних продуктів для дієти та фітнесу