Регенерація є одним із наріжних каменів збільшення спортивних показників. Хоча ми менше чуємо про це та його методи, воно відіграє принаймні таку ж роль у досягненні адекватних спортивних результатів, як і спортивні навантаження.
Автор статті Доротя Сарка - фахівець зі спортивного харчування в Угорщині Panhellen
Під час регенерації в нашому тілі відбуваються процеси, що «накопичуються» і пристосовуються до розвитку, такі як розвиток системи кровообігу, м’язів або пошкодження клітин і тканин. Стільки енергії, скільки ми вкладаємо в тренування, принаймні стільки потрібно поповнити відпочинком, сном, масажем. Однак ми можемо підтримати наше втомлене тіло та м’язи не тільки за допомогою пасивного та активного розслаблення, але й за допомогою правильно підібравши їжу та дієтичні добавки, ми також можемо зробити великий внесок у процес регенерації, для зняття м’язової лихоманки та уникнення втрати м’язів.
Що відбувається з нами під час бігу?
- Під час роботи в основному a вуглеводи вони забезпечують нас енергією, з якою ми можемо підтримувати стабільні результати та ефективно тренуватися/змагатися. Частина споживаних вуглеводів зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Під час занять спортом ми також починаємо використовувати ці набори, які повинен бути заряджений в кінці руху.
- Біг під час суглоби та м’язи також відбуваються зміни в його структурі. Зв'язки, м'язи називаються вони переносять мікротравми (невеликі «сльози») і швидкість розщеплення білків збільшується (крім вуглеводів, білки, тобто наші м’язи, також забезпечують енергією). Займаючись спортом після завершення цього розпад білка повинен бути зупинений або скасований, а незначні пошкодження повинні бути усунені.
- Спорт наш захист також випробовує. Як би особливо це не звучало, рух, навіть у позитивному сенсі, є стресом для організму. На додаток до поповнення та регенерації нашого втомленого тіла, наших м’язів, нам також потрібно подумати про підтримку нашої імунної системи.
Що входить до правильного МЕНЮ РЕГЕНЕРАЦІЇ?
Після тренувань і змагань, наше перше і найважливіше завдання - це відновлення втраченої рідини: випивайте щонайменше 4-5 дл рідини відразу після тренування! Спортивні напої (не енергетичні напої!) Ідеально підходять для цієї мети, завдяки своєму складу вони допомагають замінити не тільки воду, але й цукор (вуглеводи) та мінеральні солі, втрачені в результаті потовиділення (наприклад, натрій, хлор, магній).
Другий крок a відновлення цукру в крові і виснажений поповнення запасів вуглеводів, та підтримка та «живлення» використовуваних м’язів, суглобів (та кісткової системи).
Ми часто чуємо, що це повинна бути їжа, з’їдена після пробіжки з високим вмістом вуглеводів; однак інші поживні речовини не виділяються. Принципово вірно, що важливо поповнювати запаси вуглеводів, але важливо знати, що рясного споживання однієї поживної речовини недостатньо для ідеальної регенерації та розвитку. Тому регенеруюче меню повинно бути багатим цінними поживними речовинами та вітамінами: бути багатим вуглеводами, але в той же час містити повноцінний білок і звичайно деякі жиру є.
Помилково вважати, що лише певні види спорту (наприклад, важка атлетика, бодібілдинг) вимагають правильного споживання білка. У разі тривалого бігу споживання білка не менш важливе, і добавка білка також відіграє важливу роль. Заміна потрібної кількості та якості білка має важливе значення для розвитку, ідеальної регенерації та підтримки м’язів.
Сховище продуктів, що відновлюються, невичерпне, ось кілька прикладів:
- куряче рагу з брокколі з цільнозерновим пенне;
- смажена печінка з картоплею петрушки та салатом з помідорів;
- яйце нокедлі з листям салату;
- можливо, домашній гамбургер з жита.
ХАРЧОВІ ДОБАВКИ
Хоча важливо їсти вдома з усіма поживними речовинами, але до цього, негайно (10-15 хвилин) після спортивних занять, слід розпочати підтримку регенеративних процесів. У таких випадках наша мета - якомога швидше та ефективніше надходити поживні речовини до нашого тіла та м’язів. Дієтичні добавки можуть нам у цьому допомогти.
Білкові добавки
Відразу після бігу споживайте дієтичну добавку на основі білка. Обидва a підтримувати худу масу тіла (у разі фіброзу, схуднення), обидва для захисту м’язів виберіть ізолят і гідролізат білка сироватки на основі продуктів, оскільки це найкращі та найшвидші джерела білка.
Вуглеводна добавка
Якщо ваша мета - не схуднути, ваш смузі також повинен містити вуглеводи (30-50 грам), як вуглеводи необхідні для правильного використання білків. Вони чудово підходять для прийому вуглеводів Дієтичні добавки на основі карболіну, за допомогою якого ми можемо почати поповнення запасів глікогену швидко та ефективно.
Добавки амінокислот
Коли ми починаємо займатися спортом, наші м’язи орієнтуються насамперед на т. Зв амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), тобто лейцин, ізолейцин та валін можуть бути використані як «паливо». Заміна їх надзвичайно важлива. Завжди вибирайте добавку BCAA, яка містить усі три амінокислоти у співвідношенні 2: 1: 1 (на користь лейцину). Доречно підтримка рівня енергії за межами BCAA може сприяти для збільшення м’язової маси, щоб уникнути втрати м’язів, та для прискорення процесів регенерації є. Для максимального ефекту та підвищення продуктивності добавки BCAA використовуються перед тренуванням, а також відразу після тренування, наприклад, змішуючи одну порцію в нашому білковому коктейлі. Якщо можливо, вибирайте бродіння BCAA харчова добавка.
У наступній частині нашої серії ви можете дізнатися, які продукти харчування та дієтичні добавки можуть допомогти зміцнити імунну систему, зменшити згубний вплив вільних радикалів та запобігти слабкості та хворобам.