Нежирна сира веганська їжа: 80/10/10

Мартіна Стріхова

Калорії ми отримуємо з трьох джерел: цукру, білків та жирів. Експерт д-р Дуглас Грем давно займався питаннями найкращого способу харчування для людей і виявив, що 80/10/10 - це ідеальне співвідношення цукру, білків і жирів у раціоні людини. 80/10/10 означає 80% калорій з цукрів, 10% з білків і 10% з жирів.

макроелементів

Доктор. Грехем вже більше 30 років їсть сиру їжу, займається спортом та надає рекомендації щодо харчування як спортсменам, так і не спортсменам. Його дієтичної системи дотримуються багато людей, які досягли успіху в сироїдінні, такі як FullyRaw Крістіна або Раувана. Її дієта заснована на натуральній сировинні рослинного раціону, що складається переважно з фруктів та овочів та невеликої кількості горіхів та насіння. Він довго працював із правильним співвідношенням поживних речовин у раціоні і виявив, що найкращим співвідношенням є 80% калорій з цукрів, 10% з білків і 10% з жирів. Ні - ні білка, ні корисних жирів не потрібно більше.

І тут найбільша помилка сироїдів. Якщо їх раціон заснований на насінні та горіхах (велика кількість жиру), то виникають проблеми зі здоров’ям, втома, брудна шкіра, повільне травлення, а іноді і збільшення ваги.

Як раз достатньо"

Ми отримуємо користь від жирів та інших поживних речовин, якщо приймаємо їх у помірній кількості. Книга 80/10/10 підкреслює, що занадто багато корисного (в даному випадку жиру) шкідливіше, ніж якби у нас було замало. Ми не хочемо цього багато, не дуже, але в самий раз.

80/10/10 для здоров'я, краси та енергії

Сума, рекомендована автором Dr. Дуглас Грем - 80/10/10: мінімум 80% калорій від цукру, переважно цілих солодких фруктів, і максимум 10% білка та 10% жиру.

При такому плані дієти людина, яка з’їдає 2000 калорій на день, повинна приймати близько 1600 калорій із цукру, 200 калорій з білка та 200 калорій з жиру. Однак не всі джерела цих поживних речовин однакові!

Після 2 десятиліть досліджень та тренувань спортсменів-аматорів та професіоналів Dr. Грехем виявив, що 80/10/10 є загальною метою довгострокового успіху в здоров'ї та дієті. Якщо ми вживаємо поживні речовини в такому співвідношенні, ми можемо без зусиль насолоджуватися сяючим здоров’ям, енергією та ідеальною вагою тіла.

80/10/10 для довговічності

Вживання низькокалорійних продуктів, таких як фрукти та овочі, продовжує життя. Експерти з довголіття людини сходяться на думці, що якщо ви позбудетеся переїдання, ви зменшите найкращий ризик ожиріння, що скорочує ваше життя.

Дуже здоровим способом уникнути переїдання є підвищення рівня активності і в той же час споживання переважно фруктів та овочів - продуктів з відносно невеликою кількістю калорій на укус.

Довговічні культури їдять багато цукру і мало жиру

Культури, відомі своїм довголіттям, такі як абхазці (Росія), Вількабамба (Еквадор) та Хунза (Пакистан).

Абхазці, гунзи та вілкабамби традиційно споживали багато вуглеводів і мало жиру, харчуючись лише тим, що було їм доступно. Вони зробили це природним шляхом, без жодної науки, яка могла б змусити їх це зробити.

Співвідношення для людей. навмисне

Люди запитують, як співвідношення 80/10/10 застосовується до людей різного віку, розміру, рівня активності тощо. «Хіба не всі люди мають різні харчові потреби та різну структуру тіла?» - запитують вони.

Незважаючи на весь хаос, що оточує типи метаболізму, це співвідношення мало чим відрізняється від індивідуальних потреб.

Як високоефективний гоночний автомобіль, так і людський організм налаштовані на досягнення найкращих результатів за певного типу палива. Подумайте так: чи можете ви знайти будь-який вид ссавців, окремі члени яких харчуються їжею з абсолютно різних груп залежно від їхнього настрою, географічної приналежності, типу метаболізму чи інших факторів? Можете собі уявити, як ведмідь «капха» їсть більше, ніж ведмідь «пітта»? Або мавпа, яка уникає бананів, оскільки вони містять занадто багато цукру?

Справа в тому, що природа забезпечила кожну істоту на Землі ідеальною їжею для їжі, і всі подібні їй тварини харчуються подібним чином. Наприклад, кінь і всі істоти, схожі на коня (зебра, осел, мул) - харчуються з тієї ж категорії їжі - тієї, до якої пристосована їх біологічна система. Не дозволяйте нікому говорити вам, що люди - це виняток із цього правила з усього царства тварин: тварин, анатомічно та фізіологічно подібних, годують подібним раціоном. Корови їдять траву, м’ясо леопарда та нектар колібрі. Всі істоти, анатомічно та фізіологічно схожі на нас (відомі як антропоїдні примати: горили, орангутаги, шимпанзе) харчуються нежирною дієтою, в основному на фруктах та овочах. Їх співвідношення калорій наближається до 80/10/10. За винятком горил, які важать настільки, що не можуть рости на тонких ореолах, щоб отримати фрукти, ці тварини отримують понад 80% калорій із цукру з фруктів. Якщо в середньому виміряти калорійність шимпанзе, бонобо та орангутанів, вона становить приблизно 88/7/5. Додайте горил, які отримують приблизно 70% цукру, і середнє значення впаде рівно до 80/10/10.

Фактична їжа, яку люди їдять, залежить від сезону, географії, наявності, особистого вибору тощо, але не від будь-чого, що пов’язано з нашою фізіологією. Загальна кількість калорій, які ми вживаємо, залежить від віку, розміру, статі, рівня активності, цілей у формі, здоров’я тощо. Але співвідношення цукру до білків і жирів, яке нам потрібно, залишається відносно постійним. Це правда, незалежно від особливостей дієти, вибору їжі або загального споживаного обсягу. Жодна адаптація чи переїзд не змінили основної фізіології травлення, якою ми були наділені.

Чому відсоток калорій?

Це найкращий спосіб, як люди можуть отримати огляд макроелементів, які вони їдять. Науково прийнятою нормою споживання їжі та поживних речовин є вага (вага на грам, унцію тощо). Однак, з цієї точки зору, буде важко відстежувати правильне співвідношення поживних речовин.

Використання моделі з відсотком калорій дозволяє обговорити відповідне споживання цукрів, білків та жирів, крім індивідуальних відмінностей. Наприклад, сидячий тип жінки, яка споживає 1600 калорій на день, і атлетичний чоловік, який має 4000 калорій на день, буде їсти ці калорії в однаковому співвідношенні 80/10/10. Різниця лише в кількості калорій. Доктор. Дуглас Грехем стверджує, що завдяки своєму досвіду фізичних вправ та фізіології він знайшов модель, яка спеціально допомагає спортсменам переходити на них і отримувати достатню кількість палива.

Плюси і мінуси моделі "калорійний відсоток"

Що може призвести до помилок:

  • шпинат містить 30% білка (30% його калорій походить з білка)
  • горіхи макадамії містять "лише" 4% білка.

Звідси люди можуть думати, що фунт шпинату забезпечить їх більше білком, ніж фунт горіхів. Однак нам потрібна загальна кількість калорій, а не лише відсотки. Фунт шпинату містить 104 калорії (з них 31 - білок), а фунт макадамії - понад 3250 калорій (з них 125 - білок). За загальною калорійністю горіхи мають у чотири рази більше білка, ніж шпинат.

Для чого корисна модель калорій

Уявіть, що людина має 3,5 фунта їжі на день і лише 3,5% - це дієта з високим вмістом жиру. Це звучить як нежирний день.

2 кг фруктів близько 900 калорій, 60 жирів
пів кг салату близько 75 калорій, 11 жиру
800г інших овочів 240 калорій, 12 жиру
2 ч. Ложки оливкової олії 250 калорій, 250 жиру!
2 PL мигдалю 490 калорій, 360 жиру!
Всього: 1955 калорій, 693 жиру

Горіхи та олія в цьому прикладі важать мало, але складають 740 з 1955 калорій. Оскільки горіхи не є чистим жиром, а рослини також містять трохи жиру, загалом 693 калорії надходять з жиру, або 35% щоденного доходу. Це той самий відсоток жиру, що і стандартна американська дієта. Ця кількість жиру не є низьким або корисним, але стандартним!

Порівняння яблук з яблуками

Приклад: якщо ви додаєте 1 л олії до глечика з водою (96 літрів), за калоріями ця рідина становить 100% жиру, а за вагою - лише 1%. Це важливо для розуміння одиниць виміру, що використовуються в дієті гуру при порівнянні цукрів/білків/жирів. Це зовсім інші відсотки, ніж відсотки ваги, сухої речовини, об’єму тощо. Так, 80/10/10 - це навіть не обсяг - адже така сира дієта буде з високим вмістом білка та жиру з горіхів та насіння.

Наприклад, уявіть салат із двох інгредієнтів: 6 склянок салату та ¼ склянки мигдалю. Мигдаль становить лише 4% від обсягу, але, як не дивно, до 80% калорій.

Ціль 80/10/10

80/10/10 також називають веганською дієтою з низьким вмістом жиру і представляє можливість, що змінює життя, їсти виняткові щедрі дари природи - споживати лише цілу, свіжу, необроблену та необроблену рослинну їжу, яку нам дає Земля.

Доктор. Дуглас Грем випробовував цю дієту більше 20 років і мав неймовірні результати. "Такий підхід до їжі та харчування виявився найбільш здоровим способом життя, відомим людям у той час".

Як у нас справи?

Різні джерела показують, що американці споживають близько 40-50% калорій з цукрів, близько 16% білків і близько 35-45% жирів. Для більшості людей середнє значення становить 42/16/42. Це стосується навіть вегетаріанців та веганів. Але ця кількість забезпечує набагато менше палива (цукру), ніж потрібно нашому організму. і серйозно небезпечну кількість жиру.

А коли справа стосується сироїдів, вони зазвичай споживають надзвичайну кількість жиру - іноді до подвоєної кількості, з’їденої людьми, які їдять фаст-фуд.! Хоча термічно оброблені жири пов'язані з низкою проблем, які не пов'язані з сирими жирами, високий рівень корисних жирів також може бути катастрофою для нашого здоров'я.

Якщо ви ще не чули про це, можете з радістю почути про це. Якщо ви харчуєтесь на сирій дієті, дотримання цієї системи може перенести вас до зовсім іншої реальності, оскільки це «найздоровіший спосіб харчування».

Перевірка власних номерів

Якби ви спробували протягом тижня користуватися онлайн-інструментами та писати, що з’їли, то отримали б достатнє розуміння того, скільки потрібно з’їсти, щоб наблизитись до мети 80/10/10, і тоді це буде для вас природно. Хороший сайт для перегляду, наприклад, cronometer.com.

Що є основою?

Ви побачите, що для досягнення цього співвідношення ви можете з’їсти багато фруктів (на сніданок і обід), багато овочів та жирів про:

  • або жменьку горіхів, або насіння
  • або 1/3 авокадо
  • або 1-2 л рослинного масла холодного віджиму.

Просто зосередьтеся на тому, щоб отримати співвідношення 80/10/10 на день, і результати прийдуть швидко. Як тільки ви це зробите, ви більше ніколи не повернетесь.

Вітаріальний тип

Ми дійсно будемо використовувати те, що дала нам природа, і те, що для нас найприродніше їсти абсолютно необробленим: фрукти. Потім є листові та фруктові овочі, менше коренеплодів і менше горіхів та насіння (скільки насіння та горіхів ви б з’їли, якби вам довелося їх подрібнити?). Коли ви їсте дієту, яка є природною для людини, ви будете настільки ж елегантною та життєво важливою, як і всі тварини в природі, які харчуються природним для них.

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.