Ви, напевно, чули про розтяжку. Це загальновідомий термін, під яким багато хто з нас уявляє просте розтягнення м’язів до або після тренування. Але чи знали ви, що розтягування застосовувалося століттями?
Це відбувається у різних формах по всьому світу, і раніше воно не відрізнялося. Деякі з вас розтягуються як нісенітниця, а інші соромляться розтягуватися, особливо якщо ви в компанії. Однак це розтягнення м’язів дуже важливо з кількох причин.
Що таке розтяжка
Розтяжка - це свого роду форма вправи, чия мета поліпшення м’язового тонусу та еластичності м’язів через цілеспрямоване розтягнення м’язів. Однак розтяжка не схожа на розтяжку. Існує кілька видів технік і вправ на розтяжку, тоді як їх знання гарантують якісне виконання окремих видів розтяжки.
Чому розтяжка так необхідна
Найчастіше ми стикаємося з терміном розтягування при тренуванні гнучкості. Однак набагато важливішою функцією розтяжки є її профілактична здатність. Ефективно розтягуючи м’язи, ми можемо захистити своє тіло від неприємних спортивних травм. Однак це ще не все, що пропонує розтяжка.
Переваги розтяжки
Правильно розтягнувшись, ми можемо отримати набагато більше, ніж просто більшу гнучкість. Загальні переваги розтяжки включають:
- покращення фізичної підготовленості та загальної гнучкості
- усвідомлення власного тіла та його можливостей
- зняття психічної напруги
- зниження м’язового тонусу і м’язового болю
- мінімізація ризику травмування суглобів і сухожиль
- поліпшення зовнішнього вигляду та постави тіла
Що відбувається з нашим тілом при розтягуванні
Щоб зрозуміти, як працюють наші м’язи, нам потрібно знати, з чого вони зроблені. Є кілька типів м’язів, але ми зацікавлені поперечно-смугасті м’язи, який ми можемо контролювати за волею.
Їх основна одиниця - м’язові волокна. За допомогою нервових закінчень, пропріорецепторів, ми можемо сприймати положення нашого тіла та його рух. Вони фіксують всі зміни, як своє місце розташування, так і зміну м’язової напруги або сили.
Розтягуючи м’язи, наші м’язові волокна поступово подовжуються. Важливою частиною м’язів є також м’язове веретено, які, розтягуючи положення, і особливо коли вони довше залишаються, звикають до нової довжини м’язових волокон. Завдяки цьому ми можемо досягти подовження м’язів і більша гнучкість.
НАША ПОРАДА: Дякую нульовий вміст вуглеводів і жирів Ця харчова добавка підходить для всіх любителів фітнесу та спортсменів, які прагнуть ріст і регенерація м’язової маси. Xtend BCAA містить 7 грамів амінокислот BCAA, збагачується на глутамін, попередня підготовка стимулятор малат цитруліну я також вітамін В6, що сприяє метаболізму, важливому для виробництва енергії.
Види розтяжки
Розтяжку поділяють на динамічний і статичний. Динамічне розтягування передбачає рух, а статичне - ні. Крім того, існує кілька видів розтяжки.
Види розтяжки:
- динамічний
- статичний
- активний
- пасивний
- балістичний
- ізометрична
- Розтягування PNF
Динамічне розтягування
Динамічне розтягування є про поступове збільшення дальності та/або швидкості руху окремих частин тіла. Це не відривисті та інтенсивні рухи, як думають багато людей. Він складається з контрольованого руху, переважно кружляючого або коливального, тобто виконується на межі діапазону руху.
Прикладом може бути повільне кружляння рук і ніг. Зазвичай він використовується в кінці після спортивної діяльності, і, отже, схожий на рухи, що використовуються в даному виді спорту. Однак це також корисно під час початкової розминки. Завдяки динамічному розтягуванню ви можете покращити свою гнучкість.
Статичне розтягування
Як статичне розтягування можна назвати розтягуючи м’язи власними силами якомога більше з подальшим утриманням у цій позиції протягом певного періоду.
Активна розтяжка
Характерно активне розтягування прийнявши певне положення розтягування і підтримуючи його власними силами. Як приклад, візьмемо підняття ноги та подальше її утримання в такому положенні лише за допомогою м’язів.
Ці позиції є в більшості випадків важко підтримувати протягом тривалого часу. Багато з цих рухів використовуються, наприклад, в йозі.
Пасивне розтягування
Хоча багато людей плутають пасивне розтягування зі статичним, це різні типи розтягування. Під час пасивного розтягування ви розслаблені, в той час як ваші суглоби керуються через діапазон рухів іншою людиною чи пристроєм.
Цей вид розтяжки також можна назвати як статично-пасивне розтягування. Він дуже підходить в кінці тренування, оскільки знімає м’язові спазми і тим самим сприяє зменшенню м’язового болю або втоми. Прикладом може бути розщелина, коли підлога використовується для підтримки Вашого положення.
Балістичне розтягування
Балістична розтяжка специфічна тим, що ви намагаєтесь це зробити Виведіть своє тіло за межі діапазону рухів. В основному використовується розігріти, за допомогою роздумів та махів для розтягування м’язів.
Це розтягнення м’язів займає короткий час. Ось чому це настійно не рекомендується. Це пов’язано з тим, що це може призвести до травми, оскільки м’язи не можуть розслабитися і пристосуватися за такий короткий час.
Ізометричне розтягування
Ізометричне розтягування схоже на статичне, оскільки для розтягування м’язів використовується не рух, а напруга. Окрім розвиває гнучкість, це також допомагає розвивати силу в м’язах і, крім того зменшує біль, пов’язану з перенапруженням м’язів.
Прикладом ізометричного розтягування є т. Зв штовхаючи стіну, коли ноги намагаються активно натискати на стіну, поки ви ви розтягуєте литкові м’язи. Коли приймається ізометричне положення розтягування, бажано розтягнути розтягнутий м’яз на 10–15 секунд, тоді як відпустити його принаймні на 20 секунд.
Розтягування PNF
PNF-розтяжка - це техніка, яка поєднує пасивне розтягування з ізометричним, а саме для максимальної гнучкості. PNF - це абревіатура пропріоцептивного нервово-м'язового сприяння, яка спочатку використовувалася в реабілітації.
Методи PNF залучати кілька технік розслаблюючої розтяжки, за допомогою яких м’язи розтягуються пасивно, згодом застосовується ізометричне розтягування, а потім м’язи знову розтягуються пасивним способом.
Застосовується для розтяжки PNF для більш ефективного розтягування м’язів допомога партнеру, але ви також можете виконати ці техніки самостійно. Як приклад ми згадаємо техніку, яка також називається утримувати-розслабити, тобто скорочення-розслаблення.
Техніка утримання-розслаблення
У цій техніці м’яз спочатку розтягується пасивно. Потім розтягніть його ізометрично на 10 - 15 секунд. Далі слідує короткий випуск, який переходить у наступний пасивний відрізок. Це друге пасивне розтягнення має розтягнути м’яз трохи більше, ніж перше. Виконується протягом 10 - 15 секунд. М'язу дозволяють розслабитися принаймні за 20 секунд, перш ніж виконувати іншу техніку PNF.
Як правильно розтягуватися
Для деяких типів розтягування ми також згадали самі приклади разом із їх правильним дизайном. Але давайте поговоримо більше про те, як правильно розтягуватися, щоб не нашкодити собі, а навпаки, щоб поступово збільшувати свою гнучкість.
Тривалість і кількість повторень
Експерти розходяться щодо тривалості та кількості повторень окремих положень розтяжки. Наприклад, деякі дослідження показують, що між положеннями не повинно бути перерв більше 30 секунд. Подальші дослідження показують, що якщо ви розтягнетеся на 60 секунд, ви збільшите свою гнучкість незалежно від кількості повторень.
Ніхто точно не скаже вам, яка тривалість або кількість повторень допоможуть вам найбільше у досягненні вашої гнучкості. Це також залежить від кількох факторів, таких як ваш вік, рівень продуктивності або яким видом спорту ви займаєтесь.
Під час розтягування новачкові слід спробувати утриматися в положенні 10-15 секунд, а потім відпочинок 10-15 секунд. Що стосується повторень, Ви можете почати розтягування 2-3 рази на тиждень. Якщо вам це легко, ви можете поступово збільшувати витривалість у витягнутому положенні, а також кількість повторень.
Дихання під час розтяжки
Також дуже важливо, щоб розтяжка була успішною правильне дихання. Це допомагає розслабитися. Вам слід повільно вдихати, перш ніж розтягувати м’яз, і повільно видихати, розтягуючи його. У цьому випадку видих повинен бути не сильним, а природним.
Поради щодо вправ на розтяжку
У нас є теорія, тому ми можемо почати практикувати. Ви хочете розтягнути певну частину, або хочете зробити розтяжку всього тіла? Давайте опишемо розтягування окремих частин тіла, від литок до плечей.
Розтяжка литок
Ми згадували розтягування литок під час ізометричного розтягування. Встаньте до стіни і покладіть на неї витягнуті долоні. Вийдіть правою ногою вперед, а ліву залиште назад, щоб ви були трохи вперед. Постарайтеся притиснути п’яту задньої ноги до землі, доки не відчуєте, як підтягується ікра. Також повторіть вправу з іншою ногою.
Розтягнення м’язів стегна
На випадок, якщо ви хочете стріляти передній м’яз стегна, встаньте, зігніть праву ногу стоячи і візьміться за щиколотку правою рукою. Потім потягніть його до сідничного м’яза, але так, щоб ваша верхня частина ноги була перпендикулярна підлозі. Повторіть вправу на іншій нозі.
ТИП: Якщо у вас недостатня стабільність, краще, якщо ви щось тримаєте вільною рукою.
Для спинних м’язів стегна, т. Зв підколінні сухожилля, бажано сісти. Сидячи, витріть праву ногу, згинаючи при цьому ліву, щоб стопа опиралася на внутрішню сторону стегна або коліна правої. Потім ви нахиляєтеся вперед до правої ноги і намагаєтесь упертися головою в її коліно. Повторіть вправу на іншій нозі.
Розтяжка на спині
Бажано починати зі спини розтягнути шийний відділ хребта. Підходять луки до плечей і вперед і нахили голови. Відмінною вправою на розтяжку на спині є також та, коли ви спираєтеся руками на стіну на рівні пояса та ширині плечей. Потім нахиліться вперед, щоб зігнути центр спини.
Розтягування грудей
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і витягнувши руки. Притискайте долоні один до одного якомога сильніше. Якщо у вас є, непогано стиснути менший м’ячик або маленьку гантель з однією рукою. Притискайте долоні один до одного протягом 15 - 20 секунд, потім розслабте руки і розтягніть м’язи.
Розтяжка на біцепс
Встаньте боком до стіни і покладіть простягнуту руку на висоті плечей. Ми залишаємо руку в заданому положенні і починаємо повільно відвертатися від стіни. Весь рух відбувається лише від плечового суглоба, тоді як ви, крім біцепса, відчуваєте напругу грудного м’яза. Не забудьте повторити вправу з іншого боку.
Розтяжка на трицепс
Ви можете розтягнути трицепс, піднявши одну руку і зігнувши її в лікті за головою. Іншою рукою ви хапаєте її за лікоть і штовхаєте за голову вниз. Повторіть вправу іншою рукою, натискаючи, поки не відчуєте, як трицепс розтягується.
Розтяжка для плечей
Плечі найкраще витягнути простим способом, який ви обов’язково знаєте. Ви згинаєте праву руку і згинаєте її в лікті так, щоб ваша долоня торкалася протилежного плеча. Лівою рукою ви хапаєте лікоть зігнутої руки і притискаєте її до тулуба. Повторіть те саме.
Остерігайтеся ризикованих вправ
Розтяжка дуже корисна, але вона також може зашкодити. Таким чином звертати увагу на правильне виконання окремих вправ. Однією з найбільш ризикованих вправ на розтяжку є, наприклад, міст, так як у вас максимально зігнута спина. Також підняття ніг за голову може бути небезпечним, оскільки таке положення вимагає великого навантаження на поперек.
Але, маючи ретельні вказівки та належну техніку з ретельним виконанням, ви також можете впоратися з більш ризикованими вправами, не завдаючи собі шкоди.
Час розтяжки
Нарешті, ми згадаємо, коли це буде найкращий час для розтяжки. Якщо ви вирішили зайнятися розтяжкою, найкраще зробити так, щоб м’язи добре прогрілися. Підготуйте їх до розтяжки з деякими аеробними навантаженнями, які ретельно розігріють ваші м’язи. Особливо в холодну погоду, коли наші м’язи жорсткі, вам потрібно ретельно їх розігріти, щоб зменшити ризик можливої травми.
Отже, як правильно стріляти? Не забувайте правильно розминятися, звертайте увагу на правильне виконання вправ і достатній відпочинок між окремими тренуваннями.
Ми віримо, що ми надали вам достатньо інформації та що ви зможете підвищити свою гнучкість.