Змусьте тренажерний зал тиснути друга, а не шкідливого ворога, це те, про що ви повинні пам’ятати!

Домінго Санчес. Фотографії: Сезар Льореда

допомагає

Преса дозволяє вам зручне положення для натискання зі стійкістю та силою, апріорі він пропонує більш доступну альтернативу тренуванням з великими навантаженнями, щоб уникнути мертвої тяги або присідань, однак він приховує ризики, які необхідно знати, перш ніж завантажувати його масою кіло.

Оскільки ця машина стала популярною, багато хто стікається до неї заміна вимогливої ​​тяги або присідання, можливо, з думкою, що це буде безпечніше для нижньої частини спини, але ми збираємось виявити, що це не так.

На відміну від того, що ви можете подумати, прес - це машина, яка пропонує вам прийняти неправильну позицію що стосується поперекових структур. Нульова участь важливих м’язів еректора дозволяє згинатися хребту, а стегно нахилятися при задньому обертанні при згинанні та наближенні ніг до тіла.

Комфорт не функціональний

Його Основною визначною пам'яткою є також його недолік. Зручна і стабільна спинка для підтримки спини може здатися гарною ідеєю, але це також запобіжить активну участь самих стабілізаторів.

Що стовпець підтримується не означає, що він стабільний. У звичайного горизонтального преса ми маємо той недолік, що маршрут вже починається від згинання стегна і закінчується максимальним згинанням стегна. Це тягне за собою два недоліки: неповний шлях дії важливого сідничного м’яза, який не закінчується шляхом повного розгинання стегна, і положення максимального згинання стегна із заднім обертанням, що закінчує дестабілізацією поперекової області. Саме ця остання незручність виявляється найбільшим суглобовим ризиком. Незважаючи на те, що опора на спинці не оцінена, поперекова область зігнута, дестабілізована, і є хребетний клин, який відштовхує диск назад у ситуації високого ризику. Прес дуже добре виконує свою роботу, в цьому максимальному і пасивному положенні поперековий відділ «натискається».

Поворотом голови вперед і ззаду, що супроводжує згинання попереку. Ситуація високого ризику

Неважко зрозуміти, скільки людей згинають ноги і стегна помістіть голову в передгілля (проеціюється вперед), ознака того, що хребет не стабільний. Те, що голова розташована вперед або згинається, є наслідком решти хребта, де, можливо, стегно знаходиться в задньому обертанні, а поперекова область згинається, продовжуючи вгору, компенсуючи в шийному відділі з просунутою головою.

Причина болю в попереку

Коли поперекові хребці розташовані в згинанні, структура міжхребцевого диска порушена і Коли фіброзно-хрящові кільця, що утворюють його, пошкоджуються повторюваним тиском, пульпозне ядро ​​виступає назад. В результаті виходить випинання, яке тисне на нервове закінчення і викликає біль.

Якщо ми використовуємо пресу, ми повинні її тримати активна і не пасивна ситуація при підтримці спини на спинці. Повинна бути прийнята схема, яка згодом має перехід до більш вимогливих вправ, що виконуються стоячи із вільними вагами, такими як необхідна тяга.

Навіть якщо ти сидиш, подумайте про те, щоб хребет був вирівняний, від крижів до голови, оскільки саме положення останнього буде інформувати нас, якщо підтримується активна участь м’язів еректора. Перш ніж починати пересувати кілограми, перевірте своє положення.

Розміщує перекриття рук позаду попереку для забезпечення поперекової стабільності з посиланням на тиск пальця. При згинанні ніг поперек втратить природну кривизну, але згинання відбуватися не повинно.

Мета - отримати тиск тяги здійснюється на опору крижів (стегна) та щось на спинній ділянці, щоб досягти цього, необхідно активно виробляти інтенсивне переднє поворот тазу, щоб чинити тиск на задню область стегна, а не на поперекову область. Як і в режимі тяги, потрібно буде активувати шпильки еректора та відчути розтягнення підколінних сухожиль.

Якщо стегно обертається ззаду, і ми відчуваємо, що тиск здійснюється на руки, а тиск, який чинить стегно на спинку, втрачається, поїздки повинні бути обмежені.

Також важливо уникати антепульсії голови, Це однозначний симптом того, що хребет має тенденцію до згинання, слід застосувати протилежну схему, голова злегка штовхає спинку, погляд прямо вперед вирівняний до хребта. Ця дія, як правило, стабілізує хребет і запобігає згинанню.

Якщо ми спостерігаємо правильне положення тяги, У повністю зігнутому положенні хребет стабільний, а стегна ніколи не стикаються з грудьми. Кут, утворений хребтом і ногами, зменшений максимум до 60º. Цю саму закономірність ми повинні прийняти щодо преси.

Вплив зчеплення

Безсумнівно, сила тяги, яку вони чинять зброя впливає на кінцевий результат. У нас є дві можливості в рукоятці: звичайна з опущеними руками або набагато менш уживана, що має чудовий хват. Давайте розглянемо ці два варіанти.
Дизайн пресів, як правило, поставляється з нижчим хватом для рук, це зручне і природне положення, головне - де ви розміщуєте руки і як тягнути.

Коли руки передують хребту, легко тягнучи руками, хребет розташовується в згинанні з висунутими плечима, а голова в антепульсії. Це положення не дуже допомагає підтримувати правильну техніку стабілізації хребта.

Якщо це можливо, і конструкція машини успішна, руки слід покласти якомога далі назад, будучи навіть трохи позаду хребта і при потягуванні плечі повинні виступати назад. Таким чином, хребет буде прагнути до розгинання, уникаючи згинання та досягаючи більш стійкого положення, оскільки, як і в режимі тяги, напруга генерується у всіх задніх м’язах та грудо-поперековому відділі збільшуючи таким чином попереково-тазову стійкість.

Інший варіант полягає у виконанні вправи захопленням у верхній частині спинки. Піднімаючи руки вгору, викликається спинне розгинання, уникаючи зігнутого положення поперекової області та антепульсії голови.

При такому положенні досягається, щоб тиск вказував на спинку припадають на тазостегнову і лопаткову область. Іншим важливим питанням є те, що при низькому зчепленні при активному потягуванні збільшується тиск на міжхребцевий диск, що разом із низькою стійкістю та задньою ротацією під час згинання коліна та стегна призводить до дуже скомпрометованого та ризикованого положення диска. . Однак верхня рукоятка знімає тиск на нижню частину спини, оскільки додаткові зусилля не застосовуються, опустивши руки.

Навіть, намагайтеся не тримати сідниці в контакті з сидінням, трохи підніміть корпус, щоб знайти поштовхове положення і не сидіти.

Завжди пам'ятай, три точки натискання, що стикаються зі спинкою, значною мірою на стегно (крижі) з подальшим меншим, але активним тиском на верхню спинну область разом з лопатками, в підсумку приводячи потилицю в контакт без сильного тиску, просто для вирівнювання шиї, упакованої в нейтральне положення, і вирівняний з хребтом. Здійснюючи штовхаючу силу з боку крижів і спинної області, поперекова зона вільно натискає на спинку, що гарантує відсутність поперекового згинання та заднього обертання стегна. Подумайте про спинку не як про зручне положення для відпочинку хребта, а як орієнтир для вирівнювання хребта, який служить опорою, що допомагає, і перш за все надає вам активну позу.

Самодопомога проти зовнішньої допомоги

Дуже періодичний ресурс для самодопомоги у пресі - це поштовх руками на колінах щоб допомогти у продовженні. Застосовуваний добре, це допомога, яка дозволить нам усунути частину навантаження в найбільш критичній точці або віддати пріоритет ексцентричній роботі, допомагаючи нам лише на фазі розширення.

Цю допомогу здійснює сам виконавець є набагато більш підходящим, ніж той, за допомогою якого допомагає один або навіть, як можна бачити в абсурдних випадках, двох людей, що штовхають платформу. Перш за все, якщо для проштовхування платформи потрібна інтенсивна допомога людини, це, безсумнівно, є переміщенням дуже великого навантаження; по-друге, іноземна допомога ніколи не буде такою вибірковою, як та, що застосовується та регулюється самим виконавцем.

З іншого боку, добре виконаний також може служити для забезпечення опори спинної області на спинці а також уникати антепульсії голови.

Порада експерта: Натисніть як аксесуар

Після аналізу всіх його недоліків, правда полягає в тому, що преса це не погана машина, погана річ - використовувати її неправильно, отже, це засіб, який, якщо ми маємо його у своєму розпорядженні, може і повинен використовуватися, але другорядним чином, а не як головний герой. Ви можете включити це як доповнювальну роботу до своїх вправ із вільною вагою, стабільне та адекватне положення дозволить зосередити роботу на розгинальних м'язах ніг, звільняючи попереково-тазову область навантажень, отже, це дозволяє продовжувати поліпшення розвитку сили нижніх кінцівок, але з мінімальним ризиком для структур хребців.

Ключові моменти для підтримання активної позиції штовхання:

-Не думайте про штовхання платформи ногами, скоріше, відштовхуючи спину стегнами (попкою, а не попереком), допомагаючи лопатками і плечима і роблячи невеликий тиск головою. Таким чином формується заднє напруження і активізуються всі паравертебральні м’язи.

-Підтримуйте активність лопаток за допомогою ретракції лопатки, грудна клітка повинна висуватися вперед, а плечі позаду, шукати максимального контакту з лопатковою областю, навіть у задній частині плеча.

-Голова з потиличною опорною шийкою, ідея полягає в тому, щоб рости з головою.

-Поперековий відділ без тиску на спинку (рука без тиску позаду попереку).

-Глютеус без опори в нижній частині, тільки ззаду. Ідея полягає не в тому, щоб сидіти на верстаті, а натискати на неї в протилежних напрямках, спираючись на ноги та стегна.

-Не відпочивайте пасивно або у фазі розгинання, блокуючи коліна, ні, звичайно, у фазі найбільшого згинання. Активація м’язів повинна бути завжди присутньою. Ніколи не досягайте кінців ходу машини.