Справжньою проблемою січня є боротьба з вагою, щоб скинути зайві кілограми. Але добре б втекти від жорстких дієт і, можливо, будь-якого типу дієти, яку ви не здатні підтримувати з часом: лише справжня зміна звичок дозволить вам підтримувати здорову дієту та контролювати свою вагу.

рецептів

Оскільки ми неодноразово говоримо про зручність вживання менше вуглеводів або жирів (ця дискусія, яка вже здається вічною), правда полягає в тому, що після десятиліть досліджень з питань харчування, висновки про те, що справді худне, підраховуються на пальцях однієї руки.

Як пояснили нещодавно Джина Колата У дуже цікавій статті, опублікованій у The New York Times (доступна іспанською мовою), більшість досліджень, що порівнюють дієти, дають подібні результати: немає різниці у втраті ваги між досліджуваними групами, якщо споживання калорій залишається незмінним.

Будь-яка дієта, яка обмежує калорії, призводить до втрати ваги, але деякі дієти просто не є здоровими, навіть якщо вони допоможуть вам скинути кілька кілограмів.

Кулінарія - найкращий спосіб схуднути

Єдиний справді дійсний консенсус щодо дієти - це те, що необроблена або мало оброблена їжа, крім того, що їсть багато фруктів та овочів, може покращити стан здоров’я. І тому, як ми постійно повторюємо, справжнє рішення для підтримки здорової дієти та збереження кілограмів - це вже не все мають звичку готувати.

Харчуватися добре на роботі не завжди легко, ось чому важливо, щоб ми подбали про вечері, тому вони легкі та врівноважені, але також апетитні: немає кращого способу зіпсувати дієту, ніж змусити себе їсти м’які страви, від яких ми незабаром відмовимося.

Ці 11 пропозицій вечері, крім того, що вони здорові та прості у приготуванні, принесуть радість на ваш стіл. І це єдиний ефективний спосіб для сім’ї по-справжньому здорово харчуватися.

1. Брокколі на пару з лимонною заправкою тахіні

В Іспанії ми готували традиційно відварені овочі, З невеликою кількістю доданих, окрім картопляної та оливкової олії, але це найкращий спосіб нудьгувати з овочами. Досить приготувати горалізацію на пару і в духовці і додати заправку, яка надає їй певної витонченості, щоб посуд повністю змінився. І це хороший приклад.

Інгредієнти

  • Брокколі цілі 1
  • 1/2 чайної ложки бікарбонату натрію
  • Горіхи кеш'ю 40 г.
  • Тахіні столові ложки 2
  • Столова ложка оливкової олії 4
  • Лимонний сік 1
  • 8 столових ложок води
  • Сіль
  • Білий мелений перець

Як зробити парову брокколі з лимонною заправкою тахіні

Розділяємо букети з брокколі від стовбура і розріжте останні на порції розміром укусу. Все миємо і поміщаємо в пароварку. Нагрійте в каструлі трохи води, додайте бікарбонат (який допоможе посилити зелений колір) і поставте пароварку зверху. Запарюємо п’ять хвилин, щоб вийшло al dente. Ми готуємо заправку і для цього видавлюємо лимон і змішуємо його з пастою тахіні або кунжуту та оливковою олією. Додайте води, щоб освітлити заправку і розмішайте, ви помітите, що вона стає блідішою, і приправте сіллю і меленим білим перцем. Кеш'ю ріжемо і підсмажуємо на сковороді без олії. Ми просто хочемо, щоб вони мали температуру і трохи кольору, з чим вони стануть більш ароматними та смачними. Ми подаємо брокколі з соусом зверху і підсмаженим кеш'ю для прикраси.

2. Запечений морський окунь

Запечена риба - ідеальний обід: здоровий і готується в один момент. Картопляно-цибульна основа додає смаку страві, але якщо ви хочете зробити його ще легшим, ви можете обійтися без бульби.

Інгредієнти: 1 морський окунь (для одного, двох або більше людей залежно від розміру), 1 картопля, 1 цибулина, 75 мл води та додаткова оливкова олія.

Розробка: Наріжте картоплю мандоліною або ножем тонкими скибочками, а цибулю жульєн. і ми розподіляємо його по картоплі. Додайте трохи солі, краплинку оливкової олії, 75 мл води і випікайте п’ятнадцять хвилин при 180º. У торговці рибою ми попросимо, щоб нам приготували морського окуня для гриля на спині. Посоліть і поперчіть рибу, змастіть щіпкою олії і поставте в духовку на картоплю, яка вже починає варитися. Ми даємо рибі смажитися при однаковій температурі, поки не підкладаємо мереживо під рашпиль, бачимо, що воно легко піднімається, а потім вимикаємо духовку і виймаємо джерело. Необхідний час становитиме від 12 до 20 хвилин залежно від розміру шматка.

На фліпборді: легкі та здорові рецепти

3. Тушкована сочевиця

Зараз, коли холодно, нічого кращого, ніж класична страва з бобових. Досить обійтися без чорізо, щоб суттєво зменшити калорійність страви, і, крім того, ідеально зробити більше і мати можливість взяти здоровий посуд для роботи в наступні дні.

Інгредієнти для чотирьох осіб: 250 г сочевиці, 100 г зеленого перцю, 80 г цибулі, 70 г цибулі-порею, 100 г моркви, 250 г картоплі, 50 г томатного соусу або натурального помідора, 6 столових ложок оливкової олії першого віджиму, 1 гвоздика часнику, лавровий лист, сіль, чайна ложка солодкої паприки.

Розробка: Ми почнемо з промивання сочевиці. З іншого боку, ми дрібно нарізаємо цибулю, моркву, зелений перець, цибулю-порей і помідор, якщо це натурально. У горщик ми кладемо три ложки оливкової олії для нагрівання, додаємо овочі, крім помідора, і обсмажуємо їх на повільному вогні протягом п’яти хвилин, злегка посоливши. Додайте нарізаний кубиками помідор або домашній томатний соус і варіть ще три хвилини. Додайте сочевицю, лавровий лист і картоплю, розірвавши їх ножем. Ми робимо кілька обертів дерев’яною ложкою і даємо варитися всім разом протягом двох хвилин, додаємо холодної води, поки сочевиця не покриє приблизно два сантиметри вище. Ми солимо і варимо під кришкою протягом п’ятнадцяти хвилин, якщо ми робимо їх у швидкому посуді, або п’ятдесят хвилин, якщо це в традиційному посуді.Коли вони готуються, ми готуємо каструлю з рештою олії та нагріваємо її. Додайте нарізаний зубчик часнику і злегка підрум’яніть його, зніміть сковороду з вогню і додайте паприку, перемішуючи і додаючи цей соус у каструлю з сочевицею. Варіть ще п’ять хвилин і подавайте їх гарячими.

4. Курка в середземноморському стилі з оливками та каперсами

Курячі рагу дуже популярні протягом року, але це легке блюдо також дуже просто приготувати. Ви можете використовувати ту частину птаха, яка вам найбільше подобається, поважаючи різні терміни приготування, будь то цілі курки, стегна або навіть філе грудей.

Інгредієнти для чотирьох осіб: 800 г курки, 2 червоних цибулини, 2 червоних перцю, 2 зубчики часнику, 30 мл оливкової олії першого віджиму, кілька пасма шафрану, 300 мл курячого бульйону (краще, якщо це домашнє), половина чайної ложки солодкої паприки, 50 г оливок, 25 г каперсів, 1 лимон в соку, сіль і перець за смаком, базилік за смаком.

Розробка: Ми почнемо з нагрівання запіканки з олією і тушкування курки до золотистого кольору. Подрібніть цибулю на шматочки, а перець соломкою, а також дрібні зубчики часнику. Після того, як він стане золотисто-коричневим, вийміть курку з запіканки, і обсмажте перець і цибулю дві хвилини, додайте 50 мілілітрів води, накрийте казан і готуйте овочі 10 хвилин. Як тільки час пройде, ми додаємо подрібнені зубчики часнику, і знову кладемо м’ясо в запіканку. Додайте шафран і курячий бульйон, приправте паприкою і приправте сіллю і перцем. Доведіть рідину до кипіння і додайте оливки, каперси та лимонний сік. Варіть у відкритому посуді 20 хвилин або поки м’ясо не стане м’яким. Гарніруйте, подаючи на стіл кілька свіжих листя базиліка.

5. Розторопша у мигдальному соусі

Це один з небагатьох типових різдвяних рецептів крім того, що він легкий, його легко приготувати, тому немає нічого поганого в тому, щоб підготувати його знову після свят. Ідеальним є придбання свіжої осоту, але якщо ви не можете її знайти або вам лінь очистити її від шкірки та почистити, завжди краще використовувати консервування, ніж відкладати в сторону, як у цьому рецепті.

Інгредієнти для чотирьох осіб: 1 великий горщик розторопші, 1 жменька мигдалю, 1 жменька кедрових горіхів, 2 нарізані зубчики часнику, пшеничне борошно, молоко, оливкова олія і сіль.

Розробка: Ми починаємо з того, що кладемо розторопшу з рідиною, яку вони несуть, у каструлю і нагріваємо її. Мигдаль та кедрові горіхи ми подрібнюємо кухонним комбайном, якщо ви хочете отримати більш щільну текстуру, ви можете це зробити в ступці. Ламинируйте часник, розігрійте в каструлі трохи олії і підрум’яніть їх. Додайте 2 столові ложки борошна і тушкуйте протягом хвилини. Додайте мигдаль і кедрові горіхи, перемішайте і дайте трохи більше. Додайте струмінь молока, а також трохи рідини з будяків, в достатній кількості, щоб можна було добре розмішати соте і дати йому трохи загуснути. Складаємо розсушені будяки в іншу запіканку і зверху заливаємо мигдальним соусом. З великою обережністю, щоб будяк не ламався і не розсипався, ми розмішуємо, щоб вони добре просочилися соусом. Найкраще - струсити запіканку, щоб все зійшлося. Ми служимо, коли все пов’язано.

6. Салат з тунця та водоростей з авокадо

Цей салат з тунця і морських водоростей з авокадо є смачно, весело, свіжо, здоровий, ситний і підготовлений до нульової коми. Як видно на фото, зазвичай його супроводжують рисом, але ми можемо обійтися без нього ідеально, щоб страва мала менше калорій.

Інгредієнти для однієї людини: 150 г свіжого тунця, 3 г сушених водоростей вакаме, 2 г сушених водоростей хідзікі, 1 маленька весняна цибуля, 3 стебла цибулі-цибулі, 1 маленький або середній великий авокадо, 5 г чорного та/або білого насіння кунжуту, 5 мл соєвий соус, 2 мл кунжутної олії (на вибір), сушений перець чилі за смаком, сік лимона або лайма і сіль.

Розробка: Тунця добре просушуємо кухонним папером і хорошим ножем нарізаємо кубиками розміром на укус. Зволожте водорості вакаме та хіджікі в мисці з гарячою водою приблизно протягом 5-10 хвилин. Дуже добре проціджуємо і подрібнюємо. Ми цибулю-цибулю миємо і подрібнюємо дуже дрібно, а цибулю-лук. Наріжте авокадо на клинки без шкірки. За бажанням обсмажуємо насіння кунжуту. Розкладіть рибу на тарілці або блюді і змішайте з цибулею цибулею, половиною цибулі, водоростями, соєвим соусом і кунжутною олією. Поміщаємо в порційну миску і додаємо авокадо, яке змочимо невеликою кількістю соку лайма або лимона. Приправте і прикрасьте рештою цибулі-цибулі.

7. Кролик з часником

Нас може здивувати, коли ми знайдемо рецепт кролика під час вибору легких вечерь, але серед різних видів м’яса, які ми можемо включити в свій раціон, кролик є дуже легкою альтернативою, з нежирними білками і багатим калієм, тому він є хорошим варіант для спортсменів.

Інгредієнти для чотирьох осіб: 450 г подрібненого кролика, 5 зубчиків часнику, 10 г пшеничного борошна, 200 мл білого вина, 200 мл м’ясного бульйону, оливкова олія першої віджиму, сіль, чорний мелений перець і сік половини лимона.

Розробка: Ми розглядаємо шматочки кролика, видаляючи залишки шкіри або жиру, приправляємо їх і пропускаємо через борошно. Поки ми робимо це, ми кладемо в низьку каструлю п’ять ложок оливкової олії і підрум’янюємо в ньому п’ять неочищених зубчиків часнику. Під час обмахування кожного скибочки ми додаємо його в запіканку. Ми часто обсмажуємо скибочки, поки вони не отримають бажаний колір і добре проробляються всередині. Потрібно приблизно двадцять хвилин, щоб зарум'янити їх усіх, постійно обертаючи, поки вони не стануть такими, як на зображеннях. У той момент ми розрізали лимон навпіл і віджали його вручну, розподіливши соки по кожній скибочці. Додайте келих вина і бульйон і підніміть вогонь, щоб соус почав зменшуватися. Струшуємо запіканку і робимо їй кругові рухи. Таким чином, соус зв’язується, поки решта рідини випаровується. За дві-три хвилини цей соус просочив скибочки, соковиті та наповнені смаком. Посипте невеликою кількістю петрушки і поставте на стіл, щоб їсти її гарячою.

8. Мідії маринара

Зазвичай ми мідії асоціюємо з вечіркою, але насправді цей молюск досить дешевий у рибників, його легко приготувати, а також він низькокалорійний, тому немає причин не насолоджуватися ним на повсякденних вечерях. Тільки намагайся не отримувати занадто вологий хліб.

Інгредієнти для чотирьох осіб: 1 кг мідій, 150 г цибулі, 80 мл білого вина, 2 гілочки свіжого чебрецю, 1 лавровий лист, 1 гілочка свіжого розмарину, чайна ложка солодкої паприки, сіль, чорний мелений перець, оливкова олія першого віджиму та свіжа петрушка.

Розробка: Очистивши мідії (тут ми пояснимо, як їх підготувати), почистіть цибулю і дуже дрібно наріжте її. Нагрійте на сковороді трохи оливкової олії першого віджиму і пасируйте цибулю приблизно п’ять хвилин (вона не повинна підрум’янитися). Додайте солодку паприку, розмішайте, щоб вона не пригоріла. Відразу після цього ми додаємо мідії та воду з білим вином. Далі приправляємо і додаємо лавровий лист, листя чебрецю та гілку розмарину. Варити на сильному вогні п’ять хвилин або поки мідії не розкриються. Після готовності відокремлюємо черепашки, поміщаємо ті, що містять мідію, в миску, поливаємо соусом і негайно подаємо до столу.

9. Цілком смажена каррі з цвітної капусти

Цвітна капуста часто має багато недоброзичливців, але правда полягає в тому, що варто шукати з нею смачні рецепти, щоб скористатися усіма її властивостями та низькою калорійністю. А також зараз він у повному сезоні. Завдяки хорошим спеціям і смаженню в духовці ми отримуємо набагато приємніший смак і якщо ми подамо його цілком на стіл, це неодмінно здивує всім відвідувачам. Додайте більше гострих спецій, якщо любите сильніші смаки.

Інгредієнти: 2 міні цвітної капусти або 1 середня цвітна капуста, 1 столова ложка оливкової олії, 1 чайна ложка гірчиці, 1 чайна ложка соєвого соусу, 1/2 чайної ложки рисового оцту, 1 чайна ложка суміші каррі, 1 чайна ложка кмину мелена, 1/2 чайної ложки солодкої паприки, лимона сік, чорний перець, сіль, трохи білого вина, солоні пластівці, подрібнена петрушка.

Опрацювання: Розігрійте духовку до 200 ° C і підготуйте відповідне джерело. Добре вимийте і обсушіть цвітну капусту, видаліть листя і обріжте частину основи стебла, якщо він дуже великий. Місце в джерелі. Приправте цвітну капусту каррі, кмином і паприкою. Змішайте всі інші інгредієнти з виплесканням вина і добре змастіть цвітну капусту цим препаратом. Випікайте приблизно 45-55 хвилин, залежно від розміру. На півдорозі варіння змочіть бризок білого вина і додайте ще трохи спецій каррі. Її доводиться трохи смажити зовні, хоча кінцевий пункт залежить від смаку кожного з них. Подавайте з невеликою кількістю солоних пластівців і подрібненою петрушкою.

10. Соте артишоки з сиром

Ще один овоч, який це в повному сезоні, ідеально підходить для того, щоб насолодитися легкою та смачною вечерею. Ми знаємо, що сир не є особливо легкою їжею, але немає нічого поганого в тому, щоб включити його в невеликих кількостях, як це має місце, щоб отримати смачнішу страву. Запевняю вас, це краще, ніж замовлення піци.

Інгредієнти для двох: 1 кг артишоків, половина лимона, 2 зубчики часнику, свіжа петрушка, панірувальні сухарі, в'ялене квецо в пластівцях, сіль, оливкова олія.

Розробка: Ми чистимо артишоки і кладемо їх у миску з дуже холодною водою та лимонним соком. У каструлі з невеликою кількістю оливкової олії підсмажте зубчики часнику, видаліть їх і додайте добре просочені артишоки. Посоліть, зменште вогонь до мінімуму, накрийте запіканку і дайте їм варитися 20 хвилин. Посипте сухарями та дрібно нарізаною петрушкою, перемішайте хвилину і відразу подавайте разом із сирними пластівцями.