Вступ
120 г вуглеводів за годину фізичних вправ. ЦЕ БОЖЕВІЛЛЯ!
Це фраза, яка визначає цю кількість. Це фраза, з якою ми стикаємось протягом 3 років, намагаючись дізнатись більше про споживання HC під час тренувань та його вплив на спортивні показники. Однак цієї фрази ми ніколи не розглядали. І не саме через зарозумілість і тим більше, а через смиренність. Насправді, я вважаю, що обмеження людського тіла та його можливостей може бути актом невинної або ненавмисної зарозумілості. Однак смиренність полягає у визнанні того, що людське тіло та його механізми пропонують нам крихітні капсули знань кожного разу, коли ми досліджуємо нові шляхи, кожного разу, коли ми трохи більше торкаємось цього. Коротше кажучи, ці капсули - це постійні та безцінні уроки, які народжуються в результаті досліджень. Цікаво, що ще одна безцінна практика, але в даному випадку з людської волі.
Що ж, маючи це на увазі, ми досліджували ефекти споживання вище 90 г/год, запропонованого в науковій літературі, протягом 3 років. Ми зробили це за допомогою формалізованих втручань, з одного боку, і завдяки постійній щоденній роботі з елітними велосипедистами, з іншого. Все це забезпечило нам пізнання, яке, хоча зараз (ми маємо) вважаємо важливим, я впевнений, що через кілька років це буде лише першим каменем додаткових знань.
У цьому сенсі ми знаємо дуже добре, що споживання більше 90 г/год можна засвоїти, очевидно, завжди з адекватним тренуванням травної системи ( Ви можете прочитати більше, натиснувши тут ). Але ми також знаємо, що з цією кількістю HC ми можемо покращитися продуктивність, відновлення, метаболічні адаптації та, відновлення, харчова поведінка (з усім, що це стосується: складом тіла, здоровими звичками, здоров’ям обміну речовин, імунною системою тощо). Ми знаємо все це завдяки польовим роботам та моніторингу, який ми проводили протягом цього часу у професійних велосипедистів категорії World Tour та Pro Team, елітних спортсменів, а також (так, оскільки вони також представляють величезне джерело знань), у спортсменів-аматорів. Усі вони з різними цілями, фізіологічними та метаболічними характеристиками, ситуаціями та проблемами тощо.
Деяким чином, крім того, я мав змогу (щастя, я б ніколи цього не уявляв) ділитися дебатами та очними перемовами з референтами з питань спортивного харчування, фізіології та метаболізму. Серед них однакові Допитувач Jeukendrup або той, хто представляє найбільше джерело натхнення та інновацій у цій галузі, доктор Ініго Сан Міллан . Що ж, я кілька разів пропонував їм цю лінію, і, хоча я, очевидно, не можу повідомити їхню думку, можу сказати, що я завжди виходив сильно підкріпленим їхніми думками. Не тому, що вони підтвердили те, що я хотів почути, далеко не так, а навпаки.
З усього цього, що я вам кажу, я вийшов підкріплений, як я вже говорив, продовжувати працювати над насінням, яке доктор Аріц Урдампіллета прищепив мені в мої перші дні (я не знаю, чи група студентів, яку ми навчився з ним, міг би йому подякувати, наскільки нам слід), і що я продовжував досліджувати та тестувати самостійно та з доктором Хуаном Міельго Аюсо. У всій цій історії цей запис, а особливо стаття, яку я представляю вам, має особливе значення. Це перший промінь світла, який надає авторитет проекту, який, ми сподіваємось, продовжує генерувати інтерес та знання, завжди ілюзія того, що тих, хто справді великий у цій галузі, заохочують також дослідити його.
Зокрема, я хочу розповісти вам про нещодавню статтю, яку ми щойно опублікували в журналі «Перший квартал поживних речовин» про вплив споживання 120 г/год HC на пошкодження м’язів, викликане фізичними вправами після гірського марафону. Ви можете знайти його, натиснувши тут: Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Вплив 120 г/год споживання вуглеводів під час гірського марафону на пошкодження м’язів, спричинених фізичними вправами, у елітних бігунів. Поживні речовини. 2020; 12 (5): 1367.
У цій публікації я хочу дати вам короткий підсумок статті, висвітливши результати, їх застосування та зроблені висновки. Ви будете супроводжувати мене?
Що ми знайшли?
У цій нещодавно опублікованій статті ми зробили дещо амбіційне втручання, оскільки це були не лабораторні випробування, а Гірський марафон (перегони) на місцях, з усім тим, що передбачає. Коротко (методологію ви можете знайти в статті) ми проаналізували вплив споживання 60, 90 та 120 г/год СН під час марафону на різні біохімічні змінні до та після тренування, а також на різні функціональні та ефективні показники. тести. Однак з цього приводу я зупинюсь на пошкодженні м’язів та внутрішньому навантаженні вправи, кількісно визначених за допомогою TRIMP.
Ну, як ви можете бачити в інфографіці, результати, які ми знаходимо, дуже цікаві та багатообіцяючі. У різних ферментів, пов’язаних з пошкодженням м’язів та катаболізмом, таких як креатинкіназа (КК), лактатдегідрогеназа (ЛДГ), глутаміно-оксалатична трансаміназа (ГОТ), креатинін та сечовина, реакція була дуже різною, залежно від параметра, у 3 основні групи (НИЗЬКА = 60 г/год, CON = 90 г/год та EXP = 120 г/год). Зокрема, були знайдені суттєві відмінності у зміні концентрації деяких м’язових ферментів у крові (пам’ятайте, що вони характерні для м’язового метаболізму та збільшують їх присутність у крові при пошкодженні мембрани). Серед них CK, GOT та LDH - це, перш за все, ферменти, найбільш пов’язані з пошкодженням м’язів. У цьому сенсі було описано, що його кінетика підвищується між 24-72 годинами після дуже інтенсивних вправ, що породжують пошкодження м'язів, про які я маю на увазі. Ми з цієї нагоди вимірюємо ці параметри через 24 години після марафону.
Так само навантаження на спортсменів показав суттєві відмінності під час марафону в групі EXP порівняно з LOW і CON, що припускає, що внутрішній вплив марафону був значно нижчим у групі, яка споживала 120 г/год.
Що це може сказати?
Ці результати пропонують a нові докази щодо потенційного ефекту прийому СН не тільки на виконання тесту, але і на зменшення впливу його і, отже, на відновлення після фізичного навантаження, що є абсолютно вирішальним у послідовних тестах, таких як Наприклад, Тур де Франс або П’єра Мента. Це дослідження було проведено в такому виді спорту, як біг на трасі, з сильним ексцентричним компонентом, а отже, з високим навантаженням на м’язи, яке, як ми знаємо, пошкоджує м’язи у більшому вимірі, ніж інші види спорту без зазначеного впливу, такі як згадані (їзда на велосипеді та гірські лижі).
Точно ці дані відображають менше пошкодження м’язів та метаболізму після вживання кількості СН більше 90 г/год, а також менші внутрішні навантаження на фізичні вправи, що свідчить про зниження психофізичного та метаболічного стресу після прийому 120 г/год . Коротше кажучи, краща толерантність до зусиль та менший вплив зусиль під час марафону, покращуючи відновлення від нього.
Хоча було показано, що при добавці ГР інтраміофібрилярний глікоген не виснажується в меншій мірі, ніж при плацебо, суттєві відмінності були задокументовані через 4 години після фізичного навантаження, що свідчить про те, що прийом СН може не мати прямого впливу на цю сублокацію Глікоген, який спорожнятиметься пріоритетно через його взаємозв’язок із скороченням м’язів, але через відновлення. Це, в свою чергу, можна пояснити більшою доступністю інтерміофібрилярного та/або субсарколемального глікогену, який може допомогти в енергозабезпеченні інтраміофібрилярного розташування.
У свою чергу, і, як ми покажемо в іншій статті, що ми вже готуємось, відновлення, виміряне продуктивністю наступного дня, може бути безпосередньо покращене цим протоколом. В даний час ми знаємо, що, хоча глікоген може ресинтезуватись після фізичних навантажень до базового рівня приблизно через 36 годин при дієті з високим вмістом СН (> 8 г/кг/добу), при пошкодженні м’язів цей ресинтез дуже обмежений, вимагаючи до 10 днів для відновлення базального рівня.
Пояснення цих результатів, щонайменше, складне. І більше, якщо відповідної інформації недостатньо. Тому потрібні нові дослідження, щоб підтвердити те, що ми виявили в цьому втручанні, а також інші, які можуть запропонувати фізіологічні та метаболічні причини, щоб зрозуміти це. На сьогоднішній день, як обговорюється в статті, споживання 120 гГц/год може обмежити пошкодження м’язів, спричинене фізичними вправами, і пом’якшити внутрішнє навантаження бігунів, що бігають після гірського марафону, можливо через меншу нервову втому та більшу доступність м’язових Печінковий глікоген. Все це може покращити короткострокове відновлення спортсменів.
І останнє, але не менш важливе, очевидно, що споживання 120 г/год можливо в такому вимогливому і вимогливому спорті, також на рівні шлунково-кишкового тракту, наприклад, біг на трасі. Однак для цього вирішальним є тренування травної системи. Подібним чином відкривається лінія, яка може підтвердити тренування травної системи та високе споживання СН під час фізичних вправ як ефективну методологію не тільки для поліпшення спортивних показників, а й для покращення відновлення в короткостроковій та довгостроковій перспективі, а також для підтримувати цілісність м’язових структур, зменшуючи фактори, пов’язані з пошкодженням м’язів та метаболічним навантаженням, що в свою чергу переростає у хронічне запалення у спортсменів. З огляду на це, ця стратегія може також зберегти здоров’я спортсменів у короткостроковій перспективі.
Висновки
Словом, споживання HC може бути важливим не тільки для спортивних результатів, але і для відновлення після тренування. Вживання, що перевищує 90 г/год, не тільки можливо, але і може призвести до додаткових ефектів. Тому поточні рекомендації можуть бути змінені ( Я розповідаю вам усе у цьому дописі ). У цій статті про поживні речовини ми виявили суттєві відмінності у пошкодженні м’язів та внутрішньому навантаженні, яке споживає 120 г/год порівняно з 90 та 60 після гірського марафону. Хоча це лише перша частина, сподіваємось, амбіційної головоломки, є ще багато речей, які слід уточнити та вивчити. Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, я дам вам всю цю інформацію в навчальному курсі з питань травної системи.
Сподіваюся, ця публікація допомогла вам краще зрозуміти проведене нами дослідження. Якщо так, я закликаю вас поділитися цим або написати свої коментарі в розділі нижче.
Ще раз велике спасибі, що ви там! Сподіваюся, вам сподобається читати статтю так само, як і ми, коли писали її.
- Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Вплив 120 г/год споживання вуглеводів під час гірського марафону на пошкодження м’язів, спричинених фізичними вправами, у елітних бігунів. Поживні речовини. 2020; 12 (5): 1367.