Отримайте форму завдяки серії вправ, складених Szabolcs Bots. Ось кілька ефективних завдань для зміцнення ніг і сідниць.

форму

Пістолет на корточках

Встаньте на одну ногу, наблизьтесь до нахиленої п’яти стегнами. Тим часом тримайте іншу ногу, витягнуту над землею. Стовбур повинен бути якомога ближче до вертикалі. Під час навантаження п'яти витягніть опорну ногу і поверніться у вихідне положення.

Присідання пістолета - перша позиція
Фото: дієта та фітнес/Балаз Стефлер

Присідання пістолета - друга позиція
Фото: дієта та фітнес/Балаз Стефлер

Підйомник для ніг з міні-стрічкою

Ляжте в бічне положення передпліччя. Переконайтеся, що вуха, плечі, стегна, коліна і щиколотки розташовані на одній лінії. Натягніть міні-стрічку на щиколотки і спробуйте підняти ноги, витягнувши їх якомога вище, поки інша нога залишається на землі.

Підйомник для ніг з міні-стрічкою - перша позиція
Фото: дієта та фітнес/Балаз Стефлер

Підйомник для ніг з міні-стрічкою - друга позиція
Фото: дієта та фітнес/Балаз Стефлер

Виверження диском

Встаньте прямо, візьміть у руку диск або гантель і тримайте їх над головою, витягнувши руки. Вийдіть однією ногою вперед, а потім вертикальним рухом опустіться на землю. Поверніться у вихідне положення, тримайте п'яти на землі, і повторіть вправу також з іншого боку.

Виверження з диском - перша позиція
Фото: дієта та фітнес/Балаз Стефлер

Виверження диском - друга позиція
Фото: Дієта та фітнес/Балаз Стефлер

Виверження диском - третя позиція
Фото: дієта та фітнес/Балаз Стефлер

Поштовх стегна

Опертесь на стілець у сидячому положенні з лопатками. Динамічними рухами штовхайте стегна вгору, поки вони не стануть горизонтальними. Тримайте позу не менше 5 секунд, тримайте коліна під прямим кутом, тримайте п’яти на землі

Поштовх стегнами - перша позиція
Фото: дієта та фітнес/Балаз Стефлер

Поштовх стегнами - друга позиція
Фото: дієта та фітнес/Балаз Стефлер

Підставка для ніг з міні-ремінцем

Помістіть на колінну опору, потягніть міні-стрічку на ногу так, щоб одна нога опинилася біля щиколотки, а інша - у згині коліна. Підніміть ноги під кутом близько 60 градусів до горизонталі. Приємно відчувати наш фарс.

Переміщення стопи з міні-стрічкою - перша позиція
Фото: дієта та фітнес/Балаз Стефлер

Зсув стопи з міні-стрічкою - друга позиція
Фото: дієта та фітнес/Балаз Стефлер

Інструменти для вправи надав Decathlon. Дякую!