Для нашої сьогоднішньої статті, особистого тренера та дієтолога Віктор Мартінес Альбаррасін з тренера "Активізуй особисті тренінги та здоров'я"g, поговоримо про аспект, який завжди породжує суперечки, і який ми вважали дуже цікавим для обговорення, а це світ спортивних добавок.

дози білка

Враховуючи зростання пропозиції добавок, обіцянки покращення продуктивності та/або відновлення, а також агресивні маркетингові кампанії, які змушують нас вірити, що без добавок ми ніколи не досягнемо найкращого рівня, настав час вказати різні аспекти.

У цій першій статті ми заглиблюємось у світ білкових добавок. Для початку я хотів би чітко дати зрозуміти, що основою кожного спортсмена повинна бути збалансована дієта, багата всіма поживними речовинами, ні в якому разі добавка не повинна бути важливою частиною раціону. Наша дієта повинна забезпечувати достатню кількість калорій і бути адаптована до кожної людини, вона повинна мати достатній раціон макроелементів (вуглеводів, білків і жирів) та мікроелементів (вітамінів та мінералів).

Збалансоване харчування, багате всіма корисними речовинами

З цього моменту ми можемо запитати себе, чи дійсно необхідні добавки та яка користь від них ми можемо отримати, і чи справді вони для нас. Багато відомі білки, підняті на трон добавки par excellence і про які говорять про чудеса та приписують ірраціональну досконалість.

Ми починаємо з того, що вказуємо на те, що білок є частиною нашого тіла, синтезуючі є структурними одиницями (утвореними ланцюжками амінокислот) і мають важливе значення для синтезу та підтримки тканин організму, але вони також мають багато інших функцій в організмі, таких як відновлення тканин або транспортування речовин, тому не потрібно думати про них лише як про "м'язи". Ні в якому разі вони не повинні бути основними в енергопостачанні, вуглеводи та жири відповідають за цю функцію, в цьому полягає баланс, кожна поживна речовина зі своєю функцією.

З часів зародження світу фітнесу та бодібілдингу нам продали, що білок необхідний для набору м’язів, і утвердилося переконання, що якщо ми тренуємось у тренажерному залі, але не доповнюємо білком, ми ніколи не збільшимо м’язову масу, але це зовсім не правда, давайте не будемо обманюватися фітнес-індустрією та її маркетингом. Збалансованої дієти, адаптованої до виду діяльності чи спорту, яким ми займаємось, повинно бути достатньо для забезпечення дози білка, насправді базовою рекомендацією ФАО є 1 г/кг/день. Це правда, що тут, залежно від нашої діяльності, ми будемо збільшувати суму.

Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує фізично активним людям та/або спортсменам вживати від 1,4 до 2 г/кг/вагу. Уточнили основні поняття, перейдемо до розглянутої теми. Чи справді у бігуна такий розпад м’язів під час тренувань для збільшення дози білка та прийому добавок? Ну ні. Біг - це винятково вид спорту на витривалість, де не відбувається надмірної деградації білка і де нам не потрібно досягати верхніх границь нашої шкали, 1,4 г/кг/вага буде більш ніж достатньо.

У випадках тренувань, таких як гіпертрофія, де спостерігається катаболізм/деградація білка, ми прагнемо до верхнього кінця 2 г/кг/ваги. З огляду на це, щоб навести практичний приклад, бігун, вага тіла якого становить 80 кг, повинен буде з’їдати 112 г білка на день; беручи до уваги, що 150 г курки (середня вага приблизно грудей) забезпечує 32 г білка, ми можемо звикнути до думки, що збалансованої дієти буде більш ніж достатньо для досягнення цієї кількості.

Щоб пояснити, що ми часто пов’язуємо споживання білка з вживанням м’яса, яєць або риби, але всі продукти містять білок (рис, макарони, бобові ...). Тоді, після цих роз’яснень, будемо сподіватися, що стане ясно, що білкові добавки не для бігунів, а знайдуть своє місце лише в незбалансованому харчуванні.

Моя остання рекомендація та те, що ми завжди намагаємось зрозуміти Активувати полягає в тому, що дієта є основною, особливо з урахуванням цілей продуктивності, тому, коли ви сумніваєтеся, нам краще дати пораду професіоналу.